全か無かの思考を克服する方法

【認知の歪み】全か無か思考 (十一月 2024)

オールオアナッシング思考は、パニック障害、うつ病、またはその他の不安関連の問題を抱える人々によく見られる否定的な思考パターンです。これが何であるか、そしてこの一般的な認知のゆがみを克服する方法についての説明です。

全か無かの考え方を理解する

オールオアナッシング思考は、認知のゆがみとして知られている多くの否定的な思考プロセスのうちの1つです。全か無かという言葉で考えるとき、あなたは極端にあなたの見解を分けます。自分の見方から人生の経験まで、すべてが白黒の言葉に分けられます。これは、間に灰色の領域があったとしても、そのためのスペースをほとんど残しません。

全か無かの考え方には、次のような絶対的な用語を使用することがよくあります。決してまたはこれまで。この種の誤った思考には、状況にある代替案を見られないことや、問題を解決することも含まれません。不安やうつ病を抱える人にとって、これはしばしばあらゆる与えられた状況の欠点を見ることを意味するだけです。オールオアナッシング思考の犠牲になる人々は、自分が人生で成功したのか、あるいは完全に失敗したのかのどちらかであると信じています。

全か無かの思考とパニック障害

パニック障害を持つ人々はしばしばこの種の考え方に敏感です。あなたが頻繁にパニック発作を起こしているならば、あなたはあなた自身が自分の状態のために価値がないか不十分であると考えるかもしれません。また、友人、従業員、親など、他の職務に携わっていることの価値を見落としているかもしれません。

例

これは全か無かの考え方のいくつかの例です。これらの例であなたがあなた自身の考え方を認識しているかどうか確かめてください。

ロジャーは最近、彼の不安に立ち向かうことと、デートをする女性に頼むことにしました。彼は彼女に彼女のボイスメールにメッセージを残した。数日経ってもロジャーは彼女から返事をしていない。彼は考え始めます。何も「誰も私と一緒に出かけたくない」と「私は決してロジャーは将来を一人で考えているうちに緊張して気分を害し始めます。

エレインは、約7年前に広場恐怖症を伴うパニック障害と最初に診断されました。それ以来、彼女は心理療法を探し、定期的に処方された抗うつ薬を服用し、そしてパニック障害に対する彼女のセルフケアを頻繁に実践しています。エレインの症状は大きく改善され、彼女は友人とコンサートに行く準備ができていると感じています。

エレインがコンサートに到着すると、彼女は自分自身がパニックや不安の身体症状を経験していることに気づき始めます。彼女は深呼吸のテクニックを試みますが、それでもパニック発作を起こします。エレインは早めにコンサートを去り、彼女は自分の決して彼女の状態を克服し、彼女は彼女の緊張を台無しにすることができますすべて状況。

否定的な考えを置き換える

このシナリオで真ん中を見つけるのではなく、Rogerは極端に考えています。彼は自分の否定的な自己破滅的な考えをより現実的なものに置き換えることができます。ロジャーは、女性が自分のメッセージを受け取らなかった、または町外にいる可能性を検討することができます。たとえ彼女がそのメッセージを忘れたか、あるいはそれを無視することを決心したとしても、ロジャーは彼がまだ価値がある人であると考えることを選ぶことができます。彼は、この特定の人が彼にぴったりではなかったかもしれないことを思い出すことができます。

エレインはパニック障害との闘いにもかかわらず、自分自身を大切にすることを選択することもできます。絶対的な観点から考えるのではなく、この後退にもかかわらず、彼女は実際にはパニック障害に対処するのに多くの成功を収めたことを認識することができます。彼女は言葉を放すことができる決してそして、彼女が実際にパニック障害とうまく暮らしてきたと考え始めます。エレインはまた、彼女がどのように彼女の不安を台無しにさせているかについての彼女の声明を再評価することができますすべてそして、彼女が圧倒的な不安感を抱いていたにもかかわらず、彼女が実際に勝利したすべての時代を熟考してください。

その他のヒント

これはあなたのオールオアナッシング思考を修正するためのヒントです。

次のような無条件の用語は避けてください。何もまたは決して.
あなたが白黒の両極端で考えているときに注意して、どんな灰色の領域の可能性があるかどうかあなた自身に尋ねてください。
状況の良い面を見つけるようにしてください。
あなたがどんな状況の片側だけを見ることができるとき、それは信頼できる友人や家族の支持を探すのを助けることができます。サポートネットワークは、解決策を見つけ、絶対的な用語を超えて考えるのを手助けすることができるかもしれません。