ピラティスのサイドレッグリフトを行う方法

サイドレッグリフトは、ABS、特に内腿部だけでなく、斜め腹部にも届きにくいものです。足を一緒に持ち上げると、内側の太ももと臀部が係合し、腹部が引き上げられ、コアの強さとバランスが発達します。

• 困難： サイドレッグリフトは平均的な難易度です。
• 所要時間： この練習には5分が必要です。

あなたが必要なもの

これは家庭やスタジオで行うことができるマットエクササイズです。この運動のためには、ピラティスの運動マットが必要です。

サイドレッグリフトを行う方法

1.準備する： あなたの足首、膝、腰、肩、耳が一直線になるように、すべての身体の部分が並んでいるあなたの側に横たわってください。

• 今、あなたがバナナの形をしているように、あなたの足を少し前に動かしてください。これは、バランスをとるのに役立ち、背中を保護します。
• あなたはあなたの頭をあなたの手に支えたり、下の腕を長く伸ばすことができます。あなたが頭を上げようとするならば、あなたの胸郭をマットから離して整列させなければなりません。
• あなたの腹部が引き込まれていることを確認します。これは、強さと安定性のためにABSを使用する鍵です。

2. 吸入： 息はあなたの背骨の全長を動かし、あなたの体全体を先端からつま先まで非常に長くします。

3.吐き出し：あなたの腹筋と足のかかわりを使って、マットから数センチのところまで両脚を持ち上げます。

• あなたの座った骨からあなたのかかとまでのすべての方法で、あなたの内側の足を一緒に保つことに焦点を当てる。

4.吸入：マットの上でゆっくりと足を下ろすときは、もっと長くしてください。コントロールを使用します。

反復：この運動を5〜8回行います。あなたの反対側をひっくり返して、繰り返す。

ヒント

1. このエクササイズは、伸ばした腕に頭を下に置いて変更できます。
2. フロントアームはバランスのためのものです。フロントアームではなくコアを使用してください。
3. リフトの上部で何回か息を止めてチャレンジを増やしてください。一番上の余分な時間があれば、あなたは気分を変えることができます。

もっとピラティスのマットエクササイズ

このエクササイズはサイドキックシリーズの一部です。あなたがマットの上にいる間、あなたは同じグループ内の他の練習を試してみたいです：

• Side Kick Front / Back：このエクササイズは、マットの上に横たわっながら前後に1本の足で行います。
• サイド・キック・アップ・ダウン：マットの上に横になって、上下左右に1本の足を運動させます。このエクササイズでは、腰、臀部、外側の太もも、そしてコアが機能します。
• 内側の太ももの揚力：他の蹴りのいくつかは外側の太ももを対象としますが、これは鼠蹊部の内側の太腿の筋肉に働きます。
• ピラティスサイドハサミ：コア、バック、レッグ、ヒップの筋肉をさらに挑戦するには、この高度なエクササイズをお試しください。