あらゆるレベルで7大ハムストリングのストレッチ

ストレッチポールで開脚を柔らかくする（４分） (十一月 2024)

太ももと骨盤の裏側（一番下）にあるハムストリング筋肉群は、骨盤の位置が揃っていることを部分的に担っています。しかし、これはあなたの腰痛とどのような関係がありますか？

ハムストリングスは、骨盤と下肢の骨の上部に付着する4つの筋肉群のうちの1つです。これらの股関節の筋肉のどれか（または全部）が収縮すると、骨盤が大腿部の後ろ側に傾くことがあります。正確な方向（すなわち、大腿部の前方に向かって前方、大腿部の後方に向かって後方、一方の側に向かって後方など）は、その筋肉がどこに住んでいるかに依存する。

ハムストリングスの場合は、骨盤が太ももの後ろ側に移動します。これは、ハムストリングスが配置されている場所だからです（上記のとおり）。

この説明から、ハムストリングスを含む股関節の筋肉は、骨盤の位置を変えることができ、場合によっては正しくすることができます。

ハムストリングストレッチングの場合

しかし、それでも問題は残っています。これらすべてが背中の痛みと関係があるのでしょうか。

さて、背骨は背中の2つの股関節の骨の間に固定されています。（2つの股関節の骨が一緒に骨盤を構成しています。）骨盤は脊椎よりも大きいため、動くと脊椎も一般的に一緒に動きます。

あなたのハムストリングスが慢性的に収縮しているとき、それらは骨盤を後ろに引き下ろし続けます。これは、今度は、背中の筋肉を過度に伸ばしたり弱めたりすることができる通常の前弓を平らにすることによって、ローバックをアライメントから外れた状態にします。あなたの骨盤のバランスの取れた位置とその領域の筋肉からの適切な支持がなければ、腰痛が起こり得る。慢性的にきついハムストリング筋肉は、他の背中の問題でも同様に役割を果たすことができます。

それを念頭に置いて、初心者でも熟練アスリートでも、「弦を引き伸ばす」ためのいくつかの方法を見てみましょう。

つま先に触れる

あなたのハムストリングスを伸ばす一つの方法は、古き良きつま先に触れることです。

まず、長年のハムストリングの筋肉の緊張を解放するために、バウンスしないでください。バウンスはストレッチ反射と呼ばれるメカニズムを活性化します。 もっと 筋肉収縮、少なくありません。

代わりに、何かが「起こっている」ように感じられる快適で痛みのないレベルで約30秒間ストレッチを続けてください。（この記事のすべてのハムストリングストレッチのバリエーションにもこれを適用できます。）

次に、この位置にいる間にヨガが座っている骨を天井に向かって持ち上げるように伝えます。これはハムストリングの筋肉を伸ばします。

第三に、あなたの腰があなたの足の真上にあることを確認してください。上の写真のモデルは、彼女の尻が足の後ろに位置しています。これは多くの人がミスをしているのです。ストレッチが楽になるようにしますが、このようにすると、実際には「不正」です。

そして最後に、もしあなたが自分の腹筋を定期的に強化していないのであれば、つま先を全部触ることをスキップするか、少なくともテーブルのような支柱を代用することを考えるかもしれません。安全のための経験則は、次のとおりです。腰痛や不安感を感じることなく、できる限り遠くに移動します。

仰臥位ハムストリングストレッチ

あなたのハムストリングスを伸ばすもう一つの方法はあなたの背中に横になって片方の足をまっすぐにさせることです。この一般的なバージョンは、ヨガ、ジム、そしてフィットネススタジオで見つけることができます。その動きが何であるか、どこにある可能性があるか、それがどのシステムに関連付けられているかに関係なく、真実はあなたが下肢を鋭い 反対の 筋肉の働きが起こる位置。言い換えれば、脚を上げた位置では、そのハムストリングの筋肉が一気に伸縮し、収縮しなくなります。

最終的な目標は、足をつま先まで触れるようにするか、まっすぐな足を頭の方に向けることができるように、足を高く上げることです。しかし、あなたは良いストレッチを得るためにこれまでのところを取得する必要はありません。

初心者のための仰向けのハムストリングストレッチ

前述したように、ハムストリングの柔軟性を高める一般的な方法は、背中に横になり、つま先に触れるという究極の目標を掲げて、片方の真っ直ぐな脚を頭の方に向けることです。

しかし、誰もがつま先まで届くわけではありません。

大丈夫。実りあるハムストリングの柔軟性計画の邪魔になる可能性がある初期の剛性に対処するためのいくつかのバリエーションが存在します。ひとつはヨガからきています。そこでは、足の底にストラップやベルトを使用して、四肢をつかみ、それを手前に持っていくことができる領域を広げます。

別のバリエーションが上に示されています、あなたのつま先のために行くのではなく、あなたはあなたが快適に達することができるあなたの足のレベルを目指します。モデルのもう一方の脚が曲がっていることに注意してください。これにより安定性が向上し、ストレッチを実行するときに体幹を正しく調整できます。

スタンディングハムストリングスストレッチ

何らかの理由（妊娠中、怪我、または痛みなど）があるため、ハムストリングを伸ばすために床から降りたり降りたりするのが快適ではないと思われるかもしれません。何をすべきか？

先に説明したつま先に触れる演習がありますが、これをうまく行うためには、いくつかの調整点に対処し、経験をいつ安全に変更するかを知る必要があります。

しかし、あなたが単なる「普通の「オレ」タイプのエクササイザであれば、立ち位置から片足のハムストリングストレッチを実行することができます。片方の足を伸ばし、背中をまっすぐにし、股関節から曲げて胸を大腿部に向けます。伸ばされていない足も膝で曲がります。

あなたはストレッチを感じるためにそこにすべての方法を取得する必要はありません。痛み、緊張、またはぎざぎざがない限り、できる限り遠くへ行ってください。あなたが特別な支持を必要とするならば、家具または壁をつかみなさい。

運動選手のための簡単なハムストリングストレッチ

あなたがアクティブであれば、ハムストリングを本当に「得る」ための1つの素晴らしい方法は、ウエストの高さか少し低いところにある何かの上に片足のかかとや足首を置き、あなたの方にあなたのトランクの前部を持ってくるためにあなたの腰で曲げることです大腿。背中を真っ直ぐにしておくと最高の結果が得られると同時に、背骨にある程度の安全性がもたらされます。