スイスのボールプランクの練習を行う方法

abとコアの強さには多くの練習問題があります。バランスボールの厚板は、強度を上げ、かなり簡単な運動に多くの挑戦を加える基本板の修正です。

基本板を習得すれば、スイスボールやバランスボールとも呼ばれる安定ボールを厚板で行うことで難易度を上げることができます。それらはすべて、ほとんどのジムで見られるさまざまなサイズの同じ大きめの膨張可能なボールを指します。もともとは理学療法に使用されていましたが、安定性ボールは神経発達の治療に役立ちます。その利点はすぐにフィットネスのために認識され、安定性のボールは物理的なトレーニングルーチンに組み込まれ始めました。

利点

安定ボールは不安定なサーフェスなので、ボード上でエクササイズを行うと、コア全体、さらには肩から背中までの筋肉をより多くの筋肉に繋ぎます。基本的な厚板練習の難しさを増やすことは限られています。あなたは進歩的な練習の挑戦を続けるうちに、厚板の位置をどれくらい長く保持するだけで時間を追加したいのですか？しかし、安定性のボールを使用することによって、単純に厚板のポーズを保持する時間を増やすことなく、より多くの筋肉を募集する優れた多目的な新しい方法があります。

体全体の安定筋と呼ばれる小さな筋肉は、標準的な厚板や、体重計だけでなく、いくつかの体重の練習をしている通常の運動ルーチンではあまり関与していません。バランスボールのしっかりした姿勢を維持するためには、大きな筋肉の活性化を必要とする多くの小さな調整を行う必要があります。これはあなたのバランスと全体的な安定性を養うのに役立ちます。

どうやってするの

1. あなたの前腕をバランスボールに、床を足元にして厚板のポジションに入ることから始めます
2. あなたの義足を収縮させ、臀筋（尻の筋肉）を絞って背筋をまっすぐに保ちます。あなたの体はあなたの頭から足まで直線を描くはずです。
3. 可能であれば、この位置を保持してください。腰のたるみや痛みを伴うことはありません。

• 難易度を上げるには、足を近づけたり、足を床から持ち上げたりしてください。
• 難易度を下げるには、足の幅を広く広げて、より大きな基礎を得るようにします。

変化

難易度をさらに増やすこのエクササイズのバリエーションは、安定ボールの位置をあなたの前腕から足に切り替えるものです。初めてのポジションに入るのには数回の試行が必要です。

1. あなたの前腕を床に置き、あなたの体重をそれらの上に置いて、板張りの位置から始めます。安定したボールの上に足とひれを置きます。
2. ボールに乗って足とひれが板張りの位置に来たら、あなたの腹筋を締め、あなたの臀部を絞る。あなたの頭から体を一直線にして足を通してください。背中をまっすぐに保つ。
3. 可能であれば、この位置を30秒以上保持してください。着実にそして深く呼吸することを忘れないでください。