サンドイッチの栄養成分と健康への効果

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あなたは毎日昼食のために自分でサンドイッチを詰めますか？あなたが仕事をしているときに自家製の昼食を持参することは、体重を減らす最も簡単な方法の1つです。しかし、アボカド、マヨネーズ、さらにはマスタードのようなトッピングは、サンドイッチで栄養とカロリーを変えることができます。「健康な」サンドイッチは、気をつけなければ400-500カロリーを簡単に戻すことができます。

あなたがスマートな栄養情報といくつかの精通したヒントで武装している場合、あなたのサンドイッチからカロリーをカットするのは簡単です。

サンドイッチのカロリー


ハムとチーズサンドイッチ栄養の事実
1回分のサンドイッチ（146 g）
一食当たり	％毎日の値*
カロリー 352
脂肪139からのカロリー
総脂質 15.5g	24%
飽和脂肪6.4g	32%
多価不飽和脂肪1.4g
モノ不飽和脂肪6.7g
コレステロール 58mg	19%
ナトリウム 771mg	32%
カリウム 290.54mg	8%
炭水化物 33.3g	11%
食物繊維0g	0%
砂糖0g
タンパク質 20.7g
ビタミンA 6％・ビタミンC 5％
カルシウム13％・鉄18％

あなたが自宅で作る典型的なサンドイッチには、パン、お気に入りの調味料の1つまたは2つ、ランチミートが含まれます。あなたはクランチとフレーバーのためにいくつかの野菜を追加することさえできます。あなたが自宅でサンドイッチを作るなら、食材をコントロールし、カロリーをカットし、栄養を増やすことができます。

しかし、市場で1つを選ぶとどうなるでしょうか？あらかじめ作られたサンドイッチカロリーをコントロールするのは難しいです。

栄養価とカロリー数は大きく異なる可能性があります。

典型的なサンドイッチカロリー

トルコのサンドイッチカロリー あなたが追加する肉の量と調味料の選択に応じて、160からおよそ500カロリーに及ぶことがあります。
ピーナッツバターとゼリーサンドイッチカロリー あなたが使用するピーナッツバターの量に応じて約350から500の範囲である。ピーナッツバターの一回のサービングは大さじ2杯です。（ヒント：あなたはより健康なピーナッツバターとゼリーサンドイッチを作ることができます）。

ピーナッツバターサンドイッチカロリー あなたが使用するピーナッツバターの量を制御する限り、より合理的です。白パンのPBサンドイッチは、通常200-300カロリーの範囲です。
ヌテラサンドイッチカロリー ピーナッツバターのサンドイッチカロリーに似て約300から500に及ぶ.Nutellaの単一のサービングは約2つのテーブルスプーンであり、それは200カロリーを提供する。
ハムサンドイッチカロリー あなたがチーズを省略すると、一般的に（もっと）ダイエットに優しいです。あなたは200カロリー未満のものを作ることができますが、バターを追加すると（多くの人がそうするように）、フランスのバゲットでそれを楽しむと、あなたのサンドイッチは400カロリー以上になります。
地下鉄サンドイッチカロリー 大幅に230から1000カロリー近くまで変化します。あなたがそこで食べたいなら、健康的な選択を見つけるために地下鉄の栄養の事実を比較することは賢明です。
卵サラダサンドイッチ 充填物が脂肪でいっぱいであることから、カロリーは空高くなります。エッグサラダだけで350カロリーを追加できます。パンを加えて、500カロリー以上のサンドイッチを食べるかもしれません。
チキンサラダサンドイッチ カロリーは卵サラダのカロリーに匹敵し、約400〜600またはそれ以上の範囲である。
卵とチーズのサンドイッチカロリー 通常は250カロリー以上400カロリーの範囲である。これらの人気のある朝食のサンドイッチは、しばしばクロワッサンやビスケットに載っていて、カロリーを上げることができます。食事前に食材やカロリーをオンラインで確認して、健康的な朝食サンドイッチを見つけることができます。

だからあなたのサンドイッチはあなたの食事を脱線しないようにどのように保つのですか？このガイドを使用して、サンドイッチからカロリーをカットします。

サンドイッチカロリーをカットする方法

ほんの数回の調整と健康的なスワップで、カロリーは低くてもまだ味と持続的な満足感でいっぱいの、栄養価が高く健康なサンドウィッチを作ることができます。

低カロリーのサンドイッチパンを選ぶ

おいしい、厚い、肉質のパン、ベーグル、バゲット、クロワッサン、心のこもったロールは、脂肪とカロリーがいっぱいです。これらの選択肢は、その日のデンプン質炭水化物の摂取量を増やす可能性もあります。代わりに、食事にやさしいパンやパンの代替品を選んでください。

