効果的なトータルボディワンダンベルワークアウト

あなたは、フィット感を得て、健康になり、体重を減らしたいと思うなら、筋力トレーニングはどのトレーニングルーチンにとっても重要な要素であることをすでに知っています。

体重を上げると筋肉組織を作り、より多くのカロリーを全体的に燃焼させることができます。

もちろん、あなたは体重を使うことができますが、もしあなたが本当に重要な変更をしたいのであれば、装置が必要であり、そこにはたくさんのものがあります。

ジムやスポーツ用品店に入ると、ダンベル、バーベル、バンド、マシンが見えます。非常に多くの機器があり、圧倒的な可能性があります。多くの人が心臓をつけて体重を避けるのも不思議ではありません。

あなたのトレーニングや使用する機器を簡素化することで、この問題を解決する方法があります。実際には、適切なエクササイズがあれば、ほとんどすべての機器で優れたトレーニングを受けることができます。

1つのダンベル、複数の練習

あなたが混雑したジムにいて、ダンベルやウェイトベンチで戦っている人がいるとしましょう。または、あなたが家にいて、急いでいると想像して、部屋の周りの重さをすべて抱かせるという考えは、あまりにも大きいです。

1つのダンベルしか必要としないゴーイングルーチンがあればどうでしょうか？それがこのワークアウトのすべてです。ただ1つのダンベルで効果的なボディコンディショニング。

演習

このエクササイズは力と強さのすべてであり、体を力強く、時には強さに挑戦するだけでなく、あなたの心拍数を上げてより多くのカロリーを燃やすこともあります。

それは、あなたの結果を損なうことなく時間を節約するもので、心臓と筋力トレーニングを1つにするのとほとんど同じです。

これらの動きは、あなたの伝統的な強さの練習ではなく、あなたの体全体に関わる独特の複合的な動きです。これを偉大なものにするのは、動きが機能的であるということです。同時に複数の筋肉を操作しながら、すべての異なる運動面で移動します。これは、私たちの体が実際にどのように働くかです。

ウェイト

何よりも、あなたは多くのスペースを必要とせず、1つの機器、ダンベルが必要です。

1つの注意点：警告が1つあります。できない場合があります すべて あなたは一度に1つの体重を使用している間、軽い（女性の場合は3〜8ポンド、男性の場合は5〜10ポンド）、中程度の場合（8〜10ポンド）の3種類のダンベルを得ることをお勧めします。女性の場合はポンド、男性の場合は10-20ポンド）、重い場合（女性の場合は10-20ポンド、男性の場合は20-30ポンド）、いくつかの選択肢があります。

ケトルベルや薬のボールでこれらの動きを実行することもできます。

予防措置

病状や病気があれば、痛みや不快感を引き起こす動きをすべてスキップし、医師に相談してください。

指示

• 心臓を約5分以上温める。
• さまざまな重さのダンベル1〜3をつかみ、約4 '×4'のスペースを見つけてください。
• 指示された時間の間、ゆっくりと制御された動きでそれぞれを演じながら、指示どおりに運動する。
• 間に休憩を取らずに、それぞれが次々に動いていく。
• 15-20分のトレーニングのために1つの回路を完成させるか、またはより激しいルーチンのために1-3つの回路を行う。
• クールダウンとストレッチを使ってトレーニングを終了します。

