あなたの肛門括約筋を強化する

あなたの太ももや上腕二頭筋と違って、あなたの肛門括約筋は筋肉の厚いバンドで構成されています。括約筋は、筋肉の内帯と外帯を含む2つの部分から成ります。この筋肉をどのように運動させ強化するかを学ぶことは、将来の失禁を防ぐのに役立つかもしれません。

内肛門括約筋

内肛門括約筋は、私たちが不随意筋肉と呼んでいるものです。鼓動する心臓や横隔膜と同じように、この筋肉はその機能を考えなくても1日に2回その働きをします。内部括約筋は閉じたままになるようにプログラムされているので、ほとんどの成人は睡眠中に便を漏らさないのです。しかし、あなたは できる あなたの腸の制御を維持するのを助けることができるあなたの外部括約筋を制御しなさい。

骨盤底筋系

膀胱や結腸など、下の骨盤内の臓器は、筋肉と呼ばれる大きな筋肉によって支えられています。 骨盤底筋 。あなたの肛門括約筋と一緒に、これらの筋肉はあなたが恥ずかしいガスと便漏れを止めるのを助けます。これらはあなたが下痢が続いているのを感じて、トイレが見えていないときにしっかりと圧迫する筋肉です。同様に、これらの筋肉はまたあなたが尿の流れと鼓腸（ガス）を制御するのを助けます。

腸や膀胱を制御することができません

加齢に伴い、骨盤底の筋緊張が低下するため、便失禁や膀胱失禁が起こることがあります。それはくしゃみをするか、またはすぐに立つことによって少し尿か大便の漏出として始まるかもしれませんが時間が経つにつれてそれはあなたの膀胱または腸を完全に制御することが不可能になることができます。便失禁につながるその他の要因には以下のものがあります。

• 膣出産
• 慢性便秘
• 慢性尿感染症（高齢者）
• 神経学的問題（脊髄損傷など）

医者に相談してください

失禁の新しい症例はあなたの医者に報告されるべきです。便失禁につながる可能性がある多くの治療可能な診断があります。そのような場合、単に骨盤底筋を運動で引き締めても効果がないだけでなく、不注意で必要な治療を遅らせることもあります。

筋肉を行使する

治療可能な病気や機能的な問題がない場合は、毎日数分の運動で、自宅のプライバシーの下で括約筋と骨盤底筋を緊張させることができます。意識的にあなたの骨盤底筋を引き締めているKegelの運動は何十年も前からありました、そして、それは非常に簡単な手順です。

尿の流れを途中で止めたり、意識的にガスに閉じ込めたりした場合は、すでにケーゲルを飲んでいます。ケゲル運動の鍵は、どの筋肉を収縮させるかを知ることです - それはあなたが尿の流れを止めるために使うのと同じ筋肉のグループです。男性は女性と筋肉の感じ方が異なる場合があります。ほとんどの男性は肛門周囲の圧迫感を感じると報告していますが、多くの女性は引きを膣に近づけるように感じています。

あなたがあなたのKegelsを立っているか横になって練習することができるけれども、あなたが初心者であるならば、それはしっかりした椅子に座っている間練習を試みることは役に立つかもしれません。あなたはそれらの筋肉グループを行使したくないので、あなたの腹部とお尻をリラックスさせるようにしてください。あなたが肛門と骨盤底筋を意識的に絞る - まるであなたが中流を排尿するのを止めようとしているかのように - そして5〜10秒間保持する。これらの筋肉がエレベーターであることを視覚化するのに役立ちます。そして、筋肉を収縮させると、エレベーターはゆっくりと上に上がります。筋肉の緊張をやさしく解放すると、エレベーターが地上に戻るのを想像できます。この演習を少なくとも5回繰り返すことをお勧めします。これは1セットのKegelsに相当します。日常的に少なくとも2セットを完了するようにしてください。あなたがあなたの骨盤底を行使しているということを誰もが知る必要はありません - あなたはあなたの机に座っているか、あるいはストップライトに座っているKegelsをすることができます。

患者を残そうとする

あなたが正しく運動をしているなら、あなたは実際に骨盤底筋が持ち上がるのを感じるはずです。これらの筋肉を10秒間完全に収縮させるのは難しいかもしれませんが、あなたの筋肉の緊張が改善するにつれて、それはより簡単になるでしょう。警告の言葉：やり過ぎないでください。この場合、より多くはよりよくありません、そしてあなたは実際にこれらの筋肉を疲労させて、一時的な失禁を少し引き起こすことができます。あなたがそれに固執して毎日運動を数回繰り返すならば、あなたはほんの数ヶ月で改善があるはずです。