あなたが自宅でできるMMAワークアウト

格闘技教室④ステップワーク（初心者向け）MMA (十一月 2024)

あなたはする必要はありません〜するプロの総合格闘家が自宅で数ラウンド行くための戦闘機たぶんプロの戦闘機によって設計された総合格闘技の試しを試すことから利益を得る。クリスカモッツィ、彼の次の大きな戦いのために絶えず訓練している18時間のUFCベテランはあなたに家で試すためにあなたにMMAトレーニング経験を与えるために次のプログラムを設計しました。必要なのは、重いかばん、ボクシンググローブ、ハンドラップ、そしてコンディショニングルーチンをハイギアにするための縄跳びだけです。

重いカバンや手袋を持っていないのであれば、心配しないでください。この記事の最後にある「ボーナスラウンド」をチェックしてください。大きな戦いの間の経験。

縄跳び

ワークアウトの始めに心拍数を上げることが重要です。そして、縄跳びは心血管の運動と敏捷性、スピード、そして調整を組み合わせた優れた選択肢です。 Camozziは、各ラウンドの合間に休憩を取っている」と語った。

あなたが縄跳びに慣れていないなら、Camozziはあなたがセットの間の休憩の1分で5回、1分のラウンドから始めることを提案します。「あなたはそれが困難であることを望みます、しかしそれはあなたのトレーニングを終わらせるほどそれほど難しいべきではありません。始めのときあなたのフィットネスレベルが何であるかに基づいてバランスを見つけてください」と彼は言います。

高度なオプション：

5分縄跳び
1分休憩
5回繰り返す

中間オプション：

3分縄跳び
1分休憩
5回繰り返す

初心者オプション：

1分縄跳び
1分休憩
5回繰り返す

縄跳びを終えたら、水で休憩し、手を包み、そして手袋をはめます。この中断はできるだけ迅速かつ効率的に行われるべきです。

シャドーボックス

ワークアウトのシャドーボックス部分は、どれだけの時間があるかによって異なりますが、オプションです。シャドーボクシングはかなり簡単です。想像上の相手とスパーリングし、パンチを投げ、想像上の輪の周りを移動します。

しかし、それが簡単なトレーニングであるという理由だけで、それはあなたがそれを軽く取るべきであるという意味ではありません。 Camozziは、速いパンチとたくさんのフットワークで素早いペースで働きながら、自分をプッシュするべきだと強調しています。「シャドーボクシングの後、あなたはそれをあなたの足に感じるだろう、そしてそれが私たちが望むものだ」と彼は言う。「リングの戦いで自分を想像してみてください。あなたの手を落としたり、歩き回ったり、あちこちにコンボを投げたりしないでください。」

Camozziは通常、2〜3回、5分間のペースの速いシャドーボックスと移動を実行します。しかし、時間が足りない場合は、5分間のラウンドを1回選択するか、重い荷物の作業に直接スキップして、通常の作業から完全に切り離すことができます。

すべてのレベル：

速いペースで5分のシャドーボクシング
1分休憩
0〜3回繰り返す

ヘビーバッグワーク

重い荷物の作業は、自分で行うことも、パートナーと一緒に行うこともできます。選択はあなた次第ですが、パートナーのトレーニングはより楽しくなる傾向があります。

Camozziの典型的なヘビーバッグのルーチンは、3回の5分間のラウンドで構成され、それぞれに1分間の休息が続きます。各ラウンドはトレーニングの異なる側面に焦点を当てています。「ボクシングの1分間5分のラウンドから始めるのが好きだ。これは大量のパンチを使って速いペースで行うべきだ」と彼は言っている。長距離および近距離パンチ。「多くの場合、3〜4パンチのコンボを早く投げて、パンチの1つをできるだけ強くします。リズムを変えるのはいいことです。」

2回目の5分間のラウンドは、機能的には最初のラウンドと似ていますが、ボクシングではなく膝と蹴りの動きにのみ焦点を当てています。「私は、ロー、ハイ、ミッドレンジでキックを2倍にしています。つまり、左キック、左キックをできるだけ早く次々にスローすることを意味します」とCamozziは言います。「私はまた、ハイとローを混同しています。私はすぐに低い右キックを投げ、続いて高い右キックを投げるかもしれません。」重要なのは、5分間のラウンド全体にわたってペースを速くかつ大音量に保つことですが、あなたが行っているように創造的になることを歓迎します。

3回目の5分間のラウンドでは、パンチとキックを組み合わせてすべてをまとめます。これはあなたを疲弊させますが、あなたの強度を維持するために最善を尽くします - それは仕事のわずか5合計分です。「シングルストライキを投げません！」 Camozziは強調します。「私はすべてのコンボを投げて、スピードとパワーをラウンド全体で混ぜ合わせる。ハイ、ロー、ハード、ファースト、ダブルアップの攻撃、それらの筋肉と肺の燃焼。」

5分間の各ラウンドの合間に、休憩する時間を自分で与えます。あなたはあなたがどのように感じているかに応じて、完全な休息または積極的な休息としてこれを取ることができます。例えば、Camozziはコアワークをするために彼の1分の長さの「休憩」を使います。「私はクランチをするか、座って、足をバッグの周りに巻き付け、各腹部の上部に2つの軽いパンチで腹筋をします。」

3回のラウンドがすべて完了したら、先に進む前に2分から3分の休憩を取ってください。

すべてのレベル：

5分間のパンチングラウンド、速いペース、そして大音量
1分休憩（アクティブまたはパッシブ）
5分間のキックラウンド、速いペース、そして大音量
1分休憩（アクティブまたはパッシブ）
5分間のキックとパンチラウンド、速いペース、そして大音量
2〜3分の休憩と水切れ

