エクササイズとアクティブな座席にバランスディスクを使用する

バランスディスクは、コア、バランス、ストレッチ練習の基礎としてフィットネストレーニングに使用できるクッションです。これは、安定ディスク、ウォブルディスク、およびバランスクッションとしても知られています。これらの膨らんだ円板は、リハビリ運動にも使用され、人は固有感覚として知られる運動感覚と姿勢を回復し、バランスを維持または改善したいと考える高齢者の運動を回復するのに役立ちます。バランスディスクの第3の用途は、椅子として運動ボールを使用するのと同様に、アクティブ座席のためのシートクッションである。

バランスディスクの特長

バランスディスクは直径13〜14インチの膨張クッションです。それらは典型的にはプラスチックまたはゴムのいずれかで作られる。ディスクは、しばしば、滑らかな側面と鈍い側面を有し、一方の側面は、ディンプルを有し、他方の側面は、小さなノブを有する。立っているときやディスクに座っているときにどちらかを選択できます。エアーポンプが付属していますので、必要に応じて空気を追加できます。

バランスクッションの重量制限を確認してください。ほとんどの人は体重制限が350ポンドを超え、一部は450ポンドをサポートします。

BOSUバランストレーナー、ウォブルボード、運動ボールなど、運動や座りの不安定さをもたらす他のアイテムと比較して、バランスディスクは安価で持ち運びが容易です。あなたが運動や座席に使用しているかどうかをきれいにして保管するのは簡単です。

エクササイズのためのバランスディスクの利点

運動訓練士や理学療法士の多くは、バランスディスクや同様の不安定な面でのエクササイズを顧客に指示します。安価で持ち運びが簡単なので、家庭でのエクササイズにも最適です。

バランスディスクでエクササイズを行うときは、安定した表面で同じエクササイズをするよりも、中心の筋肉と四肢の筋肉の両方がより強く働かなければなりません。より軽い体重を上げる、またはより少ない人数で、筋肉の活性化を下げることができます。さらに、あなたは新しい方法で筋肉に挑戦することになります。これにより、古い運動ルーチンに再び力を与えることができます。

欠点は、安定した表面から運動するときと同じパワー、スピード、または運動範囲を得ることができないことを研究が示していることです。堅い床の上に立つことができるように動揺のクッションに立つとき同じ重量を持ち上げることができると期待しないでください。

関節炎、捻挫した足首、および膝の手術または関節置換の後に、バランスディスクを使用したリハビリ運動が推奨される場合があります。これはあなたの脳と関節があなたの体が宇宙のどこにいるかの感覚を取り戻すので、あなたの固有感覚を改善するのに役立ちます。

バランスディスク上のエクササイズルーチン

ディスクを練習する前に、立ったり安定した場所に座ったりするときに、適切な形で同じ運動をすることができます。運動やリハビリに新しい人の典型的な進歩は、運動を座ってから立ってから不安定な表面に立つことができるようになることです。

チャレンジのレベル：

ディスクをさらに膨らませることで、バランスの取れたチャレンジを増やすことができます。
各足の下にディスクを立てて立つことは、最も困難です。
1枚のディスクに2フィートを立てることは大きな課題です。
片手でディスクに立つことが最大の課題です。

演習：

バランス： バランスディスクの片足で30秒間立ってから、足を切り替えて繰り返します。 60秒まで作業してください。追加の課題については、目を閉じてください。
腕の強化練習： バランスディスクに立っている間、ダンベルを使用して典型的な腕の練習を行います。オススメの演習：オーバーヘッドプレス、上腕二頭筋のアームカール、三頭筋の伸展、および前傾。
スクワット： あなたの膝が約90度曲がるまで、ディスクに立って、あなたの膝を曲げ、あなたの体をスクワット位置に下ろします。あなたは15または30秒間スクワットを保持することができますまたは20の繰り返しのためにスクワットに自分自身を上下させることができます。ダンベルやバーベルで重み付けされたスクワットを行うことで、強度を高めます。
逆流： 両方の足をディスクに置いて、片足で跳ね返ります。立位に戻る。同じ脚または別の脚で繰り返し、1脚あたり8から10回の繰り返し。
腕立て伏せ： 両手をバランスディスク（または2つの別々のディスク）に入れて、良い形のプッシュアップを実行します。
クランチ： あなたのお尻の下のクッションと座って、床に足で曲がった膝、背中。胴体を床に下ろします。あなたの腹筋を収縮させ、あなたの胴を膝の方に持ち上げてください。胴体を床に戻します。 20回繰り返す。それらを習得すれば、足から伸ばして足から足を伸ばし、膝の上を胸に持ち上げて上半身を前方に持ち上げることができます。
Vシット：膝を曲げて地面に足を置き、ディスクに座ってください。約90度になるまで（膝はまだ曲がっている）、一度に片足を持ち上げます。バランスを維持するために腕を伸ばすことができます。 30秒間押し続けます。 2回繰り返します。より高度なバージョンでは、膝がまっすぐになり、脚が床から約45度の角度になるように脚を伸ばします。
前腕板あなたの前腕があなたの肩の下にあなたの肘でディスクに支えられているように、ディスクの前に膝をひねり、あなたの体を下げてください。足を伸ばすと背中がまっすぐになり、足は足で支えられます。 30〜60秒間保持する。 2回繰り返します。

シートクッションとしてのバランスディスクの使用

あなたは長期間座っていると健康上のリスクが懸念されるかもしれません。不安定な表面に座っていると、ポジションがシフトして矯正が必要なときに、中核の筋肉を常に活性化させるかもしれないと考えることは魅力的です。エクササイズボールを椅子に使うことは、多くの人、特に理学療法士が採用した戦術でした。安定性クッションに切り替えることは、座っている間にこのバランスチャレンジを加えることがあまり目立たない方法です。

しかし、測定可能な利益があるかどうかは議論の余地があります。研究のレビューは、不安定な表面に着座したとき、大部分が幹筋活動を増加させないことを示すことが分かった。代わりに、背もたれのない安定した便に同じ結果が得られます。

シートクッションとしてバランスディスクを使用する場合は、座っている時間を徐々に増やしてください。一度にわずか10分または15分で開始します。腰痛がある場合は、医療機関に相談し、シートクッションとして使用しないことを検討してください。

安定性ディスクは、既にシートクッションに使用するのに適した位置まで膨らんでいる。あなたはそれをさらに膨らませて、あなたの望むレベルの不安定さを提供することができます。

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