低FODMAPインディアンポテトとレンズ豆のシチューレシピ
目次:
チョリソとひよこ豆のトマトシチューの作り方 / How to make Tomato Stew with Chorizo & Chickpeas (十一月 2024)
栄養強調表示（1回あたり）
カロリー193脂肪8g炭水化物27gタンパク質7g栄養表示ラベルを隠す栄養表示を隠す| 栄養成分表 | |
|---|---|
| 1食あたり6（各1カップ） | |
| 1回あたりの量 | |
| カロリー | 193 |
| デイリーバリュー* | |
| 総脂質 8g | 10% |
| 飽和脂肪5g | 25% |
| コレステロール 0mg | 0% |
| ナトリウム 306mg | 13% |
| 総炭水化物 27g | 10% |
| 食物繊維8g | 29% |
| 総糖6g | |
| 0gが含まれています | 0% |
| タンパク質 7g | |
| ビタミンD 0mcg | 0% |
| カルシウム62mg | 5% |
| アイアン3mg | 17% |
| カリウム699mg | 15% |
| *％Daily Value（DV）は、一食分の栄養素が日々の食事にどれだけ寄与しているかを示します。一日2,000カロリーは一般的な栄養アドバイスに使われています。 |
もうインドのテイクアウトをする必要はなく、この料理によく使われるFODMAPの多いニンニクと玉ねぎを食べる危険はありません。このIBSにやさしいベジタリアンシチューはとても風味がよくて、あなたもそれらを見逃すことはありません。
あなたのスパイスの熱レベルを事前にテストしてください。このレシピはマイルドなカレー粉と軽く辛いガラムマサラで作られていますので、それに応じてスパイスを調整してください。
材料
- オリーブオイル大さじ1
- 皮をむいた、おろした大さじ1、しょうがの根、
- 3 1/4小さじカレー粉
- 1 1/2小さじガラムマサラ
- 1個の14.5オンスはトマトをさいの目に切ることができます。
- 1カップ水
- じゃがいもの皮つき1/2インチ
- ミディアムさつまいも、皮つき、1/2インチに切る
- 中型にんじん2個、1/4インチにカット
- 1 15.5オンスのレンズ豆
- 小さじ1/2の塩
- 生または冷凍の1 1/2カップの緑色の豆、1インチに切る
- 1/2カップ缶詰ココナッツミルク
準備
- 備蓄鍋や大きな鍋では、中〜強火で油を温めます。しょうがを加えて30秒間かき混ぜる。カレー粉とガラムマサラを加えて、香辛料が香りがしてそしてシェードがより暗くなるまで（約1分）絶えずかき混ぜる。トマトと水を追加し、底に付着しているすべてのスパイスを緩めるために鍋をこする。
- じゃがいも、さつまいも、にんじん、レンズ豆、塩を加える。鍋を覆い、沸騰させてから火を弱める。じゃがいもが煮詰められるまで煮込むが、フォークが柔らかくならず、約12〜15分。
- 緑色の豆を追加して、ふたを交換して、緑色の豆が柔らかくなるまで、そしてじゃがいもとニンジンが柔らかくなるまで5分ほど続けます。
- ココナッツミルクを入れて、ふたをしてふたをして約2分間煮込みます。暖かいバスマティ米をかけてお召し上がりください。
成分のバリエーションと代用
健康的な繊維のためにこのレシピではジャガイモの皮が残っていますが、お好みで皮をむいても大丈夫です。
生豆の代わりに4杯の赤ん坊のほうれん草を使うことができます。
肉を食べる人は、じゃがいもとにんじんを加えるとき、1/2ポンドの鶏の胸肉を追加し、細かく切ることができます。
ココナッツミルクは、ヘビークリームまたはラクトースを含まない全乳ヨーグルトに置き換えることができます。低脂肪乳製品は加熱すると見苦しく分離するかもしれませんが、上品になります。
料理とサービングのヒント
このレシピは平日の昼食に最適です。残り物をしっかりと覆われた缶詰めの瓶に分けます。
午前中は、仕事や学校に出かけるときに「つかんで行く」だけです。
