朝食穀物を選ぶ方法

穀物は、複雑な炭水化物、果物、たんぱく質、乳製品を含む健康的な朝食の中心的なものです。しかし、あなたは健康的な朝食用シリアルを見つけ、加工された穀物、糖分、脂肪を避けるためには厄介でなければなりません。

食料雑貨店の朝食用シリアル通路には、かわいいキャラクターが魅力のカラフルな箱が積まれています。彼らはまた、大粒や還元砂糖などの主張で、大人を安心させることを目指しています。実際、彼らの多くはまだ箱に入れたばかりのキャンディーで、健康に見えるようにいくつかのビタミンが加えられています。どんなものが良いのか、どれが悪いのかはどうやって分かっていますか？

より良い穀物に道を指す栄養の事実

パッケージの側面または裏面にある栄養成分のラベルを探してください。ここで知る必要があるすべての情報を見つけることができます。砂糖、繊維、ビタミン、ミネラル、成分リストを確認してください。いくつかの重要な番号を用意して、必要に応じて老眼鏡を持参してください。

ここで何を探しています：

• 砂糖：1回分5グラム以下
• 繊維：一食当たり3グラム以上
• 脂肪：1食分あたり3グラム以下の脂肪
• ビタミンやミネラル：カルシウム、ビタミンD、葉酸、ビタミンCを探します
• 原材料：全粒粉または全粒小麦

シュガーの発見

あなたはしばしば違う言葉で偽装されているので、成分リストの砂糖を認識することができないかもしれません。代わりに、数字を見てください。 1グラムあたり砂糖5グラム以下の朝食シリアルを選んでください。たくさんの砂糖を含む穀類を避けてください。穀物の中には、1回分の砂糖10グラム（約3杯分）があります。

いくつかの穀類は、レーズンおよび他のドライフルーツに含まれる天然糖を有することがあるが、これらはまたしばしば追加の砂糖でコーティングされる。代わりに、自分のレーズンやフルーツを加えて自宅で穀物を甘くする方が良いでしょう。砂糖や蜂蜜を少し追加すると、多くの種類の穀物よりも砂糖が少なくなります。

高繊維穀物の選択

繊維が多い穀物（1食分あたり少なくとも3グラム）を選んでください。あなたは細断された小麦、オート麦の穀類、詰めた小麦、ふすまの穀物などの高繊維穀物で最も多くの繊維を見つけるでしょう。通常、砂糖の穀類が多いほど、1食分あたりの繊維が少なくなります。砂糖の多い穀類は、典型的には、一食当たり約1グラムを有する。

繊維は複雑な炭水化物を提供し、血糖値を上げる効果は低くなります。それはまた、消化器の健康とコレステロールと脂質代謝をサポートしています。朝食時の繊維量が多いと、毎日必要な量を手に入れることができます。

全体の穀物を探してください

「全粒」または「全粒小麦」という言葉の成分リストを最初の成分として見てください。これらの全粒粉は、繊維および少量のタンパク質を提供するが、加工された粒は、繊維を提供しない。リストが単に小麦粉で始まる場合は、高度に処理された穀物があるかもしれません。

脂肪をチェックする

多くの種類の穀物は脂肪を加えていません。しかし、グラノーラの穀物は脂肪が多い可能性があります。脂肪のいくつかはナッツのより健康な形かもしれませんが、脂肪を加えることができます。脂肪を減らし、トランス脂肪を避けてください。

ビタミンとミネラル

ビタミンやミネラルを強化した穀類を探してください。果物や野菜、全粒粉、健康的なタンパク質源、無脂肪または低脂肪の乳製品が豊富な健康的な食事を食べる場合、おそらくビタミンやミネラルを十分に食べることを心配する必要はありません。あなたの食生活がそれほど良くない場合や、餌を食べる子供のために穀物を購入している場合は、余分なビタミンやミネラルを手に入れることをお勧めします。強化栄養素の量は穀類によって異なりますが、カルシウム、ビタミンD、葉酸（葉酸の合成形態）およびビタミンCが添加された穀物を探します。

避けるべき成分

人工香料や着色料を含む穀物を避けることもできます。これらはあなたの体に必要なものではありません。自然の香りを提供するために、フルーツやスパイ​​スをシリアルに加える方が良いでしょう。

健康的な朝食のヒント

シリアルを含む朝食を最大限に活用するには、以下のヒントを参考にしてください。

• ラベルに記載されているものの2倍の量で自分自身を注ぐのはとても簡単なので、あなたのサービングサイズを見てください。サービングは、3/4から1杯の穀物の範囲である。コンシューマーレポートの調査によると、参加者の92％が推奨されているサービングサイズを超えていた。グラノーラのようなカロリーが濃い穀物を食べたのと同じように、もっと大きな鉢を使って食べることになりました。
• あなたのシリアル用に低脂肪ミルクを購入するか、アーモンド、米、豆乳を試してみてください。牛乳と豆乳はたんぱく質を持っていますが、他の選択肢の中にはないものがあります。あなたのシリアルにヨーグルトを使用することもできます。
• 少しのピーナッツバター、または硬い卵を加えた全粒トーストのスライスを加えて、タンパク質で朝食を丸めます。
• 新鮮な薄切りの果物や果実を使って、穀物に余分な繊維と栄養素を加えてください。これらはまたあなたの穀物にカラフルで甘い要素を加えるので、あなたは追加された砂糖と人工的な色を見逃すことはありません。
• ミルクの代わりに100パーセントのフルーツジュースをお楽しみください。

DipHealthからの言葉

朝食は、体に必要な栄養素を欠く高脂肪または高カロリー食品で構成する必要はありません。あなたが朝食シリアルの便利さを楽しむなら、あなたとあなたの子供のための多くの良い選択肢があります。新鮮な果物とたんぱく質で包んでください。

ソース：

Olsen DP。穀物部分制御事項。コンシューマーレポート。