筋力トレーニングプラトーを突破する方法を学ぶ

ベンチプレス100kg目指して！停滞期を打破する方法！！ (十一月 2024)

筋力トレーニングプログラムは、年間を通して絶えず調整する必要があります。あなたが筋力トレーニングを初めて経験した場合、あなたはかなり早く強くなることがあります。そして突然、あなたは抱き締めのパターンで自分を見つけます。

通常、この種の高原は、通常の体重トレーニングの約6ヶ月後に起こります。トレーニングの最初の数ヶ月間、あなたは同じルーチンを劇的に強化します。しかし、間もなく、これらの利益は横ばいになり始めます。継続的な利益を得るには、トレーニングテクニックを変え、基本的なコンディショニングの原則を理解する必要があります。

もちろん、フィットネスを維持するため、何年にもわたって休息して回復するために言わなければならないことがあります。しかし、筋力を増やしていないのであれば、トレーニングルーチンに追加できるヒントやテクニックがあります。コーチがあなたのプラトーから脱出したい選手にお勧めする5つの真のテクニックがあります。

トレーニング強度を高める

あなたの高原から脱出する最も簡単な方法の1つは、筋肉をより長く働かせることです。あなたの訓練のこの時点で、あなたは "低体重 - 高人"よりも "高体重 - 低学年"を試みるべきです。 10-12回のリペアの3セットを持ち上げていた場合は、1セットの6-8リペアまで減らしてください。持ち上げる前には常に5〜10分間ウォーミングアップし、各リフトを最大限に活用するためにゆっくりと制御された動きで持ち上げます。体重を跳ね返したり、背中や脚の勢いを利用したりすることで、目標とする筋肉に強さを築くことはほとんどありません。

あなたの練習を変える

あなたの装置や運動を変更する（クロストレーニング）と、新しい方法で筋肉を働かせ、新しいスキルを開発するのに役立ちます。あなたが常にマシンを使用している場合は、変更のためにフリーウエイトまたは薬ボールを試してください。胸のベンチプレスを使用する場合は、代わりにプッシュアップを開始します。この新しいトレーニングは、筋肉を若干違う形で使用し、失神した筋肉を休める機会を与えます。それはあなたのプログラムを興味深く保ち、モーターユニット募集の異なるパターンを刺激する。

運動の順序を変更する

プラトーから脱出するもう一つの方法は、通常行う練習の順序を変えることです。筋肉が異なる順序で疲労した場合、筋肉の強さの変化を可能にする異なる方法で適応する。

いくつかの演習を削除し、他の演習を追加する

あなたの成長には、あなたが成長したいくつかのエクササイズがあるかもしれません。不必要な、または冗長な練習のためにあなたのルーチンを批判的に見てください。あなたは、あなたのルーチンで演習を追加したり削除したりするための推奨事項をあなたに提供できるパーソナルトレーナーと一緒にセッションを1つまたは2つスケジュールすることを検討するかもしれません。

もっと休む

あなたがあまりにも長く鍛えすぎると、間違いなくプラトーにぶつかるでしょう。けがをする可能性もあります。適切な休息と回復は、トレーニングプログラムの進歩を続ける上で不可欠な要素です。ほとんどの世界クラスのアスリートは、「安静時回復」の方法でトレーニングを行います。あなたの強さの訓練を完全に減らさなければならない年があるかもしれません。