HIIT対定常状態のカーディオ
目次:
- HIITの基礎
- 長所と短所
- サンプルHIITワークアウト
- ステディステートカーディオ
- 定常状態トレーニングの長所と短所
- あなたはHIIT、定常状態、またはその両方を行うべきですか？
- 誰がHIITを試してみるべきですか？
- 誰が定常状態に固執すべきか？
- 両方の長所
- サンプルHIIT /ステッドステートカーディオスケジュール
あなたの目標が体重を減らすか、フィットを得ることであろうと、心臓はあなたのトレーニングプログラムにとって不可欠な要素です。心臓は、一度に多くのカロリーを焼く場所で、心臓トレーニングは心臓、肺、働いている筋肉を強化します。
私たちが最初に心臓の給付を発見し始めたとき、定常状態の訓練が標準でした。
あなたは散歩のために外に出かけたり、走ったり、トレッドミルを叩いたりします。あなたは、トレーニングを通して同じ程度の適度な強さにとどまるでしょう。
近年、それは劇的に変化しました。高強度間隔訓練（HIIT）は今や熱いチケットです。これらのワークアウトには、強度を変えることが含まれており、ルーチン全体を通して一定の間隔でより厳しく作業します。
これらの短くて激しいトレーニングは、あなたの仕事を費やす時間を最小限に抑えながら、結果を最大にします。
それは素晴らしいように聞こえますが、HIITは定常状態の心臓よりも本当に優れていますか？あなたが体重を減らしてフィットすることを試みている場合、どちらに重点を置くべきですか？さらに重要なのは、あなたがそのような高い強さで働いているなら、あなたのワークアウトを楽しむことができますか？
HIITの基礎
HIITは、あなたがやっているエクササイズに応じて、5秒から8分の間、どこからでもあなたの体をコンフォートゾーンから押し出すことを含みます。
目標心拍数ゾーンを監視している場合は、最大心拍数の約80〜95％で動作し、知覚された心拍数チャートでは9〜10レベル（心拍数）。
各作業セットの後には、作業時間よりも短く、同じ持続時間を、または作業セットより長い復旧時間が続きます。この間隔では、心拍数がレベル3〜4の知覚運動程度にまで下がります。フィットネスレベル、時間制約、および目標に応じて、20分から60分の間隔を交互に行います。
長所と短所
HIITには次のような多くの利点があります。
- 改良された性能： いくつかの研究では、安定した州の訓練税は好気性のシステムであるが、HIITのトレーニングは好気性および嫌気性の両方のシステムを刺激することが示されている。それはあなたの体が何であるかにかかわらず、あなたの体がより多くのスタミナを持ち、あなたのすべてのトレーニングでより良いパフォーマンスを発揮することを意味します。
- それはインスリン感受性を改善する： インスリン感受性とは、インスリンの影響に対して体がどの程度敏感であるかを指します。あなたの体がインスリンに対してより敏感であるほど、インスリンが血糖値を低下させるために必要なインスリン量は少なくなります。運動の面では、それはあなたのHIITがあなたの運動筋肉がより効率的に燃料にグルコースを使用するのを助けることができることを意味します。
- それはあなたが一日中もっと多くのカロリーを燃やすのに役立ちます HIITの最大の利点の1つは、エクササイズの前にあった場所にシステムを戻すために、エクササイズ後にあなたの体が燃えるカロリーの量です。これは、運動後酸素消費量（EPOC）またはアフターバーンとも呼ばれます。運動中に働くことが困難になればなるほど、体が正常に戻るまでに時間がかかります。つまり、運動後に1時間以上カロリーを燃やします。
- それはより多くの腹の脂肪を燃やすのに役立ちます： より良いニュースは、HIITが他のタイプの運動よりも腹部脂肪を減少させるのに有効であるかもしれないことを研究が示しているということです。
- それはあなたの健康を改善します： HIITは血圧を下げ、心臓の健康を改善するのに役立ちます。
- 短いワークアウト：あなたが非常に懸命に働いているので、あなたは、より遅く、より長いトレーニングセッションよりも短時間でトレーニングの利点を得ることができます。 1つの研究が発表された スポーツ科学とジャーナル 1週間にわずか10分のセッションを3回行うだけで、身体に酸素を送り、代謝の健康を向上させることができます。
一方、HIITには次のような欠点があります。
