トータルボディのスーパーセットブラストのやり方

この全身の爆発は、身体全体を動かすための私のお気に入り - 臀部、臀部、太もも、胸、背中、肩および腕です。

演習はスーパーセット形式で行われます。エクササイズ1とエクササイズ2の間には休憩はなく、多くのエクササイズにはテンポ変化が含まれており、強さが加わります。時間がある場合は、各スーパーセットを2〜3回繰り返します。

予防措置

病状、病気、けがなどがある場合は医師に相談してください

装置

バーベル（必要に応じてサブダンベルが可能）、様々な重さのダンベル、ステップまたはベンチ、運動ボール

の仕方

• 心臓を5分以上温める
• 初心者：これらの動きがあまりにも進んでいる場合は、初心者向けにこれらのトレーニングを試してみてください
• それぞれのスーパーセットのエクササイズを次々と完了
• 各スーパーセットを1〜3回繰り返す
• 必要に応じて移動を変更または置換する
• このエクササイズは、これらのエクササイズに精通したint / advエクササイザのためのものです。良いフォームがわからない場合は、他のエクササイズに置き換えたり、快適でないものをスキップしたりしてください

スーパーセット1：バーベル・スクワット

重いバーベルまたはダンベルを使用してください。 8つの定期的なスクワット（約2カウントアップとダウン）を行い、続いて8つのスローパンクするスクワットが途中で来る。

スプリットスクワット

背中の足を上げ、体重を抑えます。ランジ（足の後ろに前膝を8ヶ所保持）し、8回のゆっくりとした脈動を起こす。スイッチ側。

スクワットを繰り返し、さらに1-3回突き出す

スーパーセット2：ステップアップ

体重を持たせたり、バンドを使用したりすると、右足でゆっくりと制御されたステップアップを行い、かかとに押し込みます。左側を繰り返します。

ベントニーデッドリフト

ワイドスタンスでは、足の間に床に重い重さを置きます。あなたが立ち上がるときに、スクワットを下ろして（足の背中の膝と腹の中で）体重を拾います。スクワットを下に戻し、体重を下げて起立させる。 16回繰り返す。

ステップアップを繰り返し、膝のデッドリフトを1〜3回曲げる

スーパーセット3：ハムストリングロール

ボールに8本の標準的なハムストリングロールを行い、次に8本のスローハムストリングロール（4カウントアウト、4カウントイン）を行います。

ボールのヒップエクステンション

ボールの腰と床の前腕に横たわっています。ひざを曲げて脛が床と平行になるようにし、足を天井に向かって持ち上げるように臀部を締めます。 8回の通常のパルスと8回の遅いパルスを行います。

ハムストリングロールとエクステンションをさらに1〜3回繰り返します

スーパーセット4：ボールプッシュアップ

ボールや床に8回の定期的なプッシュアップを行い、8回のスロープッシュアップを行います.4回はカウントダウン、4回はカウントアップします。

チェストフライ - ワンアーム

ボールやベンチでは、1本のウェイトを保持し、1本のアームで12本のスローフライを行います。スイッチの側面と繰り返し。

プッシュアップとハエを1〜3回繰り返します

スーパーセット5：バーベルオーバーバーベル

重いバーベルを持ち、前方に傾ける。背もたれを8リットル締めて腹ボタンの方に体重を引きます。 do 8 slow reps - 4カウントアップ、4カウントダウン。

片側武装行

重い体重を支え、右腕で4つのダンベル列を行い、2つの遅い列（4カウントアップ、4カウントダウン）を続けます。そのシリーズ（4レギュラー、2スロー）を3回繰り返し、サイドを切り替えます。

バーベルの行とダンベルの行を1〜3回繰り返します

スーパーセット6：アーノルド・プレス

胸の前で体重を支え、肘を曲げます。まっすぐに肘を伸ばし、手のひらを回転させながら重量を上げ、16回繰り返す。

ボールの片側のアームの横方向の隆起

ボールまたは立った状態のいずれかで、右腕で8回の横引きを行い、次に動きの上部で4回の遅いパルスを行います。もう片方の腕で繰り返します。

プレスと横方向のレイズをさらに1〜3回繰り返します

スーパーセット7：ボールの傾きカール

ボールやベンチの斜めの位置では、8本の上腕骨のカールを行い、下から4本のカールが続き、途中で上がり、4本のカールが上から始まり途中に下がります。

バーベル二頭筋カール

ミディアムバーベルでは、8本のbicepカールを行い、次に4本のカールを下から開始し、途中から4本を上から開始し、途中に下ろします。

傾斜カーリングとバーベルカールをさらに1〜3回繰り返します

三頭筋プッシュアップ

ボールや床に8本の三頭筋のプッシュアップ（手を近づけて肩の下に近づける）を行い、次に8回のゆっくりとしたプッシュアップを行う.4回はカウントアップ、4回はカウントダウンする。

スカルクラッシャー

ミディアムバーベルまたはダンベルを使用して、12頭のゆっくりとした頭蓋骨クラッシャーを行います.4カウントアップ、4カウントダウン。

プッシュアップと頭蓋骨クラッシャーを1〜3回繰り返します