バーンアウトラウンド

またはあなたのパートナーは彼の仕事の間隔を実行します

バーンアウトラウンドは、自分とバッグとの間の最後の、激しい戦いのようなものです。あなたがあなたをプッシュするためにそこにパートナーを持っているときほとんどのトレーニングはもっと楽しく（そして挑戦的）ですが、あなたは単独でまたはパートナーとこれを行うことができます。「あなたが一人でやるなら、本当に自分自身に挑戦しなければなりません」とCamozziは言います。

すべてのレベル：

30秒の仕事と30秒の休憩の5つの間隔を計るために間隔計時アプリを設定してください。あなたがパートナーなしでトレーニングをしているならば、あなたは30秒の作業期間の間にあなた自身をできるだけ強くプッシュして、そして30秒の休憩期間の間に休むでしょう。パートナーと仕事をしている場合は、スイッチを切るだけで、片方は仕事の間に仕事をし、もう片方は休憩の間に仕事をします。

30秒であなたは早くそして強く打つことができます
30秒の休憩（またはあなたのパートナーが彼の仕事の間隔を実行します）
30秒は早くすることができますように早くハードキック
30秒の休憩（またはあなたのパートナーが彼の仕事の間隔を実行します）
30秒であなたは早くそして強く打つことができます
30秒の休憩（またはあなたのパートナーが彼の仕事の間隔を実行します）
30秒は早くすることができますように早くハードキック
30秒の休憩（またはあなたのパートナーが彼の仕事の間隔を実行します）
30秒であなたは早くそして強く打つことができます
30秒の休憩（またはあなたのパートナーが彼の仕事の間隔を実行します）

コアワークと腕立て伏せ

時間がある場合は、2〜3セットの腕立て伏せを完了し、それぞれのセットでできる限り体調を保ったままできるようにしてから、厚板、腹筋、薬ボールの斜めなどの一連の腹筋運動でワークアウトを終了します。ねじれ、そしてレッグリフト。これは本当に胸と腹筋をターゲットにする絶好の機会です。わずか5〜10分で足りるのは、物事を仕上げるための素晴らしい方法です。

ボーナスラウンド：機器フリーのコンディショニング回路

重い荷物を持っていない場合、またはホテルの部屋や狭いスペースでできるエクササイズが必要な場合でも、心配しないでください、解決策があります。実際、フロリダ州リーズバーグにあるビーコンカレッジのフィットネスインストラクター、マット・マズデン氏によると、ブラジルの柔術、柔道、ボクシング、ムエタイ、そしてテコンドーのトレーニングとコーチングのバックグラウンドを持っています。彼らは非常に頻繁に旅行し、時には典型的なジムの設定の外で訓練しなければならないのでMMAの戦闘機のために一般的。

Marsdenはまた、体重調整トレーニングがMMAトレーニングにとってリングにパンチを投げるのと同じくらい重要であることを明らかにしています。「このスポーツに確かなことが一つあるとすれば、それは戦いが取ることができる多くの戦闘スタイルのために5分間のラウンドの間にあなたの心拍数が数回変わるということです。オリンピックレベルのレスリングは、その後、足元に戻ります」と、マースデンは言います。「このようにして訓練するには、担当者の計画を立て、それをボールに入れてゴミ箱に捨ててください。担当者はもういません。時限ラウンドだけです。」

MMAの戦闘機が実施しなければならない訓練をまねるために一連の時限調整ラウンドを通してあなたの道を戦うことは優れた方法です。たとえば、Marsdenはその良い例として次のようなトレーニングを提供しています。

1分間の腕立て伏せ
1分登山者
1分厚板
1分バーピー
1分クランチ

5分間のラウンドを終えたら（MMAの戦いで行ったのと同じように）1分間休憩してから、もう一度繰り返します。

3回の体重のラウンドを完了した後、Marsdenはあなたが最後の、高強度のインターバルラウンドで物事を終えることを提案します。 30秒の作業と30秒の休憩を5〜10回実行します。ここでは、30秒間の作業でできるだけ速くスプリントまたは縄跳びをします。

Marsdenはまた、この種の体重回路は本質的に柔軟性があると付け加えているので、あなたが望むように自由に練習を混同してください。「動きを自由に変えても構わないが、心拍数の変化を最大にするためにエクササイズを変えることを認識しておいてください」と彼はただ一言注意を払っています。「これにより、2ラウンドの低強度厚板とフラッタキックで終わる前に3回高強度運動をしないことを意味します。」むしろ、あなたの体重サーキットを計画するときには、より高い強度とより低い強度の運動を行ったり来たりしてください。

DipHealth Fitからの一言

もちろん、ホームベースのMMAトレーニングでは、他の戦闘機と一緒にケージに入るというアドレナリンラッシュを完全に模倣することはできません。総合格闘技のトレーニングを真剣に考えているなら、実際に自分のやり方で3つの厳しいラウンドを戦うために必要な特定のスキルを身に付けることができる、コーチのいるあなたの地域の施設を見つけたいと思うでしょう。それは激しいパンチやしっかりしたキックを投げることだけではありません、あなたは取り組むことと取り組むこと、ホールドから抜け出す方法、そして失敗することなくパンチをする方法を学ぶ必要があります。在宅ワークアウトでは、ここまでしか連れて行けません。