- 非常に不快なことがあります： あなたのフィットネスレベルに合わせてトレーニングを変更することができますが、アイデアは可能な限りあなたの快適ゾーンから遠くに取得することです。
- 初心者にはあまりいいことではありません。 より静かなライフスタイルから来ている場合、HIITはおそらくあなたが始めたい場所ではありません。 HIITを試みる前に、基本的な心臓の強力な基盤を構築する必要があります。
- 怪我の危険性の増加：あなたの体がその種の動きのために準備されていないならば、スプリント、プライオメトリクスまたはジャンプのような高強度の練習は怪我の危険にさらされます。
- 燃え尽きや過剰訓練につながる可能性があります：あまりにも多くのHIITは、まったく何もしないのと同じくらいあなたにとって悪いです。専門家は、1週間に1〜2回のHIITトレーニングを推奨し、過剰トレーニングを避ける。
サンプルHIITワークアウト
HIITのトレーニングは、さまざまな方法で設定できます。例えば、Tabata Workoutsは20秒間非常に頑張り、10秒間の回復時間しか必要としません。この武田の田畑トレーニングのように、何度も何度も繰り返します。
この40-20の高強度のインターバルのように、40秒間の高強度作業と20秒間の回復のような、より長い作業間隔でトレーニングを行うこともできます。
回復時間が短ければ短いほど、次のワークセットの準備が整っていないので、ワークアウトが難しくなります。
以下のトレーニングでは、様々な高強度、高インパクトのカーディオエクササイズ、1：1の仕事と休憩の比が含まれています。
つまり、あなたのワークセットとレストセットは同じ期間です。あなたがめまいを感じたり、息をつかないと感じたら、もっと長い休憩を取るべきですが、運動の終わりに向かって疲れていても、継続することです。
| 時間 | 運動 | RPE |
| 5分 | 軽度の心臓で温まるあなたは歩いたり、ステップタッチや膝リフトのような簡単なエクササイズをすることができます。 | 4-5 |
| 30秒 | Plyoジャック | 8 |
| 30秒 | 3月に開催 | 4 |
| 30秒 | プリー・ルーンズ | 8 |
| 30秒 | 3月の場所またはステップタッチ | 4 |
| 30秒 | スクワットジャンプ | 8 |
| 30秒 | 3月の場所またはステップタッチ | 4 |
| 30秒 | バーピー | 9 |
| 30秒 | 3月またはステップタッチ | 4 |
| 30秒 | ジャンプジャッキ | 8 |
| 30秒 | 3月またはステップタッチ | 4 |
| 30秒 | 高い膝でジョギングする | 8-9 |
| 30秒 | 3月またはステップタッチ | 4 |
| 30秒 | 走り幅跳び | 9 |
| 30秒 | 3月またはステップタッチ | 4 |
| 30秒 | スピードスケーター | 9 |
| 30秒 | 3月またはステップタッチ | 4 |
| 30秒 | 左右に飛び跳ねる | 9 |
| 30秒 | 3月またはステップタッチ | 4 |
| 30秒 | 登山者達 | 9 |
| 30秒 | 3月またはステップタッチ | 4 |
| 5分 | クールダウンとストレッチ | 4 |
| トータルワークアウト時間：20分 |
ステディステートカーディオ
定常状態または中程度の強度の心臓は、私たちの多くが慣れているものです。これは、運動全体の一定の速度と強度で運動することを含む。これは知覚される運動のレベルについて約4〜5であろう。
アイデアは、ちょっとした難しさと話し合えるレベルで働くことです。
定常状態トレーニングの長所と短所
定常状態のトレーニングには、次のような利点があります。
- 心肺システムへのストレスの軽減：あなたがより低い強度で働いているので、より高い強度の運動として心臓と体に多くのストレスをかけることなく、あなたの持久力を改善することができます。
- 耐久性の向上： 運動時間が長くなると、心臓と筋肉の両方で持久力を養うことができます。
- 改善された健康状態： HIITと同様に、心臓はあなたの心臓をより効率的にし、筋肉に酸素をより迅速に送り込みます。定常状態の心臓はまた、血圧を下げ、ストレスや不安を軽減し、健康的な食事とともに体重を減らすのに役立ちます。
- 迅速な復旧： あなたの心と体にストレスを少なくするので、あなたはより迅速に回復し、問題なく通常は翌日に運動することができます。
