チアシードの栄養成分と血糖指数

20年前、米国ではシアの種子が事実上知られていませんでしたが、この流行のスーパーフードは現在、あらゆる食料品店や健康食品店の棚に並んでいます。しかし、チアの種は本当に健康ですか？

小さな黒または白の種子からの サルビアヒスパニカ あなたがサラダ、ヨーグルト、またはスムージーにそれらを加えるとき、植物は繊維とオメガ3脂肪酸の形で栄養価のブーストを提供します。

しかし、これらの種子の背後にある研究は、誇大宣言まで完全には生きられないかもしれない。

栄養成分表

チアシードの栄養成分
サービングサイズ1杯
一食当たり	％毎日の値*
カロリー 69
脂肪36からのカロリー
総脂質 4g
飽和脂肪<1g	2%
多価不飽和脂肪3g
モノ不飽和脂肪0g
コレステロール 0mg	0%
ナトリウム 2mg	0%
カリウム 58mg	1%
炭水化物 6g	5%
食物繊維5g	19%
砂糖0g
タンパク質 2g
ビタミンA 0％・ビタミンC 0％
カルシウム9％・鉄6％
* 2,000カロリーの食事に基づいて

チアシードの炭水化物

チアの種には2種類の炭水化物があります。

これらの種子を一回摂取すると、5グラムの繊維が恩恵を受けるでしょう。ファイバーは消化器の健康を向上させるだけでなく、血中コレステロールを調節し、食後の満腹感を高めます。

寒天種子中の残りの炭水化物グラムはデンプンである。デンプンは体に良いエネルギー源です。

チアの種には砂糖は含まれていませんが、味付けしたヨーグルトのような砂糖を加えた食品に添加されることがよくあります。

Chia種子の推定血糖指数は1であり、食物の血糖負荷は同じである。参考までに、GIが55以下の食品は低血糖食品とみなされます。

チアシードの脂肪

チアの種子中の脂肪は主に多価不飽和脂肪であり、これは「良好な」脂肪と考えられる。多価不飽和脂肪は室温で液体であり、あなたの食事中の飽和脂肪のようなより少ない健康な脂肪を置き換えるために使用すると、心臓の健康を増強する可能性があります。

多価不飽和脂肪酸（PUFA）には2つの異なる種類があり、それらの両方を含むシアシードがあります。米農務省のデータによると、α-リノレン酸（ALA）オメガ-3脂肪酸の毎日の推奨摂取量の230％（または2.5グラム）が得られます。リノール酸またはオメガ6脂肪酸の推奨1日摂取量の7％（1グラム）が得られます。

1回の摂取では一価不飽和脂肪は存在しません。また、1グラム以下、または推奨脂肪の1日の摂取量の約2％にもなります。

チアシードのタンパク質

チアの種は、あなたの食事に少しのタンパク質を加える簡単な方法です。 1回分の種子を摂取すると、2〜3グラムのタンパク質または1日の標的の約5パーセント（1日当たり2000カロリーの食事を消費する場合）の利益が得られます。

また、チアの種子は 完全なタンパク質 。このため、多くのビーガンや菜食主義者は、タンパク質の摂取量を増やすためにシアンの種を使用するかもしれません。完全なタンパク質は、体内で作ることができない必須のアミノ酸のすべてを提供するため、食事中に消費されなければなりません。しかし、シアの種子は1食分あたり少量のタンパク質しか提供しないため、ほとんどの健康な食べる人は毎日の手当を得るために他の源からタンパク質を消費する必要があります。

チアシードの微量栄養素

チアの種は重要な微量栄養素を提供します。しかし、サービングのサイズが小さいので、あなたが種子を消費することから得られる栄養補給は、毎日のビタミンとミネラルの必要量の合計に小さなくぼみを入れるだけです。

しかし、もしあなたが大根のシードを摂取し、あなたが1日当たり2000カロリーの食餌を摂取すると、あなたはリンの摂取量の17％（122mg）を得るでしょう。リンは骨の発達を助け、体内のタンパク質、脂肪、炭水化物の利用に重要です。また、毎日のマグネシウム必要量の15％（47mg）、セレン需要の14％の恩恵を受けるでしょう。

89ミリグラムのカルシウムまたは毎日の目標の9％が得られます。

健康への効果

あなたが主流の健康の見出しを読んだら、おそらく、嘉の種子が栄養不思議な食物であると確信していたでしょう。種子は健康な脂肪と繊維の形でいくつかの健康上の利点を提供していますが、一部の情報源が主張するように種子は有益であると全専門家が確信しているわけではありません。

