30日間のスクワットチャレンジ

より良いバックサイドを構築するためにスクワットチャレンジが必要ですか？徐々に筋肉を発達させるために設計されたプログラムと、体が薄くて体が軽いのはどうですか？

すべてのスクワットプログラムがプログレッシブな結果のために作られるわけではありません。しかし、この30日間のスクワットチャレンジは、基本的なエクササイズから始まり、セクシーなおばあちゃんを作るだけでなく、姿勢の整列、中核の強さ、機能的な安定性を向上させることで、苦労した結果を保つのが簡単になります。

準備ができましたか？適切なスクワットの形態を検討することから始めてください。それから、スクワットチャレンジの30日間をすべて終わらせるためのヒントを読んでください。最後に、スケジュールを印刷するか、このページをブックマークしておくと、毎日の手順に便利な指示があります。

完璧なスクワットを実行する方法

ヒップの間隔よりも足を平行に、少し広げることから始めます。あなたの肩がリラックスして、膝が柔らかく、骨盤が適切に整列している（背もたれや後ろに傾かない）高さに立つ。以前にスクワットをやったことがないなら、あなたの後ろに座る椅子をターゲットとして行動することが役に立ちます。

1. あなたの体重をヒールに軽く戻し、ヒップでヒンジし、座っているかのように椅子（またはあなたの後ろの壁）に向かって体重を下げ始める。この腰の段階では、腰と膝の両方が同時に曲がるべきです。
2. あなたの体を下げると背骨を長くし、芯をかみ合わせて、腰がアーチにならないようにしたり、腰を曲げたりしないでください。
3. あなたの膝がつま先を越えて前方に曲がっていることに気づいた場合は、体重が少し戻ってくるので、体重はあなたのかかとにあり、膝と脛にかかる圧力はより低くなります。
4. あなたの膝を下ろしたり転がしたりしないように、脚を整列させてください。
5. スクワットの底は、あなたの戦利品が椅子に触れるとき（初めのレベル）、かかとが床から離し始めるとき（中間レベル）、またはあなたの太ももが床に平行であるとき（高度なレベル）である。
6. あなたが出発ポジションに戻るときに、肩を緩めてコアを噛み合わせてください。腰と膝は下向きのフェーズと同じように上向きのフェーズで同時に動きます。

それぞれのスクワットの繰り返しを実行するときは、快適に呼吸し、動きを連続的かつ流動的に保ちます。

この30日間のスクワットチャレンジの中で行うエクササイズには、足の姿勢を変える必要があります。しかし、各運動の間、良い姿勢（長い背骨、弛緩した肩、中立の骨盤）を維持しようとする。

最良の結果を得るためのヒント

一貫性は、より良い戦利品を構築しようとしているときに重要です。これらのヒントを使用してコミットしてください。

• 毎日あなたの練習を同じ時間に行います： 研究によれば、朝のエクササイズはより一貫しているので、立ち上がり直後にあなたのルーチンを行うことを検討しています。あなたが午後または夕方にあなたのルーチンをすることを選択した場合、アラームを設定し、計画に固執する。
• 正確な練習をしていないと心配しないでください： このプログラムは、特定の進歩を念頭に置いて設計されていますが、あなたが一日にやるべきことを忘れてしまった場合は、何もしないよりも何かをする方が良いです
• クロストレーニング活動を追加する： あなたは1ヶ月間健康的な習慣と活動習慣を練習すれば、この（または任意の）スクワットチャレンジから最良の結果を得るでしょう。あなたが新しくエクササイズをしている場合や、しばらく座っていた場合は、ハードコア・カーディオに参加する必要はありません。しかし、毎日のステップゴールを設定して、運動以外の活動を増やしたり、自転車に乗ったり、ハイキングなどの楽しいトレーニングを追加したりして、脂肪やカロリーを追加することができます。フルーツ、野菜、痩身たんぱく質、全粒粉のバランスの取れた食事は、同様に役立ちます。

最後に、運動を開始すると筋肉の痛みが生じるかもしれませんが、痛みを感じることはありません。あなたが運動するのが初めての場合や、移動するときに痛みを感じる場合は、医療提供者に相談して個別のアドバイスを受けてください。

