初心者のための30日間クイックスタートエクササイズガイド

朝活をはじめたい人へ。朝日の中ですっきり目覚める「朝ヨガ」How to (十一月 2024)

運動プログラムを開始するのが最も簡単な部分の1つは、それを行うことを決定することです。通常、変化を促すものがあります：あまりにもタイトすぎるジーンズを試したことがあるか、今後のイベント - 再会、結婚式、パーティーなど - あなたが見たことのない人々を見るしばらく。それが何であれ、あなたは意欲を持っています。あなたは興奮しています。新しい、よりスリムなファンタジーは、あなたにインスピレーションを与えます。

そして、難しい部分が来る。あなたはどこから始めるのですか？あなたはあなたのために働くことが分かっている計画をどのように設定しますか？そして一度やったら、どうやってやりますか？

はじめに4つのステップ

運動を始めようとするときは、計画と準備は重要ですが、成功するには勢いが必要です。作成することができればなるほど、動機づけが簡単になります。勢いをつけて維持する最善の方法は行動です。あなたの減量目標を熟考し、モチベーションを考え、運動するというコミットメントに取り組むことは素晴らしいことですが、あまりにも多くの熟考があなたのエネルギーを消費する前に、それを行うために何か言われることがあります。実際にエクササイズをするのではなく、研究、読書、および探索に時間をかけすぎるのは簡単です。

ステップ1：測定値を記録する

これは必須ではありませんが、あなたの進歩を追跡することは、特にあなたの目標が体重を減らすことである場合、多くの利点があります。自分自身に責任を持ち、目標を達成することに専念することに加えて、それはあなたが到達する可能性が高くなります。

あなたの体重を測定し、運動誌を保管することは、あなたの進歩を追跡する2つの方法ですが、あなたの測定値（胸、腕、腰、腰）を取ることで、より多くの情報を得ることができます。たとえば、体重が変化しなくても、体重が減っている可能性があります。その場合、数週間おきに測定値を監視することで、実際にはスリム化していることを確認できます。

ステップ2：医師のクリアランスを取得する

けが、病気や病気がありましたら、医師に相談して行使できることを確認してください。いくつかの薬はあなたの心拍数に影響するかもしれません、そして、それがあなたのトレーニングにどのように関連するかも知っていることが重要です。

ステップ3：ワークアウトの準備

痩身とトーンアップには、心拍数を上げてカロリーを燃やすカーディオと、カロリーを燃焼させる新陳代謝を促進する筋肉の筋肉を構築する筋力トレーニングの2種類があります。一緒に、このペアリングは、強力な体重減少の結果を生成することができます。

このプログラムに含まれる心肺蘇生訓練は、任意の心肺装置（トレッドミル、楕円形、自転車、またはローイングマシン）で行われるように設計されています。他のアクティビティ（ランニング、サイクリング、フィットネスビデオ、またはグループフィットネスクラスなど）を希望する場合は、別のオプションを選択してください。

強度のトレーニングのためには、いくつかの機器が必要です：

様々な加重ダンベル。いくつかのエクササイズは重いウェイトを必要とするが、他のエクササイズは軽いウェイトを必要とするか、全く必要としない。軽いセット（女性の場合は3〜5ポンド、男性の場合は5〜8ポンド）、中程度のセット（女性の場合は5〜10ポンド、男性の場合は10〜15ポンド）、重いセット（女性は10〜20ポンド、男性は15〜30ポンド）。
エクササイズボール。これらの巨大なボールは、ABSとバックを強化し、安定性を高めるのに最適なツールの1つです。彼らはあなたの身長に合わせて様々なサイズで来ます。あなたが座っているとき、あなたの股関節と膝関節に90度の角度があるはずです。
運動マット。ヨガマットはより薄く、ポーズを保持する能力がますます高くなっています。より厚いマットはピラティスや腹部の運動に最適です。なぜなら、背中に横たわって背骨をクッションするからです。

それはまた、2つの重要な用語を含むウェイトトレーニングの基礎を知るのに役立ちます：repとセット。

Rep、または反復は、例えば、ダンベルの大腿二頭筋カールの1つのインスタンスです。

セットは、逐次実行される繰り返しの回数です。

たとえば、「ビセップのカールを10回繰り返した2組を作った」と言うことができます。

知っておくべき重要なことは、どれくらいの体重を使うべきかを決める方法です。軽量で始め、セットを実行してください。体重を増やすために、運動量ではなく筋肉を使用しているほどゆっくりと移動するなど、適切なフォームで希望の回数の担当者ができるまで体重を増やし続けます。最後の担当者は困難ではありませんが、不可能ではありません。あなたはそれを実行しながら良い形を保つことができるはずです。

ステップ4：あなたの最初の心臓トレーニング

任意のカーディオマシンを選択し、手動モード（プリセットプログラムと比較して）に設定し、ウォームアップペースを見つけます。

大量のトレーニングでは、設定（傾斜、速度、抵抗など）を数分おきに変更して、中程度のレベルで作業を再開し、クールダウンで終了します。あなたは1から10まで運動している強度を測定し、知覚された運動尺度を使用して、示唆されたレベルで働くことになります。

このトレーニングは、実際に心臓があなたの体にどのように感じているかを知るために設計されています。設定を変更して自分の能力に合わせて調整してください。

5分： 穏やかなペースでウォームアップ。知覚レベル（PE）：4
5分： 速度、傾斜、および/または抵抗を上げて、あなたの快適ゾーンから離れただけで、まだ話すことができます。これがあなたのベースラインです。 PE：5
2分： ベースラインよりも少し力を入れて作業するまでは、速度、傾斜、抵抗を増やしてください。 PE：6
3分： 速度、傾斜、および/または抵抗をベースラインまで戻します。 PE：5
1分： ベースラインよりも少し力を入れて作業するまでは、速度、傾斜、抵抗を増やしてください。 PE：6
4分： スピード、傾斜、および/または抵抗を中程度のレベルに戻します。 PE：4

