あなたのLDLコレステロールを下げる4つの簡単な方法

「悪い」コレステロールとしても知られている高レベルのLDLコレステロールを持つことは、それが未治療のままにされるならば、心臓病を発症する危険にあなたを置くことができます。良い知らせは、他の危険因子とは異なり、あなたが高いLDLレベルを防ぐことができるか、またはもしあなたが彼らのLDLレベルがすでに高ければ低くすることができるかもしれないということです。

多くのコレステロール薬はLDLレベルを様々な程度に下げることができますが、あなたの医療提供者は薬が必要になる前にLDLがどれだけ低くなることができるかを見るために治療ライフスタイル変更（TLC）を使いたいかもしれません。

LDLを下げたい場合やLDLが上がらないようにする場合は、いくつかのヒントを参考にして、健康的な範囲内に維持してください。

減量とダイエット

太りすぎまたは肥満であることは、高LDLレベルを発症する危険性があるだけでなく、心臓病やその他の慢性的な病状にもつながります。研究はほんの少しでも体重を減らすことがあなたのLDLレベルを下げるのを助けるかもしれないことを示唆しています。

研究は体重を減らすことがLDLを下げるのを助けることを示したが、彼らはまた正しいタイプの食物を食べることがあなたの心臓の健康を助けることができることを示しました。可溶性繊維およびフィトステロールが多い食品、ならびにオリーブ油などの健康的な脂肪は、LDLコレステロールを低下させるのに役立つことがわかっています。

「TLCでコレステロールを下げるためのあなたのガイド」の中で、国立心臓、肺、および血液研究所は、食事のいくつかの簡単な変更であなたのLDLを20から30パーセント減らすことが可能であると述べています。

• 7％未満のカロリーを飽和脂肪から摂取できるようにすると、LDLを8〜10％減らすことができます。
• 1日のコレステロール摂取量を200mg未満に減らすと、LDLを5〜8パーセント下げることができます。
• 10ポンドを失うと、5〜8パーセントLDLを減らすことができます。
• 1日に5〜10グラムの可溶性繊維を加えると、LDLが3〜5パーセント減少します。
• 1日2グラムの植物ステロールを追加すると、LDLを5〜15％減らすことができます。

LDLレベルの低下を引き起こすのは、それが実際の体重の減少またはそれに伴う食事と運動であるかどうかを判断するために、より長期の研究が必要です。減量が維持されている場合でも、LDLコレステロールが最終的に元のレベルに戻る可能性があります。それにもかかわらず、見込み客は体重の維持と良い栄養を持つ価値がある目標になります。

あなたの身体活動を増やす

運動は体重を減らすのに良いだけでなく、適度な量でコレステロール値、特にLDLコレステロール値を下げるのに役立ちます。研究によると、ランニング、サイクリング、ジョギング、水泳などの有酸素運動は、LDLを下げ、心血管疾患のリスクを減らすことで、コレステロールに最も効果があるようです。

ヨガ、ウォーキング、そして体重負荷運動のような他の運動形式もまた、LDLレベルを適度に減少させることが示されています。彼らは有酸素運動の範囲まで研究されていないが。

禁煙します

禁煙は、HDLレベル、つまり「善玉」コレステロールに大きな影響を与えるだけでなく、LDLレベルをわずかに下げることもできます。たばこの喫煙は、コレステロール値の上昇、および酸化型LDLと呼ばれる有害な形態のLDLの形成に関連しています。

研究は、あなたが喫煙をやめるとすぐにコレステロール値が減少することを示しました。毎月の禁煙後、LDLレベルは低下し続け、たった90日後にコレステロールに対する喫煙の影響を部分的に元に戻すことさえあります。

アルコールとLDLのレベル

アルコールを適度に摂取するとHDLレベルが大幅に上昇する可能性がありますが、研究によるとLDLを低下させる可能性もあります。中程度の消費とは、女性には1日1回、男性には1日に1〜2回飲むことを意味します。典型的な一杯分のアルコールには、12オンスのビールまたは5オンスのワインが含まれています。

しかし、より多くのアルコールを飲んでも、必ずしもあなたの心臓の健康を改善するという意味でより良い結果が得られるとは限りません。研究はまた1日に3つ以上のアルコール飲料を飲むことが実際に心臓病になる可能性を高めることができることを示しました。

DipHealthからの一言

いくつかの簡単なライフスタイルの変更で、あなたのLDLコレステロール値は低くなる可能性があります。あなたの現在のコレステロール値によっては、しかしながら、これらのステップは十分ではないかもしれません。それはあなたの全体的な健康に影響を与えるので、これらの変更を加えることは良いですが、高コレステロールを治療するための他の方法に関するあなたの医者の勧告に必ず従ってください。