スクワット練習の安全上のヒント

第1週

スクワットチャレンジの最初の週に、あなたはフォームに焦点を当てます。どうして？ちょっとしたスクワットはあなたの貴重なトレーニング時間を無駄にするだけでなく、何年もあなたを悩ませるミスアライメントされた筋肉の記憶を作り出します。

したがって、あなたが自分自身をプロスクエーターとみなしたとしても、今週の後半に行うより高度なエクササイズを最大限に活用するために、この最初の週をボディーメカニックに微調整することになります。あなたが上級エクササイザーで、チャレンジを追加したい場合は、担当者を倍増させるか、ウェイト（ダンベル）を追加するか、両方を実行します。

プロのヒント

あなたのフォームをチェックするには全身ミラーを使用してください。いくつかの担当者ごとに体位を変えて、すべての角度からアライメントをチェックしてください。家に仲間の練習士がいれば、フィードバックを求めることさえできます。

第1週の練習：完璧なフォームに焦点を当てる

• 1日目 - スロースクワット：スクワットの下降段階で1-5を数えてから、開始位置に戻ってゆっくりと5に数えます。完璧な形に集中してください。 10回繰り返します。
• 2日目 - 裸足のスクワット： 靴を履かないでゆっくりしゃがんでください。体重を足全体に均等に分散させ、足指を緩めます。あなたの足で体重を感じる場所に注意してください。あなたが動くとき、あなたのつま先は決して握るべきではなく、あなたはあなたのかかとを通して強く感じるべきです。足には体重が均等に分布していなければならないので、あなたのアーチを圧迫したり動かしたりしないでください。 10回繰り返します。
• 3日目 - 偏心スクワット： 1-5を数えてゆっくりと体をスクワットの位置に下ろします。その後、1カウントで立って繰り返します。焦点を当てる 偏心 収縮、又は下降相を生じる。 15回繰り返します。
• 第4日 - 同心円スクワット： （下降した）スクワット位置からスタートします。 1-5を数えてゆっくりと立って体を立てます。その後、1回のカウントであなたのスクワットの位置に戻り、繰り返します。焦点を当てる 同心円の 収縮、または持ち上げ段階である。 15回繰り返します。
• 5日目 - スクワット： 股関節の間隔よりも広い足から始まり、つま先が回転（「V」位置）します。腰を下げて少し戻してから、開始位置に戻します。 15回繰り返します。
• 6日目 - 狭いスクワット： 平行な足を互いに近づけて、それらがほとんど触れるようにします。この足の姿勢を維持して20のスクワットを完了してください。 15回繰り返します。
• 7日目 - 休息

2週目

2週間目には、あなたのスクワットトレーニングに姿勢の変化とバランスの問題を追加します。あなたの足の姿勢を変えたり、体重を一方または他方に変えることによって、あなたは筋肉の不均衡を認識し、排除し始めます。結果？より機能的に整列したボディとより強いコア。

プロのヒント

あなたが何かをする必要がある場合は、必要に応じてバーやカウンターを使用してください。最初の数回の練習をサポートしてから、サポートなしでいくつかのことをやってみましょう。

2週間のエクササイズ：トレーニングを強化するために残高を追加する

• 8日目 - スクワットリーチ： フルスクワットを完了しますが、持ち上げ段階が終わったら、かかとが床から離れるようにアームの頭上に着きます。あなたの中心の筋肉を1秒間持ち上げたままにします。 20回繰り返します。
• 9日目 - キックバックスクワット： フルスクワットを完了しますが、リフティングフェーズを完了したら、背後の壁を蹴っているかのように、右かかとを床に戻します。右側を10回、左側を10回繰り返します。
• 10日目 - 階段の踏み台： 足の腰の距離を離して、階段（またはわずかに高い表面）に足を置きます。この不均等な位置で10回のスクワット反復を完了し、階段で上昇した他の足で10回以上行う。
• 11日目 - 体重シフトスクワット： 足を広げて始めましょう。体重を右に移動すると、左足の体重を取り除くことができます（ただし、バランスのためにつま先を地面につけます）。体重が右にシフトし、体重が左にシフトして10スクワットを完了します。
• 12日目 - カーツィースクワット： あなたのスクワットの下降段階の間、左の後ろの右足を引っ張って、かわいい位置にします。左側を繰り返します。完全な20スクワット交互の側面。
• 13日目 - シングルレッグ（ピストル）スクワット： 狭いスクワットスタンスでは、右足を床から持ち上げ、左脚のみを使用して10個のスクワットを完成させます。反対側で繰り返します。
• 14日目 - 休息

