実行後に何を食べるべきですか？

長い、ハードランから得られるべきことがたくさんあります。あなたの目標に応じて、余分なポンドを払い払い、心臓と肺の健康状態を改善し、足と臀筋の筋肉を強化し、レースで競う持久力をつくります（もしあなたの目標ならば）気分が良いホルモンや脳の化学物質の放出を刺激して気分を高めます。

少なくとも短期間は、失われることもたくさんあります。激しい運動はグリコーゲンを取り除きます。グリコーゲンは身体が活動するエネルギー源です。あなたが汗をかくと、ナトリウムやカリウムなどのミネラルだけでなく体液も失います。運動は修復が必要な筋肉細胞と繊維を分解する。

これらのすべてを補充する必要があります。短い、低強度のランの後、バランスの取れた食生活に従うと仮定して、あなたの定期的な健康的な食習慣を再開するだけでこれを達成することができます。しかし、長期または非常に激しい暴行（または他のタイプの身体活動）の後、回復はできるだけ早くエネルギー店を交換し、栄養素の特定の組み合わせに焦点を当てることに依存します。発汗によって失われた体液を交換することも重要です。あなたが長く激しい走りの後に何を食べなければならないか、どのくらいの時間、いつどのくらいの時間食べるべきかについての詳細を読んでください。

回復食のタイミング

筋肉は、運動後最初の30分以内にグリコーゲン貯蔵を再構築するのに最も受容性であることが研究によって示唆されている。この理論は、長期間のトレーニングや激しい運動の後すぐに食べるなら、筋肉の痛みを最小限に抑えることができるということです。

炭水化物とタンパク質

あなたが食べるものは、あなたが食べるときほど重要です。炭水化物とタンパク質の組み合わせを目指してください。この炭水化物は、実行中に消費されたグリコーゲンを置き換えます。このタンパク質は、壊れて損傷した筋繊維を再建するのに役立ちます。

各栄養素が運動後食事に最適であるかどうかについては、いくつかの一般的なガイドラインが存在しますが、厳しい規則はありません。たとえば、国際スポーツ栄養学会によると、体重1ポンドあたり0.14〜0.23グラムのタンパク質を目指すのが理想的です。例えば、体重が130ポンドの場合は、激しい運動の後、18.2グラムから29.9グラムのタンパク質を食べるべきです。

実行後にいくつかのタンパク質を消費する別の理由：それは、実行後の飢餓を抑えるのに最も効果的です。しかし、専門家やその他の情報源は、運動後にあなたの体が必要と感じる食物の量に注意を払い、それに応じて食べることが重要であると感じています。しかし、健康的な選択をするか？

グルコースの形の炭水化物は、分解して燃料として使用するのが最も簡単です。あなたは確かにサツマイモ、全粒パスタやパン、米などの高血糖指数食品を選ぶことができますが、新鮮な果物や野菜は健康的な選択になります。タンパク質3オンスのチキンまたは七面鳥の胸肉、サーモン、または大きな卵と一緒にこれらの食品の1つをペアにして、あなたは堅実なポストラン回収食事を持っています。

クイックリリーフスナック

もちろん、実行後に食事を準備するための時間やエネルギーを常に持っているとは限りません。慎重に選択されたタンパク質バーは、便利で健康的な選択肢になります。タンパク質と炭水化物の比が3：1のバーを探します。

迅速な栄養素補充の他の例は、ピーナッツバターまたはアーモンドバター、タンパク質シェイク、およびバナナおよびプレーンなギリシャヨーグルトのようなフルーツの一部を含むベーグルであり、ストレートまたはポストランスムージーにブレンドされる。新鮮なジンジャーまたはシナモンを投げます：両方とも運動後の筋肉痛を軽減することが判明しています。

ランナーの中には、長期的には少し悪心があります。長期間に渡ってすぐに固形食を味わうことができない場合は、冷たいチョコレートミルクを飲む。爽やかであることに加えて、チョコレートミルクはタンパク質と炭水化物の理想的な量を提供し、またBビタミンを含んでおり、これは素晴らしい回復飲料となっています。

回復のための水分補給

あなたの実行後に水やスポーツドリンクで再水和することを確認してください。あなたが90分未満で走った場合、純水は問題ありませんが、スーパーロングラン後にグリコーゲンを補給するという追加の利点があります。

あなたが十分に水分を補給するためには、次回おしゃぶりするときに尿の色に注意してください。それが黄色（レモネードのような）の明るい色合いなら、あなたは良いです。暗い黄色は飲み続ける必要があることを意味します。

それをやめないで

強烈なカロリー・トーチング・エクササイズの後に過ぎ去るのは大丈夫だと考えているのはよくある間違いです。しかし、活発な活動の後に栄養素や体液を補充することは重要ですが、過度に慎重にしないように注意してください。それは本当ですが、実行中にたくさんのカロリーを燃やしたかもしれませんが、数ポンドを置こうとしている場合でも、あなたに健康であるよりも多くを食べる大きな理由ではありません。