手根管症候群の予防

手根管症候群のリスクを減らすには、反復的な緊張を防ぎ、手首をより安全な中立位置に保つように学習します。ただし、根本的な健康状態、解剖学的要因、または手首の損傷により、手根管症候群が起こりやすくなります。

健康要因

太りすぎであることは、手根管症候群の主な危険因子です。ボディマス指数（BMI）が30以上の場合、あなたはより大きな危険にさらされています。太り過ぎがリスクを増大させる理由は正確にはわかっていません。体重をBMI 30以下に維持できれば、他の多くの健康上のリスクも軽減されます。

関節リウマチ、糖尿病、甲状腺機能低下症は、手根管症候群のリスクを高めます。炎症または水分保持をもたらすこれらの条件およびその他の条件により、手根管の空間が狭くなります。糖尿病における高血糖は神経を損傷します。これらの症状の治療を受けると、手根管症候群のリスクが軽減されます。

年齢は危険因子です。発生は40歳以上の人々で最も高く、子供ではめったに見られません。あなたが年をとるにつれて、それはあなたの手首を保護するためにもっと注意を払うことが重要です。

手首の屈曲と反復ひずみ

手首の位置を意識することで、手根管症候群のリスクを減らすことができます。手首の中立位置が最も保護的です。これはあなたの手があなたの手首と一直線上にあるときの位置です。屈曲位置は、手のひらを下にして、手のひらと指を内側の手首に向けて曲げます。伸ばした位置は手のひらを上にした状態です。

睡眠

特に手を曲げた状態で寝ていると、危険が高まります。夜間は手の位置に注意してください。夜間や目覚めたときにすでにしびれや手の痛みを経験している場合は、寝ている間にリストブレースを購入してください。これはあなたの手を中立位置に保ち、手根管症候群の進行を防ぐのを助けます。

姿勢、腕、および手の位置

座っているとき、立っているとき、または歩いているときは、肩を前に倒すのではなく二乗してください。ぶら下がった姿勢は腕全体や手首や手に負担をかけるのに役立ちます。あなたの携帯電話の点検を含むあなたがしているどんな仕事でも、あなたの腕をあなたの体から快適に遠ざけて - 遠すぎず、遠すぎずにしなければなりません。

ペンや携帯電話などの物をしっかりつかんでいると感じた場合は、握り方を緩めたり、物の持ち方を変えたりすることを学びましょう。より大きなソフトグリップペンと携帯電話スタンドまたはホルダーを使用してください。大きすぎるツールはひずみをもたらす可能性があるため、どのツールもあなたの手にとって正しいサイズであるべきです。

タスクにおける繰り返しひずみの回避

どんな仕事や仕事でも、特に同じ動作を繰り返し実行しているときは、自分の手の使い方に注意を払ってください。長時間手を曲げたりひねったりする必要のある作業は避けてください。あなたがこれらの動きを実行しなければならないならば、それらをするのに費やすあなたの時間を徐々に増やして、そして頻繁な休憩を取ってください。可能であれば、作業中に手を変えてください。

手根管症候群の職場でのリスクは、製造、清掃、および食品加工における組立ラインの職業に主に見られます。負担を軽減するためにこれらのタスクを再設計することに加えて、あなたがあなたの雇用主がこれらの行動を必要とする仕事を交代させて同じ運動をするのに長い時間を費やさないならば役に立ちます。

コンピュータワークステーションのポジショニングと習慣

幸いなことに、研究はコンピュータのキーボードやマウスの使用と手根管症候群との間に強固な関連を見いだしていないということです。しかし、あなたの手首にストレスを増やす可能性があるいくつかのコンピュータとタイピングの習慣があります。これらの慣習を変更すると、日々の負担が軽減されます。

