屋内サイクリングトレーニングガイド

あなたの車輪を回転させることが悪いことは誰ですか？屋内サイクリングトレーニングは、新しい人に会いながら新しいことを試しながら体力を高める優れた方法です。あなたが静止している自転車をまだ手放されていないなら、何を待っていますか？あなたの近くにサイクリングスタジオがあり、楽しむことができるトレーニングフォーマットがあります。

屋内サイクリングとは何ですか？

屋内サイクリングは、自転車を外に乗った経験を模倣するように設計された特殊な自転車を使用する固定自転車の特定のスタイルです。ジョナサン・ゴールドバーグ（Johnathan Goldberg）、またはジョニー・G（Johnny G）がスピナー・バイクとスピニング・グループ・サイクリング・クラスを発明した90年代初めに、ワークアウト・フォーマットが名声を上げました。それは全国のジムでメンバーに自分のクラスを紹介するのに時間がかかりませんでした。フィットネスのトレンドの場合と同様に、エクササイズは自分の人生を取りました。

今日の屋内サイクリングトレーニングは、ジムや専門のサイクリングスタジオのグループクラスから、自宅や心肺蘇生室のソロライドまで様々です。それでも、サイクリングの革命は時代とともに変化し続けています。ペロトン（Peloton）などの先進的なスタジオの一部は、インターネットを使ってスタジオベースのクラスをライブストリーミングし、自宅のライダーをソロにしています。

ソロライドとグループライドの選択

他の人は単独で運動することを好む一方、社会的環境で運動することを愛する人もいる。いずれのオプションも間違っているか間違っていますか。それでも、屋内サイクリングのトレーニングについては、各オプションの長所と短所を検討することが重要です。

• ソロライド長所： 単独で乗ることの最大の利点の1つは、ソロワークアウトで可能な柔軟性です。あなたは特定の授業時間の周りにあなたのスケジュールを計画する必要はありません、またはあなたのワークアウトのための完全な時間を切り刻む。始めるときに始めることができます。停止したいときに停止し、乗車中にあなたが望むように自分自身を強く押すことができます。これはまた、最も好きなようにサイクリングの側面に焦点を当て、あなたが合っているようにあなたのトレーニングを計画することができます。たとえば、登る仮想丘が好きな人は、ソリッドライドを立ち上がりと立ち下がりの連続したパターンでロードすることができます。
• ソロライド短所： あなたが初心者の場合は、単独で乗ることの悪影響が特に問題になります。 1つには、インストラクターがあなたのバイクをセットアップしたり、あなたのフォームを見守ったり、間違いを訂正したりするのに役立つことはありません。一般的なサイクリングのポジションや技法に精通していないことがあり、ソロワークアウトの可能性を制限する可能性があります。最後に、これは初心者だけではなく、サイクリストのすべてのレベルに適用されます。トレーニングを事前に計画し、あなたの限界に追い込むコーチはありません。ソロのサイクリストは、基本的なルーチンで悩まされ、パフォーマンスの向上を見続けるのに十分なほどの力を身につけません。あなたがグループの環境に乗るときは、指導者が常にキューとモチベーションを提供します。

• グループ乗り方： インストラクターがあなたのワークアウトを通してコーチできるようにすることに加えて、グループサイクリングクラスは、あなたと一緒に乗っているクラスメートのチーム全体を提供します。皆さんが汗を流して厳しい練習をしている間に、他のライダーとの間で仲間意識が発達していることは、バスケットボールチームのメンバー間、あるいは同じ軍人のメンバー間でも発生する絆のタイプとは異なります。そして、あなたが他のクラスのメンバーとこの種の関係を築くとき、あなたはウェルビーイングの共通の文化を作りながら、お互いの責任を担い始めるかもしれません。グループフィットネスのこれらの社会的特典は、あなたの運動ルーチンを軌道にとどめることができます。
• グループライド短所： グループの乗り物にはいくつかの大きな課題があります。彼らはすべて、ぴったりのものを見つけることに沸きます。たとえば、あなたのスケジュールに合ったクラスを見つけることができないかもしれませんし、そうしてもインストラクターを楽しむことはできません。多くのスタジオやジムがありますが、あなたの家庭に便利で、予算に合った場所で良いインストラクターとクラスタイムを兼ね備えたものを見つけるのは面倒です。あなたはまた、ジム、スタジオ、またはインストラクターの慈悲であるので、インストラクターが病気になったり、クラスがいっぱいになると、あなたはあなたのトレーニングを受けることができないかもしれません。

終わりには、ソロライド、グループセッティング、またはそれらの組み合わせを試すかどうかはあなた次第です。一般的に言えば、初心者は自分で離陸する前にいくつかのクラスに参加することをお勧めします。しかし、屋内サイクリングの複雑さに慣れていれば、ソロに乗ることはできません。

4種類の屋内サイクリングワークアウト

一般に、屋内サイクリングは、トレーニングを定義するのに役立つ4つの異なるサイクリング構造に分解することができます。これらの構造は、ライダーに強度、抵抗、パワー、スピードを高めるための手掛かりを提供し、クラスごと、スタジオごとに異なります。あなたは、あなたが正しいスタジオとインストラクターを見つけたり、自分のソロ・ライドを開発するのを手助けすることができます。要約すると、これらの4つの構造は次のとおりです。

