持久力のためのサーキットトレーニングとエアロビックエクササイズ

サーキットトレーニングの驚異の効果とは？うつが運動で改善！自宅で10分！（実体験をシェア）X-Power (十一月 2024)

サーキットトレーニングは、強度、好気性、無酸素性の持久力、柔軟性、調整力を1つのトレーニングですべて開発する、効率的で困難なコンディショニングのコンディショニングです。それは効果的に両方の力を発揮することが示されているフィットネストレーニングのいくつかの形式の1つですそして同じ運動セッションでの心臓血管の適性。

「回路トレーニング」という用語は、実行される運動のタイプではなく、トレーニングの構造を記述します。典型的には一連の運動またはトレーニングステーションが連続しており、その間に最小限の休息期間があります。回路ルーチンにより、アスリートまたはコーチは無限のトレーニングを作成し、日常のトレーニングプログラムに多様性を加えることができます。

回路ルーチンはインターバルトレーニングルーチンと似ていますが、大きな違いがいくつかあります。例えば、回路は、1つのセッションでより短い継続時間の多種多様な演習を組み込む。インターバルトレーニングは、セッション中に1回のエクササイズ（通常、ランニング、サイクリング、スイミング、ローイングなどの耐久運動）に重点を置く傾向があります。エクササイズの強さは、ワークアウトのセッションを通して変化します。

うまく設計された回路は、すべての筋肉群をターゲットとし、心臓血管の持久力を構築するバランスの取れたトレーニングを提供します。サーキットルーチンは、毎日同じタイプの運動を行うワンスポーツ選手にしばしば起こる筋肉不均衡を矯正するように設計することもできる。また、高強度、スキルトレーニングセッション、または短時間で高カロリー燃焼ワークアウトを提供することもできます。サーキットはまた、アスリートにとって完璧なクロストレーニング補完を提供します。

サーキットトレーニングは、各アスリートの能力に合わせて調整できるため、高度なアスリートと初心者の両方にとって理想的です。回路ルーチンは、速く、効果的で楽しいです。

回路トレーニングルーチンを設計する方法

回路ルーチンは、典型的には約10回の練習を60秒間行い、その間に15秒の休憩を行う。アスリートは、フィットネスレベルと目標に基づいて、1組、2組、または3組のサーキットを実行します。

様々な抵抗運動と高強度の心臓血管運動を迅速に連続して完了することで、筋力と持久力の両方を改善することができます。短期間では、1週間に3〜4回の20分間のセッションを完了することは、オールラウンドのフィットネスを開発し維持する効果的な方法です。独自の回路トレーニングを作成するには、次のガイドラインを使用してください。

全身を対象とする8〜12練習またはステーションを使用して回路を作成します。
各運動を30〜90秒間行い、各ステーション間で15〜30秒の休憩を取る。
筋肉の強さに焦点を当てるには、練習の抵抗力を上げ、ステーション間の休息時間を延ばす。これにより、各運動の間に筋肉が完全に回復することができます。
心臓血管の持久力にもっと集中するためには、各ステーションでの運動の強度を下げ、各ステーションで費やされる時間の長さを長くし、心拍数を継続的に上昇させるためにステーション間の休息の量を減らします。

健康と安全のヒント

サーキットトレーニングは週に2〜4回ほど安全です。このような強烈な筋力トレーニング練習を取り入れているので、同じ筋肉群のために働くセッション間で少なくとも48時間を可能にします。
体重、抵抗帯、その他の機器を使用して、挑戦を続けながら、全期間にわたって運動を行うことができます。
フィットネス能力が向上するにつれて、運動時間を増やしたり、使用する体重や抵抗を増やしたり、難しい運動を追加したり、ステーション間で休む時間を減らしたりすることによって、運動の難しさを増やしてください。
筋肉の強さに焦点を当てるには、各運動の抵抗力を増やし、各運動の間の完全な筋肉回復を可能にするように、各ステーション間の休憩時間を増やします。
心臓血管の持久力にもっと集中するためには、各ステーションでの運動の強度を下げ、各ステーションで費やされる時間の長さを長くし、ステーション間の残りの時間を短くして心拍数を継続的に上昇させます。