耐久競技に先立って先細にする方法

持久力アスリートにとって、「先細り」とは、競技につながるトレーニング量（量）の減少を指す。これまで、ほとんどのコーチは、競技者が競技に先立ってトレーニングの量と強度（努力）を削減しましたが、カナダのMcMaster大学のある研究者グループが様々な先細り戦略の効果について画期的な研究を行った。この作業の結果とその後の結果は、訓練量を大幅に削減したが、競技会より前の週に高強度のインターバルトレーニングセッションを追加したランナーの劇的な耐久性の利点を示した。

テーピング戦略の中でも、今日ではこの研究を基盤としていますが、あらゆる選手や競技会で利用できるさまざまな方法やスケジュールがあります。レース前のテーパーを単純化するには、ガイドラインとしてフォローを使い、ニーズに合わせてプランを変更してください。

テーパする方法

あなたのテーパーの長さはあなたの現在のフィットネスと経験のレベルによりますが、経験則としては1時間のルールがあります。つまり、イベントが1時間以内に終了する場合は、1週間のテーパを使用します。あなたのイベントが1時間以上続く場合、テーパはイベントの2週間前まで延長することができます。

1週間テーパのガイドライン

競技や競技会が1時間以内に続く場合は、次のテーピング計画の例を使用してください：

レースの1週間前にテーパを開始してください。
ハードトレーニングの日のたびに、楽しい1日を計画してください。
トレーニング量（走行距離）を80〜90％削減してください。
トレーニング頻度（トレーニングセッション数）を20％減らしてください。
知覚された労作規模の評価で、トレーニング強度を16または17に増やします。これは最大努力の約90％であり、インターバルトレーニングセッションを含める必要があります。
競技会の前の週にはあなたの体に注意を払うことが重要です。あなたが疲れている場合や痛みや痛みを感じている場合は、トレーニングをやめて回復するのが最善です。レースでは痛みや苦しみを克服するよりも、1週間のトレーニングをやめるほうが良いでしょう。

2週間テーパのガイドライン

レースや競技会が1時間以上続く場合は、レース・デーの2週間前にトレーニング量（走行距離）を50〜70％削減してください。今週は、トレーニングの強さを維持しますが、体重を減らし、より多くの休息を取り、水分を補給し、よく食べて、イベントのために精神的に準備していきます。これはまた、ギア、衣類または機器の問題に対処するための良い週であり、最後の機械的トラブルや「ワードローブの誤動作」がないことを確認します。

1週間を過ぎると、上記で概説した1週間先細の戦略に従います。

テーパリングに関する研究

ランナーの先細りに関する最もよく知られた研究はMcMaster大学のDuncan MacDougallによって行われました。この研究では、1週間に約50マイル走った健康な走者の3つの異なる1週間テーパリング戦略を比較しました。 3つの先細り戦略には、

休息専用テーパー（ROT）グループ。このグループはその週には走っていませんでした。
低強度の中等度ボリュームテーパー（LIT）群。このグループは、毎週の走行距離を緩やかなペースで18マイルに減らし、最後の日を完全に休ませました。
高強度低体積テーパ・グループ（HIT）。このグループは、週に6マイルの総合的な走行距離を減少させたが、運動強度を高めた。具体的なルーチンには、
- 1日目：5 x 500の高強度区間を実行する
- 2日目：4 x 500の高強度区間を実行する
- 3日目：3 x 500の高強度区間を実行する
- 4日目：2 x 500の高強度区間を実行する
- 5日目：1 x 500の高輝度間隔を実行する。
- 6日目：休息日。