米国栄養学会発行の論文によると、一部のダイエット専門家は、（飽満を増強する繊維含量のために）キアの種子の減量効果を指摘しているが、重要な研究の1つは、1日あたり50グラムの摂取が体重、組成、または過体重/肥満の男性および女性の疾患リスク因子に12週間は影響しなかった。しかしながら、著者は、季節の種を含む食餌パターンにおいて、トリグリセリドレベル、血清CRP、およびインスリンレベルの減少を報告した別の研究があることを指摘している。

Chia種子研究のもう一つの大きなレビューは、 Journal of Biomedical Biotechnology 種子はおそらくあなたの食生活において健康的な選択肢ですが、食物の低脂血症の影響（コレステロール低下効果）を確認するためにはさらに多くの研究が必要であると結論付けました。

最後に、機能性食品としてのシアの種子の評価において、 ハーバード・ヘルス 著者らは、寒天種子の健康上の利点のほとんどは、種子のオメガ3脂肪酸の高い比率に基づいていることに注意しています。しかし、彼らは、「利用可能な研究は、オメガ3が豊富な食品を含む食事療法に比べて、チアの種子だけではなく、より好都合であった」と述べている。

よくある質問

チアの種を保存する最善の方法は何ですか？そしてそれらはどれくらい持続しますか？

あなたのパントリーの中の気密容器や暗くて涼しい食器棚に鶏の種子を保管してください。適切に保管されていれば、最長12ヶ月まで使用できます。チアの種子は、保存期間を延ばすために冷凍することができます。

さまざまな種類のチアの種がありますか、それとも同じですか？

あなたは地元の食料品店で白または黒のシアの種を見つけることができます。両方のブレンドを見ることもできますが、味や質感に違いはなく、それぞれに同じ保存/準備/浸漬方法を使用します。

チアの種を浸す必要がありますか？

いいえ、あなたの食べ物にカリカリした食感を提供するために、ソーセージやヨーグルトにソーセージのチーズ種まきを投げることができます。しかし、柔らかい質感のチアシードを浸すこともできます。水、ジュース、乳製品のミルクなどの液体と一緒に種を混ぜると、種子は柔らかくなり、多くの虫食い者が好むようなゲル状の粘稠度が生まれます。

食用チアの種は、1980年代に有名な有名なチアペットのおもちゃに使われているチアの種と同じですか？

はい、彼らは同じ種です。チアの種は他の植物の種子のように芽を出します。しかし、あなたの家の周りにChiaペットを置いている場合、人間が消費することが認められていないので、おもちゃに付属の種子を食べるべきではありません。

レシピと準備のヒント

チアの種は、カリカリの質感と栄養補給のためにヨーグルトのカップに入れやすいです。彼らはまた、スムージーに投げるのは簡単ですが、それは覚えておくことが重要です嘉の種子を浸して、彼らはゲルを作成します。だから、朝に液体のスムージーを作って持ち歩くのであれば、それを消費するまでにはゲル状の質感がより厚くなるかもしれません。

また、Chia種子は粉砕したときに栄養価を失うことはないことに留意してください。だから、もしあなたがカリカリした、しなやかな質感を嫌うのですが、まだ種を摂取したいならば、それらを粉砕してレシピに加えてください。

ヨーグルトやスムージーでチアの種を使ってみたことがある場合は、チアプディングやchia frescaなどの創造的なレシピを試してみてください。

アレルギーと相互作用

アレルギー、喘息、および免疫学のアメリカの大学によると、ナッツアレルギー（ピーナッツアレルギーを含む）を持つ人々もまた、種子にアレルギー性であり得る。だから、あなたがヘビの種にアレルギーがあるかどうかをあなたのヘルスケアプロバイダーと話すことが重要です。しかしながら、一般的には、藍藻類はアレルギー反応を起こさない。

虫の種子研究の研究の一部の人々は、偽薬の種を摂取すると胃腸の不快感を報告した。あなたが繊維で食べ物を食べることに慣れていない場合は、あなたの食事に含めることを開始するときにいくつかの胃の問題を感じることは珍しいことではありません。

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• チーア種子。栄養源。ハーバード・T・H・チャン公衆衛生学校。

• Mohd ali N、Yeap SK、Ho WY、Beh BK、Tan SW、Tan SG。チアの有望な未来、サルビア・ヒスパニカ・L. J Biomed Biotechnol 。 2012; 2012：171956 doi：10.1155 / 2012/171956

• Ullah R、Nadeem M、Khalique A、et al。チアの栄養学的および治療的視点（サルビアヒスパニカL.）：レビュー。 Jフードサイエンステクノ 。 2016; 53（4）：1750-8。 doi：10.1007 / s13197-015-1967-0