• 姿勢とポジショニング：キーボードと椅子は、キーボードを使用するときに前腕が水平になる高さになければなりません。また、入力するときに手首を曲げないようにしてください。モニタを目の高さに保ち、背中を支えてください。足は床の上にまっすぐに置いてください（足を組んで座ってはいけません）。あなたのスクリーンをあなたから離れた腕の長さに置きます。ワークステーションを評価し、可能な限りすべての変更を加えます。
• 手首を中立に保つ： タイピングするときは、手首を小指の方に外側に、親指の方に内側に曲げないでください。手首をまっすぐにしてください。
• 手首を休めないでください。 入力するときは、手をキーボードの上に浮かせて、腕全体を動かして指が正しいキーを見つけられるようにします。手首が一箇所で止まっている場合は、すべてのキーを叩くように手を曲げなければなりません。手首の休息は混乱を招く可能性があります。これは、入力中は手首を休めるべきではないためです。あなたの手首は机やテーブルの端に手を置いてはいけないことを思い出させるものとして役立つべきです。入力するときは手首を空中に浮かせてください。
• 邪魔しないでください。あなたの手や手首をゆがめるキーストロークの特定の組み合わせがあります。たとえば、を押してみてください コントロールY 左手だけで。あるキーを押しながら別のキーを押すというキーの組み合わせを行う必要があるときは、必ず両手を使ってください。これは最初は奇妙に思えるでしょうが、それはあなたが奇妙な位置にねじれるのを防ぎます。これは、 シフト 鍵も。
• 手の位置を頻繁に変える：キーボードで一時停止しているときに手を裏返し（テーブルの上のナックル）、手首を一日中同じ位置にならないようにするのに最適な方法です。次の文章を書くとき、電話で話すとき、またはコンピューターで読むときに、手首をひっくり返す習慣を身に付けてください。

演習とストレッチ

手や手首の使用を必要とする作業のためのストレッチとコンディショニングは、怪我や繰り返しの負担を防ぐために重要です。手根管症候群の症状がすでにある場合は、推奨される場合とされない場合があるため、運動について医師と話し合ってください。残念ながら、症状が現れたら、神経の滑走運動や腱の滑走運動がその状態の治療に効果的であることは研究によって示されていません。滑走運動は、手首の動きが下に伸びるように、手根管を通って神経や腱が滑らかに滑るようにすることを目的とした手の動きです。

手首ストレッチシーケンス

手首の腱や筋肉を毎日伸ばします。朝、昼休み、そして一日の終わりにそうしてください。

1. 立っている間、指を伸ばして手のひらを地面に向けて腕をまっすぐ前に出します。
2. 腕をまっすぐに保ちながら、両手を「停止」位置（手のひらを前の壁に向けて）に上げます。この位置を5秒間保持します。
3. 手を開始位置に戻して拳を作ってください。 5秒間押し続けます。
4. 手の甲が手前の壁に向くように拳を下に回転させると、ナックルが見えます。 5秒間押し続けます。
5. 最後に、開始位置に戻り、手と指をリラックスさせます。 5秒間押し続けます。
6. シリーズを10回繰り返します。

あなたの体の残りの部分のストレッチのための約2分間のストレッチを追加してください。肩を緩めて背中を伸ばします。頭を左右に動かします。背中を伸ばします。あなたはもっと元気になり、緊張や痛みがずっと少なくなります。

グリップ強化： 柔らかいゴムボールを絞る。 5秒間絞ります。 15回繰り返します。

ヨガ： ヨガは上半身の強化とコンディショニングを助け、姿勢と握力を向上させることができます。手根管症候群の症状がある人にお勧めです。

仕事上のコンディショニング： あなたの仕事があなたの手をひねったり曲げたりすることを必要とする仕事を必要とするならば、特にあなたが力強い動きを使うか、あるいは荷物を運ぶ必要があるならば、それはあなたが徐々にこれらの活動に費やす時間を増やすことです。あなたの雇用主にコンディショニング練習をしてください。

悪化を防ぐ

手や指にチクチクするような痛み、しびれ、または痛みがある場合は、症状が悪化しないようにします。数週間にわたってこれらの症状がみられた場合は、かかりつけの医師に相談してください。それらが治療されずに進行し続けると、あなたは不可逆的になり得る筋肉と神経の損傷の危険にさらされています。

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