1

Dumbbellsで鼓動するスクワット

あなたの重い重量をつかみ、肩幅よりも少し広い足で立ってください。ダンベルを両手で持ち、膝をスクワットに曲げます。

腰を元に戻し、胴をまっすぐにして、できるだけ下にくっついてください。

その位置を保持し、数インチを押し上げてからスクワットに戻します。 8回繰り返す。立ち上がる。

毎回8回のパルスで60秒間スクワットを続けます。

2

上腕三頭筋を使った横揺れ

中位から重いダンベルを右手にして、巨大なステップを左に広げ、膝を曲げてサイドランジにします。右脚はまっすぐでなければなりません。

あなたが突っ込んでいるときに、右腕を三頭筋拡張部に伸ばす。アームを下ろし、30秒間スタートとリピートを繰り返してから、30秒間サイドを切り替えます。

3

重量交換のあるサイドスクワット

あなたの重い体重を抑えて、スクワットに横に降りて、腰をあなたの後ろに送り、肘を曲げ、体重を耳の隣に送ります。

起立し、体重オーバーヘッドを取って足を戻し、手を入れ替えます。

尻に向かって体重を下ろす反対側にスクワット。

60秒間繰り返します。

4

1脚の列

右手に体重を置き、体重をすべて右足に当てます。胴体を前方に傾けながら、もう一方の脚をまっすぐに持ち上げてください。

あなたは左脚でバランスをとっていて、頭は足に合わせて、床に平行にする必要があります（必要ならば壁や椅子をつかむ）。

体重が垂れ下がった状態で、肘を曲げて体重を上げ、肘を胴体のレベルまで持ち上げます。

片方の脚でバランスをとって、片方の腕の列を30秒間続けてから両面を切り替えます。

5

スクワットとリーチ

右手の体重、腕を曲げ、右の耳の隣の体重を、スクワット、胴体、腰部に戻ります。

あなたが立っているときに、体重オーバーヘッドに達してください。スイッチを切る前に30秒間下げてください。

6

三頭筋拡張蹴り

両手で重い体重を支え、右足を背後に置き、床に触れてください。

頭の後ろに体重をかけて肘を曲げます。あなたが腕をまっすぐになると、三頭筋を握り、体重をつけてつま先に触れるように右足を蹴ります。

30秒間繰り返してから両面を切り替えます。

7

ダンベルスイングとレッグリフト付きスクワット

両手で重いダンベルを握り、足を股間幅で離します。

膝を曲げに曲げ、脚の間で体重を上下に振ります。

立っているときに、体重を振り、右脚を脚のリフトで数インチ上にまっすぐに持ち上げます。

脚を下げて再び体重を振り、今回は左脚の脚を上げます。

下げて60秒間繰り返します。

8

ピボットスクワットカール

右手に体重を握り、足の幅広い足で、足を幅広く、膝に向かって足で始める。肘は曲がっていなければならず、上腕二頭筋のように肩に重さがあります。

腕をまっすぐにするときに、左足をピボットしてスクワットに戻します。

ピボットを正面に戻し、うっ血して体重を二頭筋に巻きつけます。

30秒間繰り返してから両面を切り替えます。

9

シングルアームクリーンプレス

足で、ヒップの距離より少し広い、右手に重い体重から始めます。

できれば床に重さを触れて、体重を上げて立って体重を上げてください。

1回のスムーズな動きで、肘がひっくり返って肩の上にくるようにしてから、体重オーバーヘッドを押します。

それぞれの側で30秒間下げて、繰り返します。

10

ダンベルで膝を張るランジ

あなたの背後にマットや柔らかい表面があることを確認し、アームを真っ直ぐ上に上げて、右手に体重を保持します。

あなたは右足を戻し、床にひざまずいてそこに体重を保ちます。

今すぐ左足を取って、両膝の上でひざまずいてください。

右足を戻し、次に左足を戻します。あなたができる場合は、全体の時間を維持するようにしてください。

30秒間繰り返してから両面を切り替えます。

11

フロントスイングでクロスバックランジ

右手で体重を支え、体の後ろに斜めに突き出るクロスオーバーランジョウで右足を背中に戻します。

右足を戻して、つま先を床にタップします。同時に、肩のレベルまで体重を振ります。

スイッチを切る前に30秒間下げてください。

12

ダンベルプルオーバー

マットやベンチでは、両手で重い体重をとります。ブレースコアと、肘が少し曲がって、非常にゆっくりとあなたの後ろの体重を下げ、あなたがラットでストレッチを感じるときに停止します。

体重を上げるために背中を絞る。下げて60秒間繰り返します。

13

ワン・アーム・チェスト・フライ

マットまたはベンチでは、体の上を右手で1つの体重を上にします。

肘を少し曲げ、体重を床に向かって下げ、胴のレベルまで下げてください。

体重を元に戻して、それぞれの側で30秒間繰り返す。