スーパーバンド：耐力向上のための抵抗バンドの使用

CrossFitボックスやジムのプルアップバーの近くにスーパーバンドが現れたかもしれません。これらの長いループ状の抵抗バンドは、驚くほどの厚さと耐久性を提供し、最終的には「抵抗バンド」という言葉を聞いたときにあなたがよく考えている比較的稀薄なチューブからそれらを分離します。しかし、スーパーバンドは、おばあちゃんや怪我から回復している人に降格されません。いいえ、彼らは抵抗トレーニングを通して力を得るための新しい方法を模索している運動選手や深刻な運動選手のために設計されています。

抵抗バンドの練習の利点

あなたがスーパーバンドまたは旧式の耐性チュービングを使用している場合でも、抵抗バンド演習の利点はほとんど同じです。

輸送

バンドは軽量で持ち運びが簡単です。ちょっとロールアップしてスーツケースやジムバッグに入れて投げてください。どこに行くにしても抵抗トレーニング装置があります。

効果

バンドの抵抗はストレッチを続けるにつれて増加し、各エクササイズの頂点で最大の抵抗を示します。あなたがダンベルを持ち上げるとき、あなたは完全な動きの範囲を通して体重の一定量を持ち上げていることを知っています。あなたが気づいていないかもしれないことは、各運動の頂点で、あなたは少し休憩を取ることです。例えば、肩のプレスを取る。ダンベルを持ち上げてオーバーヘッドを押すと、体重を上げるために重力に逆らって作業しています。あなたの肘が完全に伸びると、あなたのバランスのとれた骨は、動きを逆転させて重力を働かせて体重を（制御された形で）肩に戻す前に体重を支えます。

抵抗バンド肩部プレスを行うとき、抵抗レベルは移動の開始時に比較的軽い。あなたが肘を完全に伸ばしたときにピーク抵抗に達するまで、バンドを押し上げると徐々に増加します。フォームを維持するために、安定している筋肉は動きの上部に拘束されたままでなければならず、関節の安定化を助け、時間の経過とともに怪我の可能性を減らすことができます。

モビリティ

バンドは、ウェイトを移動できない方向とパターンで移動できます。重力は、体重を上げるときに無視できない固有の要因です。あなたがバーベルスクワットを実行するとき、あなたは重力を使用してスクワットをより困難にするためにその重さに作用する前に、その重さをロードします。そのため、一定の運動パターンや運動は、不可能ではないにせよ、標準的な体重で行うのが難しいです。例えば、直立している間に重いダンベルやバーベルの胸を押すのは苦労します。あなたの胸の前で肘を伸ばすと、重力は、バーベルやダンベルの重さを床に向けて引っ張り、体重を増やす（または、望む筋肉グループを働かせる）ことはできません。運動の変更。

抵抗バンドは異なります。頑丈な抵抗バンドでも軽量ですので、バンドの片側が固定されている限り、所定の重量で重力に頼るのではなく、バンドを伸ばすことで容易にスタンドを押すことができます。これは、あなたが抵抗バンドで行うことができる動きのパターンと演習が事実上無限であることを意味します。

多様性

パワーやモビリティのトレーニング中にバンドを使用できます。抵抗バンドは体力トレーニングには効果的ではありません。バンドは、サイドスライドやブドウのように、スプリントやジャンプ、敏捷性エクササイズなどの嫌気的なパワーエクササイズに抵抗を加えることもできます。やはり、可能性は事実上無限です。

ヘビーデューティ抵抗バンド、または "スーパーバンド"

CrossFitは、スーパーバンドのコンセプトを普及させ、選手たちがアシストプルアップを行うための手段としてそれらをボックスに導入しました。しかし、すぐに、ヘビーバンドの用途が拡大し、市場が爆発した。スーパーバンドを購入するときは、次の点を考慮してください。

• 色と重量はブランド間で標準化されていません。各ブランドは、異なる抵抗レベルを識別するために異なる色分けシステムを備えています。ブランド間の抵抗レベルはバンドによって異なります。購入するときは、購入しているバンドの色分けと抵抗レベルに注意してください。
• いくつかの異なるバンドを購入する必要があります。異なる筋肉群は他の筋群よりも強くなる傾向があるため（例えば、あなたの四肢は通常上腕二頭筋よりも強い）、いくつかの異なるバンドを手元に持っていることは全身訓練に役立ちます。一般的に言えば、豊富なルーチンを楽しむために軽、中、重いバンドを購入することをお勧めします。
• 長いループは、垂直または水平の支柱に固定して、ケーブルシステムと同様に動作させることができます。バンドを水平ポスト（プルアップバーのようなもの）または垂直ポスト（丈夫なストリートサインやジャングルジムポストのようなもの）の周りに巻いて、片側を安全になるまで引っ張り出してください。