- それはあなたの体の脂肪を使用する能力を向上させます： より低い強度で作業するときは、脂肪が主な燃料源です。そのレベルにとどまることで、グリコーゲン貯蔵物を保存して、より高い強度の運動を保存することができます。それは必ずしもあなたが脂肪を燃やすことを意味するものではありません。
- それは、遅い筋肉の筋繊維を増加させる： スローツイッチ筋繊維は、エネルギーを生成するために酸素を使用する方が効率的です。したがって、あなたはより長い時間の間に行くことができます。これは、あなたの体がどのようにエネルギーを作り出すかという、あなたの好気性代謝を改善します。
- もっと楽しめる： 私たちが運動に固執する理由の一部は、あるレベルでは、それが好きであるということです。少なくとも、私たちはそれを容認することができます。それはより高い強度より低いレベルの強度で作業する方がはるかに快適です。一部のエクササイズ担当者は、あまりにも激しい運動をやめた後でも、それがとても不快であるために終了することもあります。
定常状態の訓練の欠点のいくつかは以下を含む：
- 時間要素： 体重を減らそうとしている場合は、十分なカロリーを燃焼させたい場合は、長時間トレーニングをしなければなりません。
- 過度の傷害のリスク： 何度も同じ動きを繰り返していくと、たくさんのクロストレーニングをしない限り、繰り返しストレスが起こる可能性があります。
- 退屈：特に天気が悪く、トレッドミルや据え置き用の自転車などのカーディオマシンに乗らなければならない場合は、誰もが長く、ゆっくりとしたトレーニングをしているわけではありません。あなたはいつもそれを行う場合、そのような種類の運動は退屈で面倒な感じがすることができます。
- 減量プラトー：物事を変えずに安定した状態の心臓トレーニングだけを行うと、プラトーにつながる可能性があります。あなたは絶えず変化し強くなるように、新しい活動や異なる活動であなたの体に挑戦する必要があります。
あなたはHIIT、定常状態、またはその両方を行うべきですか？
すべてのことを念頭に置いて、どちらがあなたにとって正しいのですか？答えは本当にあなたのフィットネスレベルと目標によって決まります。また、専門家は週に2〜3回以上HIITを行うことを推奨しません。
誰がHIITを試してみるべきですか？
- あなたは、高強度の運動に慣れている経験豊富な運動者です。
- 運動中と運動後の両方で体重を減らし、より多くのカロリーを燃焼させることに集中したい。
- あなたは忙しいライフスタイルのために短時間のトレーニングが必要です。
- あなたは物事を面白く保つために、さまざまな練習と強度をミックスしたトレーニングが必要です。
- あなたはすぐに持久力を作りたいと思っています。
誰が定常状態に固執すべきか？
- 初心者や長い運動休憩から戻って来る人。
- 高インパクトの運動をすることができない、または非常に高い強度で働くことを好まない人。
- ハーフマラソンやマラソンなどの耐久レースのためのトレーニングをしていますが、あなたが従うトレーニング計画に応じて高強度の仕事をするかもしれません。
- 医師による高強度運動を避けるように言われた人は誰でも。
両方の長所
完璧な世界では、定常状態とHIITの両方が混在するでしょう。初心者の方は、エアロビクスインターバルトレーニングを始めることで、実際にHIITトレーニングの持久力とスタミナを構築できます。
それはあなたの快適ゾーンからあなたを追い出すのに十分なだけあなたの強さを変えることを含みますが、あなたが悲惨であるか息苦しいことではありません。この初心者インターバルのトレーニングは始めるのに最適な場所です。
練習をするときには、週ごとにインターバルの強さを増やすことができます。
HIITに取り組むもう一つの鍵は一貫性です。心臓を定期的に行うのは、あなたが一生懸命働いてトレーニングをより多くするための基盤を構築する方法です。
サンプルHIIT /ステッドステートカーディオスケジュール
1日目： 30分のスプリントインターバルのトレーニング2日目： 40分の心臓の持久力トレーニング3日目： 休息または軽い活動4日目： 25分田畑武道挑戦5日目： 歩行、ジョギング、サイクリングなど、中等度の心拍30分以上。6日目： 休息または軽い活動7日目： 30分間の有酸素運動または休息
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