なぜ私は長期間疲れたのですか？

痩せない原因となる７つの朝の習慣 (十一月 2024)

長期的には少し疲れているのが普通です。あなたは多くのエネルギーを費やし、身体に肉体的な要求をかけました。あなたは一日の残りを楽にしたり、早く寝たり、昼寝のために寝たりしたいと思うかもしれません。長期的な翌日は、軽い活動と回復のための時間です。しかし、あなたが疲れて回復が遅いように見える場合は、留意すべき点がいくつかあります。

長期的な燃料供給

長期間にどのくらい食べるかはいつも個々の選択肢になるかもしれませんが、空で始まらないのが一般的です。あなたは、あなたの筋肉が実行に使用できるいくつかの燃料店を欲しい。長期的には、必要に応じてスポーツドリンク、ジェル、その他の燃料をエネルギー貯蔵に補給してください。 1時間の実行後に100カロリー、その後40〜45分ごとに100カロリーを目指してください。あなたは恐ろしい "壁"にぶつかったり、叩いたりしたくありません。これはあなたの体がすべての燃料源を使い果たし、重度の衰弱、疲労、および混乱を残すときです。

ランニング、特にロングラン後、できるだけ早くエネルギーを補給してください。筋肉は、運動後最初の30分以内にグリコーゲン（貯蔵グルコース）貯蔵所を再構築するのに最も受容性がある。運動後すぐに食べると、筋肉の硬直と痛みを最小限に抑え、疲れを軽減するのに役立ちます。

あなたの実行後、主に炭水化物を消費するが、タンパク質を無視しないでください。ポストランニング食品の経験則は、1グラムのタンパク質と3グラムの炭水化物の比率です。クリフバーやパワーバーなどの栄養バーは、健康的な選択肢です。他の例としては、ピーナッツバターのベーグルやフルーツやヨーグルトのスムージーなどがあります。多くのランナーは、長い炭水化物をチョコレートミルクを飲むのが好きで、これには適切な炭水化物とタンパク質の比があります。

また、あなたが食べているものを追跡し、一週間を通してバランスのとれた食事をしていることを確認してください。ランナーの食事には、炭水化物60〜65％、タンパク質15〜20％、脂肪20〜25％が含まれている必要があります。全粒粉、赤身の肉、豆、マメ科植物、様々な野菜や果物があなたの不可欠な栄養素を提供します。しかし、まだ低エネルギーを感じている、あるいは疲れている場合は、血液検査を受けて、鉄分の欠乏や他の欠陥があるかどうかを判断してください。

あなたの長期的なための水分補給

あなたが長期的に脱水すると、後で疲労が増える可能性があります。あなたの実行の1時間前に大量の水を飲んで、十分に水分を補給してください。水やスポーツドリンクはいつでも利用できます。長いランニングのガイドラインは、喉が渇いたときに飲み、最初の30分後に電解質を補給するスポーツドリンクに切り替えることです。 1つの戦術は、長時間の前後に体重を測定することです。正常に水分補給をしている場合は、体重減少や体重増加がないはずです。あなたの尿が淡黄色ではなく暗黄色である場合は、十分に水分補給していません。

あなたは毎日十分な水を得ていることを確認してください。あなたのニーズは、あなたの気候とあなたのトレーニングでどのくらい汗をかいているかによって変わりますが、1日当たり64オンスは一般的な提案です。あなたは十分に飲んで、一日を通してあなたの尿が淡黄褐色または非常に薄黄色になるようにしてください。

十分な睡眠を取る

スリープは回復プロセスの一部です。あなたの体が昼寝を取る、早寝する、または余分な時間をベッドにとっておくように指示しているときには、休憩することが重要です。これらのニーズが過剰だと考えるよりも、あなたの体に耳を傾けてください。しかし、週に十分な睡眠を取るようにする必要もあります。

ほとんどの大人にとって、夜7-8時間の睡眠を目指しましょう。週の間にほとんど睡眠を取らず、週末に "追いつく"ことは、あなたの睡眠スケジュールを変えるので、良い考えではありません。あなたの体はこれらの変化に適応するように強制され、その結果、あなたの睡眠の質は悪くなります。より一貫した日常睡眠スケジュールを確立してください。実行中の朝の習慣を開始すると、ほとんどの夜の前に自分自身を寝る良い方法かもしれません。

過渡を避ける

あまりにも多くのマイルを実行し、あなた自身の休息日を与えていないと、あなたはほとんどの時間が疲れている気がします。毎週のマイレージが10％以上増加しないようにしてください。また、4週間から5週間ごとに50％ずつマイレージを落として、定期的に休憩を取ってください。

長期的には、筋肉や組織に乳酸や他の老廃物が蓄積し、衰弱や疲労の原因となります。あなたの体が老廃物を取り除き、筋繊維を修復するのに時間がかかります。あなたのハードワークアウトが近すぎる場合、この回復のための時間は許されません。

ハーフマラソンやマラソンなどの長距離のイベントを訓練する場合は、毎週の長時間の距離を伸ばすことになります。 1週間の総走行距離が10％のガイドラインを超えないようにトレーニングスケジュールが設定されています。それはまた、あなたが回復時間を持っているように交互に激しい日、易しい日、休息日を持っています。