消化を助ける抵抗力がある澱粉が付いている食糧

私たちは皆、食物繊維の健康上の利点について知っていますが、食物繊維の一部である食品成分があります。それは、いくつかの新しい、しかし当然の評判を得ています。レジスタントスターチは、消化に耐性があるという事実からその名を得る、普通の食品に見られるタイプのスターチです。これはそれがあなたの大腸に入り、あなたの非常に重要な腸内フローラと相互作用することを意味します。

通常、澱粉質食品を考えるとき、私たちは白パンやパスタのようなものを考えます。残念ながら、これらの単純なデンプンは急速に消化され、糖分を血流に送り込み、体重を増加させ、糖尿病や心臓病のリスクを高めます。一方、レジスタントスターチを含む食品は、体内に吸収されることなく胃や小腸を通過します。抵抗性澱粉があなたの大腸に入ると、それらはあなたの健康に良い物質を放出するあなたの腸内細菌によって発酵されます。

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抵抗力がある澱粉の健康上の利点

科学者達はレジスタントスターチの健康上の利点に関する研究を行うことに忙しかった。彼らは、レジスタントスターチが2つの方法であなたの健康に有益であるかもしれないかどうか調べています：

体重管理： この問題に関する初期の研究は、おそらく難消化性澱粉を含む食品を食べることは人々が体重を減らすのを助けることができるだけでなく、体重の増加とともに起こる病気を相殺するのを助けることもできるという徴候を示し始めています

• 循環器疾患
• 糖尿病
• 高コレステロール
• メタボリック・シンドローム

結腸の健康： 加えて、 研究者らは、難消化性澱粉を含む食品を食べることがおそらく以下のことに役立つかもしれないことを示すかもしれないいくつかの予備的な証拠を見つけています：

• 大腸がんを予防する
• 炎症性腸疾患の症状を改善する
• 腸内細菌叢の健康的なバランスを促進するプレバイオティクスとして機能します
• 憩室炎から保護する

しかしながら、これらの分野の両方について、これらの可能性のある健康上の利益の確かな証拠はまだありません。

どのくらいの耐性のある澱粉を食べるべきですか？

あなたがどれくらいの量のレジスタントスターチを消費すべきかについての見積もりは最低6グラムから最高30グラムまでの範囲です。ほとんどのアメリカ人は通常1日5グラム未満しか消費しないと推定されるので、明らかに改善の余地がたくさんあります！あなたがあなたの摂取量を増やすとき、不要なガスを経験して膨満する可能性を最小にするためにそれをゆっくりとしてください。

注意： 過敏性腸症候群（IBS）がある場合、最初のいくつかの選択肢はIBSにやさしいです。残りのもの（アスタリスクが付いているもの）には注意が必要です。

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バナナ

バナナはレジスタントスターチの美味しい原料です。熟していない場合、それらは最大量のレジスタントスターチを有する - バナナが熟すにつれてレジスタントスターチの含有量は減少する。緑色の（熟していない）バナナがあなたにとって最大の魅力ではない場合は、スムージーに入れれば味に耐えることができるかもしれません。

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ポテト

じゃがいもは、生のときに実際に最高レベルのレジスタントスターチを持っています。しかし、あなたが未調理のスパッドを食べることに運命があるとは思わないでください！あなたがそれらを食べる前に冷やすことを許すならば、あなたはまた、ジャガイモからのレジスタントスターチのあなたの摂取量を最大にすることができます。

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ご飯

じゃがいもと同じように、食べる前に米を冷やすと、米からの難消化性澱粉の摂取量が最大になります。難消化性澱粉のレベルは、あなたが選んだ米が白であろうと茶色であろうと同じです。

