全身の強さ、バランスおよび安定性の運動

このトータルボディワークアウトは、従来のエクササイズと片側移動に集中することで、強さ、バランス、安定性を目標にしています。

予防措置：病気、けが、その他の病状がある場合は、医師に相談してください。

このワークアウトに必要な機器

エクササイズボール、薬ボール、抵抗バンド、様々な重さのダンベル

トータルボディの強さ、バランスと安定性のトレーニングを行う方法

• 心臓の5-10分で暖まる
• 各スーパーセットでエクササイズを行い、各エクササイズに3組の16回のリピートを交互に行います。
• セットの間に30-60秒休憩。
• より短いトレーニングのために、各練習ブロックの1-2組を行います。
• あなたのフィットネスレベルに応じて修正し、痛みや不快感を引き起こす練習を避けてください

1

スーパーセット1：サイドラングから始める

脇の下から脇に突き出て、踵の後ろに座って、膝のつま先の後ろについて温める。 16回繰り返す（1人は左右両側を含む）

2

スーパーセット1：メドボールを使った左右ランジ

メイドボールを使った左右のランジ

薬のボールや重さ（8〜10ポンド）を左右に揺らしながら、薬のボールを各ランジの間に床に掛けます。かかとにあなたの体重を保ち、背中を保護するためにABSに従事してください。 16回繰り返す。

スーパーセット1を3セット繰り返す

3

Superset 2：Plie SquatsとLeg Pressで始める

プリースクワット

上半身に重い重錘をかけ、足を広げて約45度の角度でつま先を引き出します。つま先に沿ってひざまずいて、スクワットに下ろしてください。起き上がるためにかかとに押し込み、16回繰り返す。

4

スーパーセット2：ボールでレッグプレス

ボールの片足プレス

ボールの傾斜姿勢から膝を曲げ、バランスのために壁につかみ始める。あなたの前に左足をまっすぐに伸ばし、床にかかとをつけ、右足のかかとを押してボールを上に押し上げます。各脚に16回繰り返す。

スーパーセット2を3セット繰り返す

5

スーパーセット3：スクワットで始める

スクワットメッドボールスクイーズ

膝の間で薬のボールを絞って、16のボールスクワットを行い、かかとに重さを保ちます。

6

スーパーセット3：片足スクワット

片足式スクワット

あなたの腰の後ろに壁の上に運動ボールを置きます。左足を地面から数インチ持ち上げて、スクワットに降ろします。かかとを押して起立し、各脚に16回繰り返す。必要に応じて、より多くの強度のウェイトを追加します。

Superset 3を3セット繰り返します。

7

スーパーセット4：ステップスクワットからスタート

バンド付きステップ・スクワット

足の下の抵抗バンドをループし、バンドに張力をかけて横たわってスクワットに入る。立ち上がるときに足を一緒に戻し、右に8段階、左に8段階ずつ繰り返します。

8

スーパーセット4：片足デッドリフト

片脚デッドリフト

あなたの後ろに少し足を乗せ、つま先に乗って両手で重い体重をとってください。ヒップからヒントを取り、ヒールから頭までの直線ができるまで、体重を下げて後肢を持ち上げて、後ろを平らに保ちます。側面を切り替える前に、16回繰り返す。

スーパーセット4を3セット繰り返します。

9

スーパーセット5：プルオーバーで始める

プルオーバー付きボールブリッジ

両手で重量のあるボールを橋の上に置く。腕をまっすぐに（肘がわずかに曲がって）ゆっくりと体重を頭の上に下げ、あなたの柔軟性が許す範囲でのみ行ってください。体重を上げるために背中を絞って、16回繰り返す。

10

スーパーセット5：ダンベル列

ダンベル列

ステップの上に左足を、左上に大腿部を支えてサポートしてください。右手に重い体重で曲げ、肘を曲げて腕を胴の高さまで漕ぎます。下に戻って、各アームで16回繰り返す。

Superset 5を3セット繰り返します。

11

腕立て伏せ

腕立て伏せ

ボールまたは床に16組のプッシュアップを3セット行います。

12

スーパーセット6：ラテラルレイズでスタート

ベント・アーム・ラテラル・レイズ肘を曲げた状態でミディアムウェイトをつけたボールに座ってください。腕を両側に持ち上げて、肘を曲げたまま肩まで持ち上げます。下に戻り、16回繰り返す。

13

スーパーセット6：リアデルトレイズ

リアデルトレイズ

左手に体重を掛け、背中を平らにし、屈曲させます。肘にわずかな曲がりを持たせながら、腕をまっすぐに肩まで上げます。下に戻って、各アームで16回繰り返す。

Superset 6を3回繰り返します。

14

スーパーセット7：三頭筋プッシュアップから始める

ボールの三頭筋プッシュアップ

上部の太ももの下にボールを置き、床に狭いスタンスで手を置きます。シーソーの動きでは、肘を曲げ、プッシュアップに下ろし、身体をまっすぐに保ちます。プッシュアップして16回繰り返す。

15

スーパーセット7：説教者のカール

ボールの説教者のカール

ボールに傾き、ボールに支えられたエルボーで中重量を保持します。体重を下げて、16回分の反復でカールします。

Superset 7を3回繰り返します。