より良いバットのためにジャンプランジエクササイズ

体幹と脚の安定と強化！ジャンピングランジ（プライオメトリクス） (十一月 2024)

ジャンプランジは、ジャンプを追加することによって強度を上げる基本的なウォーキングランジュの運動の高度なバリエーションです。フライオメトリックトランジションは、空中で高くジャンプし、着陸前に前足を切り替えます。

高ランニングインターバルトレーニングルーチンにジャンプランジングエクササイズを追加したり、体調調節や基礎作業中に心拍数を上げるために使用することができます。このエクササイズでは機器が不要なので、いつでもどこでも行うことができます。

ジャンプランジの利点

これは優れた心臓血管運動であるだけでなく、下半身の体力とパワーを向上させ、ダイナミックな安定性と協調性にも挑戦します。正しく行えば、うずまき、四肢、ハムストリング、および子牛をターゲットにします。また、芯と腰を安定させる筋肉、回転運動に使用される筋肉、さらに足首の安定性を向上させる筋肉を鍛えます。

足、足首、膝、腰に体重をかけて、次の暴走への移行中に急速に上がると、プッシュオフフェーズごとにパワーが生成されます。ジャンプランジはまた、各運動の着陸フェーズ中にアスリートの調整、バランス、および固有感覚に挑戦する。

ジャンプランジを対象とするエリア

ジャンプランジスの目標は：

溝
四頭筋
腰屈筋
バランス
固有感覚
コアの安定性、特に横方向の腹部

ジャンプランジを変更する

このエクササイズは、トランジションを実行する速度、各ランギンの深さ、各ジャンプの高さを変更するだけで、少し楽になります。

安全にジャンプする方法

ジャンプランジは先進的なプレーオメトリックムーブメントなので、徹底したウォームアップやクイックコアワークアウトやグルテットアクティベーションルーチンなどの基本的な動作準備が完了するまで、実行しないでください。ウォームアップが良好な場合でも、この動きは、より高いジャンプへのマイルドジャンプのためのより遅い進行を必要とする。最初のいくつかの移行のためにそれを遅くしてください。

ジャンプの準備

1本の脚を前方に、1本の脚を後方にして準備位置に立てます。
腕を90度曲げた肘と身体の前に1本の腕を持ち、もう片方の腕を後ろにして、腕を準備してください。
あなたの膝を曲げ、深いランジに沈むことによってジャンプする準備をしてください。わずかに前方に傾け、あなたの中心筋を収縮させます。

ジャンプの開始

すばやく体重を落としてから、爆発的に両足を床に差し込み、体を上に向けて膝と腰を完全に伸ばします。
あなたが空中に飛び込むときに、足を素早く一緒に持ち上げて、着陸を開始するときにポジションを切り替えます。また、武器を切り替える必要があります。

ランディングの制御

あなたが着陸するとき、バランスのとれた足の位置を維持してください。あなたの前方の膝は、あなたの前方の足以上でなければなりません。
前方の中足にやさしく着地し、かかとが地面に接触するようにしてください。前方の足のつま先には残りません。
あなたの腰を後ろに保ち、腰と膝が深く曲がって着陸を吸収できるようにします。
あなたの膝をロックしないでください。
あなたは次のジャンプ飛び込みを開始する準備として、深い跳ね返りの位置に落ちる。

一般的なヒント

運動中の中核的な筋肉の関与を維持する。
各ランジの動きを開始して終了するときは、必ず前向きのヒールを地面に接触させてください。
あなたの運動時間の間、ジャンプランジュ運動を繰り返します。何人かの担当者が60秒間作業を開始するようにしてください。
バランスや足の位置が失われた場合は停止し、もう一度ゆっくりとやり直してください。

初心者のためのヒント

あなた自身を空中に打ち上げる前に、スタンディングランジの動きを習得することが重要です。基本的なランジを実行できるようになったら、一度に1つの小さなジャンプでこのエクササイズを実践して、適切なバランスとコントロールを開発してから、一緒に繋げることが役に立ちます。コントロールと適切な位置で前足に正しく着陸するように注意してください。

これがまだ難しい場合は、基礎に戻って、下半身の強さとコントロールを開発するまで、ウォーキングランジュの運動を練習してください。

また、交互に飛び跳ねるジャンプランディングを試みる前に、基本的なタックジャンプランディングを行う方法を学ぶことも役に立ちます。基本的なタックジャンプは、あなたが柔らかく、コントロールして着陸する方法を学ぶのに役立ちます。また、股関節、膝、足首の体の力を強化するのに役立ちます。ヒップモビリティとコントロールが良好になると、ジャンプランギングの着陸ははるかに簡単になります。それでも、常に小さなジャンプを開始し、良好な着陸位置と体力を維持してから、爆発的で強力な飛び跳ねのジャンプを追加します。