6体重減少のための高繊維食品

繊維が多い食事を楽しむと、体重を減らすのに役立ちます。繊維は炭水化物ですが、容易には消化できません。あなたの血糖値を上げたり、カロリーを増やしたりすることなく、食​​事の後にあなたの満腹感を満たすバルクを加えます。あなたは多くの高繊維食品のより大きな部分を楽しむことができ、それでもあなたのカロリーを抑えることができます。また、繊維状食品はしばしば咀嚼が必要であり、これは食べることから満足している別の要因です。

ある研究では、単に食事に繊維を増やすことに焦点を当てるだけで、厳格なアメリカ心臓協会の食事療法に従うことと同じくらい大きな減量につながることが分かった。ほとんどのアメリカ人は、女性の場合は22〜28グラム、男性の場合は28〜33グラムの繊維の推奨一日量を取得していません。

繊維は植物だけから来るので、十分な繊維を得るためには、あなたの減量食に植物源を含める必要があります。良いニュースは、多くの植物資源が、あなたの健康に有益なビタミン、抗酸化物質、植物栄養素にも栄養価が高いということです。繊維は、特に植物の皮、種子、膜に含まれているので、植物の多くを食用として楽しむのが最善です。ジュースはしばしば繊維が少なく、剥がれが有益な繊維を捨てます。ファイバーサプリメントを使用するのではなく、野菜、果物、全粒粉、およびマメ科植物から繊維を得る方法があります。

1

オートミール

繊維の入った朝食で1日をスタートすると、昼休みまで満腹感を感じるのに役立ちます。オーツはあなたが必要とする繊維を得る素晴らしい方法ですが、すべてのオートミールが均等に作られるわけではありません。昔ながらのオート麦から始めましょう。ハーフカップには4グラムの繊維があります。余分な詰め物を作るには、2倍の液体と2倍の調理時間で「成長するオートミール」スタイルを準備します。それはあなたに巨大な部分を与えるでしょう。さらに多くの繊維のために、数トンの新鮮な果物でそれを取り除いてください。

2

豆

ビーンズはあなたの食生活に加える素晴らしい食べ物です。彼らは自然界で繊維が多いだけでなく、タンパク質も詰まっています。黒豆、ガルバンゾ豆、腎臓豆はオールスターです。半分のカップには約6グラムの繊維があります。そして、彼らは非常に汎用性があります。黒豆を使って野菜のハンバーガー、メキシカンのシチュー、さらにはチョコレートのケーキを作ることができます。

エダマメは1/2カップの豆の中に4グラムの繊維を入れた素晴らしいスナックです。

3

スープ

スープは、繊維が豊富な食べ物の未知の英雄です。もちろん違います すべて スープは繊維をパックしますが、多くの種類がそれに満ちています。スプリットエンドウ（split pea）とレンズイルスープ（lentil soups）は、主に繊維とタンパク質のスーパーソースであるマメ科植物から作られています。 Pearled大麦は、スープにバルクを加えるための高繊維全粒粉です。

バターナッツのスカッシュやジャガイモのような満足のいく高繊維の野菜で作ったスープやシチューは、満腹感を増すために縛られています。濃いスープはカロリーが高くなる可能性があるので、あなたの部分のサイズを見て統計をチェックしてください。同様に、自家製のスープは、スーパーマーケットで買うことができるスープに含まれる脂肪と塩分をより低くすることができます。

4

濃い色の野菜

大雑把に言えば、豊かな色をした野菜、例えばニンジン、ビート、パニシップ、ブリュッセルの芽は繊維が多い。野菜は、スーパーサイズの食事に最適な方法であり、大きなカロリーカウントなしで大きな部分を与える。高繊維の野菜を使用すると、食事がさらに均等になります もっと 満足です。

朝食には、タマネギ、ピーマン、ほうれん草などの野菜を卵と一緒に入れて、繊維が豊富で低カロリーの高タンパクフリッタータを用意します。

ニンジン、レッドピーマン、ピーマン、ブロッコリー、セロリなどの生の野菜のディッパーと組み合わせたハイファイバーフムスディップのスナックを楽しむことができます。フムスは脂肪が多い可能性がありますが、缶詰または沸騰チキン（ガルバンゾス）からそれを作り、加えられたオイルを制限することで、それを薄くすることができます。

5

ラズベリーとブラックベリー

ラズベリーやブラックベリーの1杯には8グラムの繊維と64カロリーしか含まれていないため、世界で最も繊維が多い食品になります。ほとんどの種類の果物は繊維の束を詰めますが、ラズベリーとブラックベリーは他のほとんどを襲っています（ブルーベリーとイチゴの繊維を2倍）。あなたのヨーグルトボウルにそれらを加えるか、まっすぐにそれらのスナック。

繊維が非常に高い他の果実には、パッションフルーツ、グアバ、およびザクロ種子（ジュースではない）が含まれる。

レーズン、デート、イチジクなどの乾燥果実は繊維が多いものの、砂糖が多い。彼らはオートミールに大きな繊維を加えますが、その部分を考慮する必要があります。

6

種子

チアの種子と粉砕した亜麻仁は、大さじ1本あたり3グラムの繊維をパックする。彼らはダイエットスムージー、オートミール、ヨーグルト、またはサラダドレッシングに簡単に追加できます。さらに、オメガ3脂肪酸の豊富な供給源です。粉砕した亜麻仁はナツメ風味を加え、ベーキングやパン粉に使用することができます。チアの種はまた、満足のいく朝食またはデザートであるチアプディングを作るために使用することができます。

ローストされたカボチャの種子やスカッシュの種子は、シナモンやナツメグのような秋の香辛料やカレー粉やカイエンコショウのような風味のある香辛料で季節を整えられる素晴らしいスナック食品を作ります。たった12個のカボチャの種子（4個のグラス）がわずか12個のカボチャの種子に含まれています。