より早いハーフマラソン時間を実行するワークアウト

あなたは、あなたのハーフマラソンの個人記録から時間を削ることを望んでいますか？次のトレーニングは、あなたの強さ、スタミナ、スピードを向上させ、レースの台地を壊すことに自信をつけるのに役立ちます。すべてのトレーニングは道路、トレッドミル、またはコースで行うことができ、どのレベルのランナーにも適応可能です。

初心者のエクササイズは週20マイル以下の人に最適です。中間のトレーニングに続くものは週20〜30マイル走っている必要があり、アドバンスは30+を行うべきです。アドバンスドランナーが走行距離を増やそうとしている場合は、ウォームアップやクールダウンの距離を増やすことができます。

800メートルの繰り返し

いくつかのスピードワークを追加するだけで、あなたの強さとスピードが向上するだけでなく、特定の距離で非常に特定のペースで多くの練習が行われ、ペーシングスキルを向上させることができます。このワークアウトを週に1回繰り返すことで、最初の数回のリピートが数週間のうちに進行していくにつれて、より簡単に感じられるようになるため、自信をつけることができます。

あなたは800メートルのリピートを週に1回、あなたのレースの約8~10週間前からやりたいと思うでしょう。それを行う方法は次のとおりです：

1. このワークアウトは、測定された800メートルを走らせることができるトラックで最も効果的です。走っている時計やその他のタイミングデバイスが必要です。ほとんどのトラックは400メートルなので、2周は800メートル（約0.5マイル）に相当します。トラックにアクセスできない場合は、MapMyRunやRunKeeperなどのアプリケーションを使用して、道路または走行路上で800m（または0.5マイル）の伸びを測定します。トレッドミルでもこの​​運動をすることができます。

2. 低速走行または歩行の2周（800m）のウォームアップ。その後、現実的な目標のハーフマラソンペースよりも約10秒で800mの間隔で走ります。

3. 反復の間に400m（トラックの1ラップ）を回復する（簡単なペースで）。あなたの次のリピートを開始する前に、あなたの呼吸と心拍数が回復していることを確認してください。初心者は2回の800mリピートから始める必要があり、アドバンスは4から始める必要があります。

4. 次の週にもう800m繰り返します。それぞれに同じペース（あなたの現実的な目標ハーフマラソンペースより10秒速い）を維持しようとしてください。最後のリピートのペースを維持できなかった場合は、バンプするのではなく、次の週の同じリピート数に固執してください。

初心者：最大800mのリピート4回。

中級： 6回の800mリピートでトップ。

上級者： 800mのリピートを最大8回演奏してください。

プログレッションラン

多くのハーフマラソンは、レースの最後の数マイルになるまでペースで安定しています。あなたが強く終える必要があるので、進行の実行は、あなたが少し戻って握って練習するよう強制されます。彼らはまた、あなたの精神的な強さを向上させて、レースの終わりに向けて不快感を乗り越えるでしょう。プログレッションランを毎週のロングランに組み込むことができますので、ハーフマラソントレーニングスケジュールに簡単に追加できます。

初心者： 快適なペースで週に1度のロングランを行うべきで、理想的にはあなたの目標レースペースよりも1〜2分ほど遅くするのが理想的です。あなたの訓練に約8週間かかったら、進行を紹介することができます。その他の長期間（2週間に1度）、最終マイルのために予想されるハーフマラソンペースまでペースアップを試みてください。

中級： あなたの簡単なロングペースで走る（ゴールレースペースよりも1分から90秒遅い）。 2マイル以上走ったら、ペースを上げてペースを上げてください。あなたはこのタイプの進行を他のすべての長期間実行することができます。

上級：あなたのマイルの最初の2/3は、あなたの簡単なロングペースで走ります（ゴールレースペースより1分から90秒遅い）。その後、あなたの長期的な走行の最後の3分の1のスピードでレースペースを上げてください。あなたが最終マイルのためにレースペースより速くそれを拾うことができるなら、それのために行く。 （しかし、いったん終わったら、数分間ゆっくりとジョグして冷やすことを忘れないでください）長い目で見るよりも明らかに体の方が少し硬いので、あなたの簡単なペースで。練習シーズンの最初の半分は、3回目のランニングごとに行い、後半は1回おきに行うことができます。

テンポ・ペースで丘を繰り返す

テンポランは、より速いレースではランナーが嫌気的な閾値を開発するのを助けるため、ハーフマラソンのトレーニングのための重要な要素です。彼らはあなたの10Kレースペース、または「快適に頑張っている」ペースで行われるべきです。テンポを実行するときに会話を簡単に続けることはできません。丘の上でそれらをすることはあなたの強さと自信を高めるのに役立つ追加の課題を追加します。

ここで何をすべきか：

皮切りに ウォームアップが容易な5〜10分のウォーミングアップを行い、徐々に傾斜を見つけます。あなたのテンポのペースで1分間上り坂を走り、同じエフォートレベルで回り、下ります（下り坂と同じ努力がより速いペースに変わることに注意してください）。完全なリピートには、上り坂と下り坂があり、10回の上り坂と10回の下り坂があります。すべてのレベルは、少なくとも5分間の簡単な走りや歩行のクールダウンで終わらなければなりません。アドバンスはウォーミングアップやクールダウンの長さを長くすることができます。

初心者： 1週間に1回このトレーニングを試してみてください。 5つのリピートから始め、毎週別の1つまたは2つのリピートを追加して、最大10回のリピートを行います。

中級： 10回のリピートを開始し、毎週もう1回または2回のリピートを追加して、最大15回のリピートを行います。

上級者： 15回のリピートを開始し、毎週別の1〜2回のリピートを追加して、最大20回繰り返します。