• ビートベースの構造： ビートベースのクラスやプログラムでは、音楽のビートと同期してペダルを踏みます。ワークアウト用の曲は、テンポに基づいて選択され、クラスの目標に合わせたRPM（1分あたりの回転数）を促進します。たとえば、低速のテンポは高抵抗の山登りには適していますし、低抵抗の高速作業にはテンポの速い作業にも適しています。適切な音楽を選ぶのは少し難解ですが、ソロに乗っていても正しいビートをキューに入れる方法があります。一般的な経験則では、1分あたりの拍数が130〜170の範囲の曲を選択します。
• RPM構造： トレーニングがRPMに基づいている場合は、自転車の抵抗力をトレーニングの目標に適したサイクリングのリズムに合わせます。例えば、60〜80のRPMは山登りに適しています。登山時にライダーは抵抗を調整して、自転車のコンピューターで計算されたRPMがその範囲内に収まるように調整する必要があります。
• ワットベースの構造： ワットは電力出力を計算する測定単位であり、最終的に強度レベルとよく相関します。本質的に、ワットベースのワークアウトは強度ベースのワークアウトです。ほとんどのプログラムは、ライダーがベースラインワットを決定するのに役立つように設計されています。そして、ベースラインに対して強度を増減します。たとえば、ベースラインのいずれかの側に10ワット増強または減少させる可能性があります。ワットは、通常、自転車に取り付けられたコンピュータによって計算されます。
• 心拍トレーニング： 心拍数ベースのトレーニング中、ライダーは、通常、胸部ストラップの心拍数モニターまたは別の同様のモニター装置を装着する必要があります。モニターを設置することで、ライダーは、推定された最大心拍数のパーセンテージとして、その強度レベルを正確に調整することができます。ライダーは、完了している乗り物のタイプに応じて、乗り心地の異なるポイントで異なる心拍数を打つことを目指すことがあります。

あなたを始動させる屋内サイクリングワークアウト

再び、インストラクターはグループの屋内サイクリングトレーニングの計画を立てました。しかし、屋内サイクリングのトレーニングオプションを考慮して単独で行くことに決めた場合は、次のソロライドのいずれかで手を試してみてください。

• 46分高強度インターバルワークアウト
• 20分高強度インターバルワークアウト
• Speedsters用45分高速RPMライド
• 耐久トレーニングの45分ワークアウト
• 48分のビートベースのワークアウト
• 45分の筋力トレーニングワークアウト
• 45分パワービルディングワークアウト

あなたの最初の屋内サイクリングワークアウトの前に使うクイックヒント

あなたが屋内サイクリングに慣れていない場合、鞍乗する前に知っておくべきことがいくつかあります。これらのヒントのいくつかは新しいライダーすべてに適用されますが、他はグループサイクリングクラスに参加するライダーにのみ適用されます。

• パッド入りサイクリングショーツに投資することを検討する。あなたは最初の数回のトレーニングの後に痛みを感じます。これは正常ですが、それはまったく快適ではありません。パッド入りサイクリングショーツは、痛みを緩和するのに役立ちます。
• 一般的なサイクリングポジションと自転車のセットアップを身に付けてください。あなたが単独で乗っている場合は、自転車の位置や自転車の設定の複雑さを教えて、乗り心地を最大限に引き出すことが特に重要です。インストラクターの指導を受けてグループでのエクササイズを計画していても、あなたが行く前に何を得ているのかが分かります。
• あなたが現れる前にスタジオを研究する。スタジオにはライダーのための違うルール、規制、ガイドラインがあります。スタジオのウェブサイトに慣れ親しんだり、ファーストクラス前に知っておくべきことを事前にお尋ねください。例えば、人気のあるクラスはしばしば速く満たされるので、スタジオはしばしば、ライダーが事前にサインアップして支払うことを示唆しています。同じように、いくつかのスタジオはとても人気があり、あなたがサインアップした授業に出席しないと料金を請求します。多くの時間とお金を無駄にするのを避けるためには、ルールを知ることが重要です。
• 早く着く。 クラスを受講している場合は、クラス開始予定日の少なくとも10〜15分前に出席することをお勧めします。インストラクターに紹介したり、必要に応じて服や靴を交換したり、あなたの自転車。これはまた、クラス全体の前で発表することなく、インストラクターが新入生であることを教えてもらう機会を与えます。
• 基本的なサイクリングのエチケットについて学ぶ。特にグループ形式で乗っている場合、屋内サイクリングのエチケットについては、「道の規則」を理解することが重要です。例えば、授業中に友人と絶えずチャットすることは気を散らし、失礼だと考えられます。たとえあなたが単独で乗っていても、屋内サイクリングの一般的なやり方のいくつかを学ぶことは良い考えであり、あなたの運動を損なう可能性のある悪い習慣に陥ることはありません。たとえば、バイクでのマルチタスク（文字通りや雑誌の読書など）は、気分を落とし、結果を制限してしまいます。

DipHealthからの言葉

屋内サイクリングは、あなたの体力、特にあなたの心臓血管の持久力、下半身の筋肉の持久力と強さを高めるための楽しく困難な方法です。それは、柔軟性と上体の強さを高めるために、定期的なサイクリングのルーチンを他の運動方法で補うことが重要だと言いました。あなたがプライマリワークアウトとしてサイクリングを使用することを約束している場合は、毎週ストレッチやヨガのルーチンをいくつか追加してラウンドアウトしてください（サイクリングの最後までこれらをタックすることもできます）。強度開発のためのルーチン。