リバースプランクエクササイズを行う方法

逆のプランクのエクササイズは、よく見過ごされる行為であり、中核にとっては素晴らしいことです。それは後部筋肉（身体の背中に沿った筋肉）を対象としますが、適切に行われると腹筋にも作用します。このエクササイズはヨガのクラスで最も一般的に見られますが、基本的なコアワークアウトルーチンには素晴らしい追加です。

あなたの心はあなたの腹筋だけではありません。コアには、股関節アブダクター、股関節屈筋、腰部屈筋、および腰椎が含まれる。正確に行われると、逆の板はこれらのすべての筋肉だけでなく、うずまきとハムストリングにもかかわり、挑戦的なフル・コア・トレーニングを行います。

リバースプランクエクササイズは、脊柱の安定化を改善するリハビリ運動としても使用できます。

設備と必要なスペース：これは運動マット以外の器具を必要としない体重運動です。身体を完全に伸ばすのに十分なスペースが必要です。

プランクポーズを学ぶ

逆の厚板を試す前に、標準的な厚板のポーズの基礎を学ぶと役に立ちます。ピラティスの定番であるプラークは、コアの強さと全体的な柔軟性を高める優れた方法です。腹部と肩を最も緊密にターゲットにしています。

• マットや床に跪いて、手をあなたの前に出す。あなたの足を後ろに伸ばし、前腕を互いに平行に置きます。
• あなたの脊柱を伸ばすときに床から床を持ち上げてください。
• あなたの肩から耳を離しておくことに焦点を当てて、肩が落ちないようにしてください。
• あなたの背骨と一直線に並んでください。
• あなたの板を10回の呼吸または30秒間保持する。最終的には、厚板を2分間完全に保持するように努めます。

リバースプランクエクササイズを行う方法

逆の厚板については、その名前が示唆しているのと同じです：板の姿勢の逆です。

• あなたの足を伸ばして床に座ってください。
• あなたの手のひらを、広げた指を広げて、腰の少し後ろの床に置きます。
• あなたの手のひらを押して、腰と胴を天井に向けて持ち上げます。
• 天井まで見上げて、つま先を指し、腕と脚をまっすぐに保ちます。
• あなたの体全体を強くし、頭からかかとまで直線を描きます。
• あなたのコアを絞って、あなたの背骨の方にあなたの腹のボタンを引き戻そうとします。ポジションを30秒間保持します。
• あなたの腰がたるんだり落ちたりしたら、床に戻ってください。

リバースプランクのヒント

反転板から最大の利益を得るには、直線を維持し、20〜30秒間保持することを目指します。強さを増すにつれ、ポジションを数秒間維持する必要があります。あなたは10秒間の3つの保留セットから始めるかもしれません。間違った位置に長時間置くよりも、正しい位置を短時間保持する方がよいことに注意してください。