ウェイトトレーニング30日間クイックスタートガイド

【クロストレーナー】かんたんスタートガイド (十一月 2024)

これは、安定した進行の1ヶ月の期間にわたって体重トレーニングにあなたを得るためのクイックスタートガイドです。この記事では、1日目まで、30日目までの最善のことを詳しく説明しています。30日目の目標は、各運動ごとに3セットの12回の反復を実行することです。

必要に応じて、ジムのインストラクターに援助を依頼してください。

あなたの最初の日の前に

あなたは運動のために医学的に適合していることを確認してください。しばらく運動をしていなくて35歳を超えていたり、病状がある場合は、運動、特に体重トレーニングについて医師に相談してください。

快適なギアを手に入れ、トレーニングジムや自宅でどこで行うか決めてください。次のガイドはジムを想定していますが、ダンベルの練習を使って自宅のトレーニング用に変更することができます。

ジムでの最初の日

あなたはジムにそれを作った。それがスタートです。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動から10分間のウォーミングアップで、最初のトレーニングを開始する必要があります。

非常に軽いエクササイズを最初に少しゆるめてから、体重が重くなるように選び、筋肉が疲れてくると、リフト12番でやや重く感じます。（クランチには体重は必要ありません）エクササイズの間に少なくとも2分間は休ませてください。あなたがそれを必要とする場合、いくつかの指示を得る。この段階で過度のトレーニングをしないと、痛いでしょう。

次の練習のそれぞれについて、12回繰り返して1セット行います：

レッグプレスまたはバーベルスクワットまたはスミスマシンスクワット
引き下げる
ダンベルアームカール
三頭筋プッシュダウン
フィットボールクランチ
レッグカール
傾斜またはフルベンチプレス
ケーブル列
デッドリフト

あなたの最初のセッションの後の日

その最初の日には、機器とプロセスに慣れるために1組の9つのエクササイズしか行いませんでした。 30日までに、各運動の3つのセットを行います。それでも、運動していない場合、特に以前に体重トレーニングをしていない場合は、筋肉が痛む可能性があります。あなたは3日休んで、5日目にもう一度ジムに向かいます。

あなたが痛みを感じていない場合は、セッションの間に2日間しか残すことはできません。これは、今後30日間のあなたのリズムになります：2または3日ごとの体重トレーニングセッション。短すぎたり長すぎたりすることなく、筋肉や関節が30日間の牽引の準備が整っているのが見えます。再発する関節痛がある場合は、中止して医師に相談してください。

5日目

1日目と同じように繰り返します。1日目と同じ演習とセットを行い、1セットにつき12セットの演習を1セットだけ行います。

9日目

あなたは物事がどのように作用するかを知ったので、9日目に少しだけ働きます。この日、体重を少し増やします。例えば、10-15％、またはダンベルを10ポンドから11または12ポンドに増やします。今度は、各セットのリフト数12が多少ハードに働いているように感じるはずです。おそらく、努力の規模では10のうちの7.5になるでしょう。

13日目

1日の変更を除いて、この日は9日と同じです。エクササイズの間に2分以上休むことはありません。おそらく、これは30日目までのプログレッシブビルドであることがわかります。各セッションでは、体重を追加したり、休憩時間を短縮したりして、少しずつ作業と労力を追加しています。

しかし、怪我をしたり、疲れたり、疲れたりしたくない場合は、フィットネスの開始レベルと進行状況に応じて賢明になります。

17日目

17日目には、同じ演習の第2セットの導入でステップアップします。あなたは、各運動ごとに12回の反復の2つのセットで9つのエクササイズを行います。あなたはすべてのセットと練習を完了するために必要な場合は、セットの間に十分な時間を取って、再び体重を軽くします。

休憩する

休憩が必要なので、22日の次のセッションの4日前に休息します。続行すると、リフレッシュされ、一般的には痛みを感じる必要があります。

22日目

22日目には、それぞれ9回の演習と12回の反復の2回のセットで統合します。運動セット間で1分未満、運動間で2分未満で休息する。あなたの努力は、その最後（12回目）の反復で、努力の規模で約10のうち8になるはずです。

26日目

これはそれです：これは、あなたがセットとリペアの目標に達する日です。行う 3 リストされた9つのエクササイズの12回の反復のセット。 10分の7の努力を取る体重を選択し、セットの間に30秒間、運動の間に数分間休ませます。 9回の演習や12回の演奏で3組のリズムを感じる。あなたがそれを習得すれば、あなたは望むならより複雑で体重の多いエクササイズをすることができます。