フルボディワークアウトのための6バンド抵抗運動

あなたがスーパーバンドトレーニングを試してみる準備ができているなら、フルボディワークアウトルーチンのために次の練習を考慮してください。

スクワットプレス

スクワットプレスを行うには、足を抵抗バンドに立てて所定の位置に固定します。あなたの足は肩の距離をおおよそ離し、つま先はやや外側に傾けます。両方の手で抵抗バンドの上部をつかんで、肘を曲げ、掌の前を手前にして肩に "掛け"ます。バンドの垂直部分は、あなたの体の外側に配置する必要があります。ボクシングの場合と同じようにしてください。膝を曲げるときに腰を押して、臀部を床に向けて下ろします。あなたの腰があなたの四肢と並行してちょうど下に落ちたら、あなたのかかとを押して、腰を前方に動かして立って戻します。あなたがそうするように、あなたの腕をまっすぐにあなたの頭の上に押して、あなたの肘を完全に伸ばす。あなたの肘を曲げ、バンドを肩の高さまで戻します。これは1回の繰り返しです。

8〜12の繰り返しの2〜5セットを実行します。

バンド付きプッシュアップ

地面に跪いて背中の背中のスーパーバンドを包み、それぞれのループバンドの片側を握って、あなたの手のひらを各ループの中に「引っ掛けて」バンドがあなたから離れないようにします。したがって、肩甲骨が位置する腰の上に、2つの長さの帯が平らになるようにする必要があります。あなたの手と膝をプッシュアップの位置に、掌の肩の下に、膝を持ち上げて、あなたの体は踵から頭まで直線を描きます。この位置では、バンドはしっかりとしているはずです。そうでない場合は、必要に応じて手の中のバンドを調整します。ここから、肘を曲げ、胸を床の方に下ろします。あなたの胸が触れる直前に、動きを逆にして、自分をバンドの抵抗に抗してスタート位置に戻します。

6〜10の繰り返しの2〜5セットを実行します。

アシストプルアップ

助けを借りずに従来のプルアップを実行できない場合は、スーパーバンドが可能になります。スーパーバンドをプルアップバーにしっかりと取り付けます。両手でプルアップバーをつかむように手を伸ばすと、膝を伸ばした抵抗バンドの内側に置きます。手が届かない場合は、ステップまたはボックスを使用して体を動かしてください。バーから吊り下げるときは、バンドを引き伸ばし、膝をループの内側に入れます。あなたの肘を曲げるように、あなたの背中の大きな筋肉を使用してバーに向かって自分を引っ張り始めます。あなたがそうするように、バンドはエクササイズを行うのに役立つ特別なサポートを提供します。あなたの顎がバーをきれいにしたら、慎重に動きを逆にして、肘を伸ばしてください。

6〜10の繰り返しの2〜5セットを実行します。

バンデッドデッドリフト

バンドデッドリフトを行うには、床の上に平らな重いバンドを横にして、あなたの前に水平に置きます。あなたの足を股間に離してバンドの上に立って、バンドが床に固定されるようにします。コアを掛け、背中を真っ直ぐに背中を背中にしてください。腰を押して、膝を曲げ、胴を前方に蝶番で回して、手の中のバンドのループの端をつかみ、あなたの膝のまわりで緊張させます。これが開始位置です。あなたの腰を強く前に押して、あなたのハムストリングと尻を使って、バンドが伸びるのを待って胴を立てます。動きを逆にし、腰を押し、膝を曲げ、腰から前方にヒンジして開始位置に戻ります。

8〜12の繰り返しの2〜3セットを実行します。

ラテラルバンドウォーク

ループした長いバンドを取り出し、小さなサークルを作るまで1〜2回ループします。両足を円の中に入れ、あなたの足首の真上で、あなたの脛の周りにバンドを配置します。快適に調整し、バンドのループがあなたの肌に対して平らになるようにします。あなたの足は、お尻のおおよそ離れたところに置くように、バンドは緊張していますが、タイトではありません。膝と腰を少し曲げます。バンドを引き伸ばして抵抗を作り出すのに十分な距離だけ左足で左に横に歩きます。左足を植え、右足を横に左に踏んで足を踏んだりします。左にステップを進めて、一連の繰り返しを行ってから、右に進む方向を変更してください。

いずれの方向にも2〜3セットの10〜12回の繰り返しを行います。

バンド抵抗スプリント

スーパーバンドを頑丈な垂直ポストにしっかりと取り付け、ヒップの高さに合わせて配置します。バンドに足を踏み入れて、あなたの足をずらして股間を離し、膝を少し曲げてポストから離れてください。バンドとあなたの位置を調整して、バンドが緊張しないように緊張しないようにして、バンドが腰の前を横切って平らになるようにします。あなたの出発ラインから離陸しようとしているかのように、あなたの肘を曲げます。準備が整ったら、膝を前方に動かすようにできるだけ早く腕をポンピングして、バンドの抵抗に向かって前進してください。バンドが締まるまで前方に走り、バンドの抵抗に対して所定の位置で走行します。

20〜30秒のスプリントを3〜5セット実行します。