アーノルドベーカリーライト - 100％Whole Wheat Bread：スライスあたり40カロリー
自然の小麦パン：スライスあたり40カロリー
Pepperidge Farmライトスタイルパン：スライスあたり45カロリー
ジョセフの亜麻、オート麦、全粒小麦粉ピタパッド：ピタ当たり60カロリー
La Tortilla Factory低炭水化物、高繊維トルティーヤ：トルティーヤあたり70カロリー

あなたがより自然なアプローチを望むなら、パンを一切使わずにサンドイッチを作ってみてください。あなたの健康サンドイッチをビブレタスで包んだり、皮を剥いだり播種したキュウリを使ってサンドイッチを作る。彼らは伝統的なサンドイッチと同様に旅行することはありませんが、プラスチック製のコンテナに入れて運ぶと、厄介ではありません。

ダイエットに優しいサンドイッチミートを選ぶ

あなたの健康的なパンを選ぶと、肉や肉のない詰め物の周りにサンドイッチを作ります。クリエイティブになり、さまざまな選択肢を組み合わせて新しい味を見つけることができます。

しかし、健康的に聞こえる肉や魚の広がりには注意が必要です。例えば、サケの多くの銘柄は、タンパク質や健康栄養素を含んでいますが、魚はクリームチーズと混ぜ合わされることが多いため、カロリーが非常に高くなります。

薄くスライスしたデリハム：1食当たり60カロリー
薄くスライスしたデリの七面鳥：一食当たり60カロリー
薄くスライスしたデリ・ローストビーフ：一食80カロリー
薄くスライスされたデリチキン：一食当たり50カロリー
焼き茄子：20カロリー（油無し）
グリルしたポテトベロキノコ：15カロリー（油なしで焼いたもの）

あなたのナトリウム摂取量を見ているなら、あなたの地元の市場でより低ナトリウムのランチミートを探しましょう。

ダイエットに優しい野菜のトッピングを積み重ねる

できるだけ多くの自然な脂肪のないまたは低脂肪のトッピングであなたのサンドイッチを詰めてください。これらの栄養豊富な野菜は、サンドウィッチにスパイス、フレーバー、クランチを加えて、より多くの味と腐敗を味わいます。

バナナピーマン
ピーマンは薄くスライスした
きゅうり
トマト
ハラペーニョの薄いスライス薄い
細かいキャベツ
プレーンまたはグリルしたタマネギ
日干しトマト
バジルの葉
アルファルファまたは콩の芽
アイスバーグレタス、ホウレンソウ、ビブレタス、または好みのグリーン

低カロリー調味料を選択

あなたのサンドイッチ用に選んだ広がりは、あなたの低カロリーサンドイッチのスペースを最小限に抑えますが、最も脂肪を多く与えることができます。上記のリストからたくさんのトッピングを追加すると、スプレッドを全く追加したくない場合があります。

イエローマスタード：3カロリー
ディジョンマスタード：4カロリー
ケチャップ：19カロリー
味付け：20カロリー
アボカドまたはグアカモール：23カロリー
バーベキューソース：30カロリー
オリーブタペード：30カロリー
アボカド：40カロリー
ゼリー：55カロリー
サラダドレッシング：73カロリー
ペスト：80カロリー
タヒニ：89カロリー
アイオリ：100カロリー
バター：100カロリー
オリーブオイル：119カロリー

最高のカロリーサンドイッチの選択肢

だからあなたの食事のための最悪のサンドイッチの選択肢は何ですか？通常、コンビニエンスストアで買ったりレストランで注文したサンドイッチは、脂肪やカロリーが最高です。デリのサンドイッチはあなたの食生活を損なう可能性もあります。例えば、8インチフィラメントチーズステーキは、約710カロリーと24グラムの脂肪を提供します。

ほとんどの時間、レストラン、およびデリのサンドイッチは特大で、脂肪とカロリーが最も高い調味料が含まれています。あなたが外出先でサンドイッチを注文する場合は、半分にカットしてください。友人とサンドイッチの半分を共有するか、それを包み込み、後で食事のために家に持ち帰ります。

DipHealthからの言葉

あなたが最初に始めているとき、サンドイッチカロリーをカットすることは複雑で不慣れに思えるかもしれません。しかし、一度それをつかまえたら、おいしいランチタイムの食事を作るのは楽しいです。可能な限り多くの健康的な選択肢で冷蔵庫を満たしてください。それから創造的になって、あなたが思いつくものを見てください。あなたが健康的なランチを梱包するために投資する時間は、あなたの仕事の日をより満足させ、あなたの長期的な健康目標を現実のものにすることができます。

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