ビーガンバナナ玄米お粥
目次:
雑穀をたっぷり使ってさらにヘルシーに。もちきび雑炊の作り方：How to make Millet Porridge | Veggie Dishes by Peaceful Cuisine (十一月 2024)
栄養強調表示（1回あたり）
カロリー312脂肪5g炭水化物62gタンパク質8g栄養表示ラベルを表示栄養表示を非表示| 栄養成分表 | |
|---|---|
| サービング：2（各1カップ） | |
| 1回あたりの量 | |
| カロリー | 312 |
| デイリーバリュー* | |
| 総脂質 5g | 6% |
| 飽和脂肪1g | 5% |
| コレステロール 0mg | 0% |
| ナトリウム 143mg | 6% |
| 総炭水化物 62g | 23% |
| 食物繊維6g | 21% |
| 総糖類19グラム | |
| 4gの砂糖が含まれています | 8% |
| タンパク質 8g | |
| ビタミンD 1mcg | 5% |
| カルシウム172mg | 13% |
| アイロン2mg | 11% |
| カリウム653mg | 14% |
| *％デイリーバリュー（DV）は、一食分の栄養素が毎日の食事にどれだけ寄与しているかを教えてくれます。一日2,000カロリーは一般的な栄養アドバイスに使われています。 |
あなたの朝の栄養を高めるためにオートミールやスムージーのような食品（そしてもっと良いのは、この玄米粥！）に亜麻仁粉を加える。亜麻仁は、リグナン、有益な抗酸化物質および植物エストロゲン特性を持つ植物化学物質の豊富な供給源であり、それは心臓病、骨粗鬆症、乳がん、および更年期症状のリスクを下げる可能性があります。亜麻仁はそれらの有益なオメガ3脂肪酸と抗酸化特性を最大にするために粉砕される必要があります。
マッシュバナナはお粥に厚さを追加し、さらに、バナナは心機能にとって重要であり、骨格と平滑筋の収縮に重要な役割を果たしているミネラルカリウムの優れた供給源です。
材料
- 1.25カップの短粒玄米ご飯
- 1カップバニラ豆乳
- 亜麻仁大さじ1
- ミディアムバナナ2個、マッシュド1個、サービング用にスライスした1個
- 小さじ1/8杯のカルダモン
- 小さじ1/16塩（約1ピンチ）
準備
1.調理した玄米、豆乳、マッシュバナナ、カルダモン、塩を鍋で中火で泡立ち始めるまで加熱する。混合物を頻繁にかき混ぜる。
2.ご飯が液体の一部を吸収し始め、混合物がオートミールのように見えるまで、約5分間弱火に煮込みます。
ボウルにすくい取り、スライスしたバナナの半分と豆乳の追加のスプラッシュを各ボウルに入れる。
成分の置換とバリエーション
秋の数カ月の間に、ビタミンAの豊富なカボチャのピューレまたは繊維が多いリンゴソースのためにバナナを交換してください。
豆乳は好きではないですか？どんな種類の牛乳でもこのレシピでうまくいくでしょう。米、アーモンド、およびほとんどの種類のナッツ/シードミルクは一般的にカロリーが低いのですが、一人当たり1グラムのタンパク質しか供給できないことに注意してください。
料理とサービングのヒント
亜麻仁粉は比較的早く腐敗する可能性があるので、袋を購入して、鮮度を保つために冷凍庫の気密ジッパー付き袋または容器に保管してください。