トータルトレーニング時間：20分

柔軟性ワークアウト

カーディオとストレングストレーニングは、ソリッドワークアウトプログラムの基礎となるかもしれませんが、ストレッチせずにエクササイズを終わらせたくはありません。筋肉が温かくて伸びると、柔軟性を高め、リラクゼーションとストレスリリーフを提供するなど、多くのメリットがあります。

ストレッチの大きな点は、利益を得るのに多くの時間を費やす必要がないということです。 8回のストレッチを含むこの全身柔軟性トレーニングは、わずか2分で行うことができます。

あなたの最初の週

あなたの最初のトレーニングを完了したので、今度はトレーニングの最初の週を計画しましょう。あなたの心臓および筋力トレーニングの活動をスケジュールする方法のアイデアがここにあります。

1日目

上に概説した20分間の心臓ルーチンを実行します。

2日目

この基本的なストレングストレーニングワークアウトでは、下記の9つのエクササイズのそれぞれ15回の1セットを行い、必要に応じてエクササイズの間に簡単に休憩します。ワークアウトは、胸、肩、腕、背中、腰、臀部、太ももなど、身体のすべての筋肉を対象としています。初心者が筋力トレーニングを始めるには、短くシンプルな方法があります。

アシストラング
変更されたプッシュアップ
ボールスクワット
オーバーヘッドプレス
ダンベルロー
ビセップカール
三尖弁の拡張
ボールのクランチ
バック・エクステンション

初めて体重を持ち上げた後、またはあなたが鉄を汲み出してから長い時間が経過していた場合、それは正常です。あなたが次の日にとても疲れていることが分かったら、余分な休日を取って、次回に体力トレーニングを中止する必要があります。

3日目

今日では、1日目と同じ20分のカーディオルーティンを行い、その後、この下半身ストレッチングワークアウトに含まれる10本の下半身ストレッチを行います。

4日目

今日のエクササイズでは、次の8つのヨガポーズを3〜5回息を呑むようにします。あなたが好きなときにいつでも運動をしてください。朝はあなたをリフレッシュし、ベッドの前にくつろいでください。それぞれの運動を行い、あなたの息に焦点を当てるときにあなたの時間を取る：あなたの喉の後ろを通って空気を取って、鼻を通って出入りする。あなたは時間があれば、それぞれ少なくとも1回、2回以上ポーズします。

立っている猫のストレッチ
太陽の挨拶
ハンギングバックストレッチ
戦士I
戦士II
修正された三角形
スパインツイスト
コープスポーズ

5日目

今日のワークアウトには、2日目に行った基本的なストレングストレーニングワークアウトが含まれます。これまでのように、各エクササイズにつき1セットの15回のリペアを行い、必要に応じて簡単に移動します。それが容易すぎると感じる場合は、いつも別のセットを追加したり、重いウェイトを使用することができます。

6日目

今日の心肺蘇生訓練は、あなたの強さを監視するために知覚される運動尺度を使用して、休憩セットで作業セットを交換する（より高い強度で働く）間隔訓練を伴う。このトレーニングは、任意の心臓のマシンで行うことができます。

5分： 簡単なペースでウォームアップ。 PE：4
3分：レストセット：速度と抵抗/傾斜を中程度に上げます。 PE：5
1分：ワークセット：強度レベルを上げるために傾斜と抵抗を1％〜5％増加させます。 PE：7
3分：レストセット。 PE：5
1分：ワークセット。 PE：7
3分：レストセット。 PE：5
5分：クールダウン。 PE：4

週1要約

1日目：20分カルディオルーチン
2日目：基本的な筋力トレーニングトレーニング
3日目：20分カルディオルーチン
4日目：基本的なヨガ
5日目：基本的な筋力トレーニングトレーニング
6日目：初心者インターバル

1日目に、最初のトレーニングを完了しました。第1週には、1週間に渡って、心臓、筋力、柔軟性のトレーニングを受けました。これで、あなたは次々と挑戦的なワークアウトでその成功を築く準備が整いました。

それは、スケジュールが示唆に過ぎないことを覚えておいてください。あなたは、心拍数を減らし、休息日を増やすことができますし、同じワークアウトを1週間以上続けたい場合もあります。このプログラムは、あなたのために働くようにスケジュールを開始し調整する場所として使用してください。

第2週

先週と同じスケジュールで続行しますが、いくつか小さな変更を加えて進捗状況を確認してください。

心臓の場合、同じ運動をして5分を追加して持久力を作り、運動時間を増やします。

5分： 穏やかなペースでウォームアップ。知覚レベル（PE）：4
6分： スピード、傾斜、および/または抵抗を上げて、あなたの快適ゾーンから離れただけで、まだ話すことができます。これがあなたのベースラインです。 PE：5
3分： ベースラインよりも少し力を入れて作業するまでは、速度、傾斜、抵抗を増やしてください。 PE：6
4分： 速度、傾斜、および/または抵抗をベースラインまで戻します。 PE：5
2分： ベースラインよりも少し力を入れて作業するまでは、速度、傾斜、抵抗を増やしてください。 PE：6
5分： スピード、傾斜、および/または抵抗を中程度のレベルに戻します。 PE：4

あなたの筋力トレーニングワークアウトには同じ演習が含まれていますが、強度を追加するためにそれぞれ2セットを実行します。インターバルトレーニングは4分で25分に増加します。

あなたのフィットネスレベルと目標に合わせて必要に応じてトレーニングを変更してください。