加重ステップアップエクササイズを使用したクワドとグルートワークアウト

ステップアップは、エクササイズを始めたばかりでなく、何年もトレーニングをしているにも関わらず、誰にでもキラートレーニングを行うように変更できるので、すべてのエクササイズに最適です。それは怪我のリスクが低く、わずかな調整だけで、良い心肺蘇生術、筋力トレーニングまたはバランストレーニングを提供します。

なぜ加重ステップアップ

このエクササイズは、必要な唯一の機器が調整可能なステップ、ベンチ、およびいくつかの重量であるため、ほぼどこでも実行できます。あなたが多忙な場合は、自宅で丈夫な椅子を使用しても、同様の運動を得るために水筒でバックパックを埋めることさえできます。

その汎用性のため、着陸の影響を受けずに爆発的な上向きの動きの恩恵を受けるため、プライオメトリックなジャンプなど、多くのエクササイズの素晴らしい代替手段です。フルスクワットエクササイズは、正しく行うのがはるかに簡単で、けがの危険性がより低いからです。

加重ステップアップエクササイズのもう一つの特典は、ユニットとしてではなく、各レッグを個別に強化することです。これは、片方の脚が他の脚に比べて優位ではなく、両側に均等に力を込めていることを確実にするのに役立ちます。一度に1つの足で足を踏み入れているので、上下左右に動かすときに体重をコントロールする必要があるため、この演習ではバランス、安定化、固有感覚を改善します。

この練習の他の利点は次のとおりです。

• 具体的には、後鎖（うずまきとハムストリング）を対象とします。
• 大腿四頭筋の強さの構築に優れています。
• 膝に最小限のストレスを与えます。
• 高度な難易度を作り出すための基本的なエクササイズを簡単に修正できます。

加重ステップアップを設定する

加重ステップアップトレーニングを計画する際に考慮すべき3つの変数があります。

1. ステップ高さ
   1. ステップの高さは考慮する最初の変数です。ステップが低いほど、大腿四頭筋がより多く働く。ステップが高くなればなるほど、ハムストリングとうずまきがより多く働きます。初心者は、動きが完璧になるまで、おそらく6-8インチの非常に低いステップから始めます。次の目標は、ステップの高さを徐々に上げて、ステップ上の足が地面と平行になるレベルになるようにすることです。このレベルでこのムーブメントをマスターすることができたら、これを超えてステップを少し上げて、実際にハムストリングとうずまきを働かせることができます。
2. 重量
   1. あなたが好きな場合は、体重を入れずに徐々にダンベルやバーベルを追加してください。バーベルを使用すると、もっと持ち上げることができますが、ダンベルを保持することはまともな選択肢です。あなたの目標が力を得ることであるならば、より多くの体重を持ち上げ、遅くなり、1セットあたり8-12人のより少ない担当者を実行します。爆発力を発揮したり、心臓血管の体力を増強したり、体重を減らしたり、より速く走ったり、1回に20-25回の繰り返しを繰り返すことができます。
3. 速度
   1. ステップアップ運動のスピードは、あなたの目標とあなたがやっているトレーニングのタイプに大きく依存します。上で述べたように、体重がないか軽いステップアップを行い、より速く動いて、セットごとに多くの担当者を遂行して、素晴らしい心臓トレーニングを得ることができます。体重を加えると、おそらく運動の速度が遅くなります（安全性と難しさの両方のため）。

加重ステップを行う4つの方法

ステップアップは、ステップの高さ、体重を上げて運動の難易度を徐々に上げることができるので、初心者とエリートの両方にとって素晴らしい運動です。最も簡単なものから最も難しいものまで、最も一般的なバリエーションのリストがあります。

1. 非加重ステップアップ
   1. 簡単なステップアップから始めましょう。右足でステップアップし、ステップの上でそれに会うために左足を持って、次に左に降りてください。特定の回数の繰り返しに対してこれを繰り返し、次に左足で進み、同じ回数の繰り返しを繰り返します。初心者は、設定された担当者数ではなく、一定の時間（たとえば1分）の間、これを行うことを選ぶかもしれません。
2. 基本加重ステップアップ
   1. これは上記と同じ動きです。あなただけがあなたの手にダンベルを保持しているか、上下に踏みながら肩の向こうにバーベルを持っています。繰り返しますが、あなたの目標に応じて時間や繰り返しを行うことができます。
3. ダイナミックステップアップ
   1. ダイナミックな、または爆発的なステップアップを行うには、ステップで1フィートでスタートし、ステップアップすると、ステップから自分自身をまっすぐに推進し、ステップで両方の足で軽く着陸します。ステップダウンし、反復のために先導する足を交替する。
4. 加重ダイナミックステップアップ
   1. 強度を高めテクニックを向上させると、ダイナミックなステップアップにウェイトを追加することができます。小さなステップを使用し、ジャンプを低くし、常に滑らかに着陸してください。