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オーツ麦

オーツ麦からの難消化性澱粉摂取量を最適化することは少しトリッキーです。残念ながら、オート麦を作るためにオート麦を水で調理することは慣れ親しんでいるので、レジスタントスターチの含有量を減らします。あなたはたぶんそれらを生で食べたくないので - それらの抵抗性澱粉含有量が最も高いとき - あなたはその準備が魅力であるかどうか見るためにそれらを乾杯することを試みることができます。転がされたオート麦またはスチールカットされたオート麦は、耐性澱粉の原料としてあなたの最高の賭けです。

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オオバコ

調理されたオオバコ、多くの熱帯食の主食は、高レベルのレジスタントスターチを含んでいます。これらの高レベルは黄色と緑色の両方のオオバコに見られます。オオバコがあなたの食事療法の規則的な部分ではないならば、あなたは彼らがなぜ彼らがそんなに多くの文化の中でそんなに人気があるかを見る試みをすることを望むかもしれません。

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ヒヨコマメ

ガルバンゾー豆としても知られているひよこ豆があなたの食事療法の規則的な部分ではないならば、あなたはこれらの栄養上の原動力と知り合いになりたいかもしれません。それらは、多くの重要なビタミンやミネラルとともに、食物繊維の優れた供給源であり、また耐性澱粉の優れた供給源でもあります。

生で食べる必要はありません。調理されたおよび／または缶詰にされたひよこ豆は、高レベルのレジスタントスターチを含んでいます。あなたはサラダにひよこ豆を振りかけたり、おかずやスナックとしてそれらを楽しむことができます。

あなたがIBSを持っているなら、よくすすがれた缶詰のひよこ豆は、FODMAPs、IBSの症状に寄与することができるそれらの炭水化物が少ないと考えられていることを知ってうれしいでしょう。ちょうどあなたのサービングのサイズを1/4カップに保ってください。

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レンズ豆

調理レンズ豆はレジスタントスターチの優れた原料です。これは、レンズ豆が植物ベースのタンパク質の素晴らしい源として役立つという事実に加えてです。あなたはスープやおかずでレンズ豆を楽しむことができます。

ひよこ豆と同様に、レンズ豆は、缶から来る場合、IBSにやさしく（例えば、FODMAPが低い）、よくすすぎ洗いされ、1/2カップサービングに限定されます。

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パン

さまざまなパンの種類により、さまざまなレベルのレジスタントスターチが提供されています。 Pumpernickelパンは高レベルのレジスタントスターチを含んでいます。驚いたことに、ブレッドスティックとピザクラストも同様に高いレベルを持っています。

IBSをお持ちの場合、FODMAPフルクタンまたはタンパク質グルテンのいずれかに反応する場合、上記の選択肢が問題になる可能性があります。あなたのためのより良い高耐性澱粉パンの選択肢は、コーントルティーヤまたは職人のサワードウパン（伝統的に製造された）です。

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グリーンピース*

グリーンピースは、たとえ調理されていても、非常に優れたレジスタントスターチの原料です。エンドウ豆のスープや簡単なおかずとしてお楽しみください。

*残念ながら、グリーンピースはFODMAP GOSで高いことがわかっているので、IBSを持っている人にとっては問題があるかもしれません。

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豆*

ほとんどの種類の調理済みおよび／または缶詰の豆は、耐性澱粉の優れた供給源である。しかし、最高レベルのレジスタントスターチは、白インゲン豆およびインゲンマメに見られる。あなたはスープで、独立したおかずとして、または米と混合してあなたの豆を楽しむことができます。

*豆は通常FODMAPが高い食品であるため、IBSを患っている人の消化器症状の原因になる可能性があります。

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パール大麦*

大麦を使うほとんどのレシピは真珠大麦 - 外殻が取り除かれている大麦を要求します。パール大麦は、他の重要なビタミンやミネラルと同様に、耐性澱粉の良い供給源です。あなたはスープ、ピラフ、またはサラダでパール大麦を楽しむことができます。

*パール大麦はフルクタンとGOSを高レベルで含んでいるため、FODMAPの高い食品と見なされています。