3週目

フォームを微調整して体のバランスをとったので、筋肉を過負荷にしてセクシーな背中を形作る時間です。スクワットの位置を長く（アイソメトリックな収縮）保持するか、または体重の形で抵抗を追加することによって抵抗を追加します。

プロのヒント

これらの演習の中にはダンベルが必要なものがあります。あなたがちょうど始まっているなら、光の側で間違ってください。 2〜5ポンドの重量で十分です。より高度なエクササイズでは5〜8ポンド以上を使用できます。

体重がない場合は、ご飯の袋、ジャガイモの袋、またはオレンジの袋などの家庭用品を使用してください。

3週目のエクササイズ：筋肉を過負荷にする抵抗を加える

• 15日目 - ダンベルスクワット： 各手にダンベルを1つ置きます。完全な加重スクワットは良い姿勢を維持します。 20回繰り返してください。
• 16日目 - 壁掛け： 背もたれを壁に立て、背もたれを壁に接触させたままにしてください。 30秒間（開始レベル）〜60秒間（中〜上）。
• 17日目 - 擬似ダンベルスクワット： あなたの足の間の両手を中心にして、1本のダンベルをつかんでくっつくような形のスクワットを完成させてください。 20回繰り返します。
• 18日目 - ウォーキングスクワット： 降ろしスクワットの位置から始めます。あなたが前方に4歩歩くと、この低い姿勢を維持してください。その後、4歩歩く。立って5回くり返す。
• 19日目 - スクワットプレス： それぞれの手に1本のダンベルを置き、肩の高さに保持します。スクワットに下ろす。あなたが持ち上げるときに、あなたの頭の上に腕を伸ばす、重量を押し上げる。あなたがスクワットの位置に下がると、体重を下げます。 10〜20回繰り返します。
• 第20日 - 体重を伴うウォール・スクワット： あなた自身を壁のスクワットの位置に置き、ラップに重さを置きます。 30秒間（開始レベル）〜60秒間（中〜上）。
• 21日目 - 休息

第4週

スクワットチャレンジの第4週では、スクワットにプレーオメトリームーブメントを追加します。これらのジャンプは、強力な筋肉を構築するだけでなく、より多くの脂肪やカロリーを燃焼させるように心拍数を上昇させます。

プロのヒント

あなたのスクワットに空気を加えるときには、完璧なフォームを練習することが重要です。バランスが取れていない、または不安を感じている場合は、各繰り返しの間にジャンプするのではなく、つま先まで持ち上げてください。

第4週のエクササイズ：Plyometricsでパワーアップ

• 22日目 - リフト付きダンベルスクワット： ダンベルのスクワットを完了しますが、かかとが床から降りるように持ち上げ段階の最後にブーストを追加します。 20回繰り返します。この動きはジャンプの準備として役立ちます。
• 23日目 - スクワットジャンプ：スクワットを完了し、リフティングフェイズの終わりにクイックジャンプを追加します。このバリエーションにはウェイトは使用されません。 10〜20回繰り返します。
• 24日目 - 膝タップスクワット：スクワットジャンプを完了しますが、ジャンプ中は、あなたの手でタップできるように、膝を高く持ち上げてください。 10〜20回繰り返します。
• 25日目 - ドロシー・スクワット：スカートジャンプを完了し、あなたの足が空中にあるときに一緒にかかとをクリックします。屈曲した膝のうねりの位置に着地し、繰り返す。 10〜20回繰り返します。
• 26日目 - スクワットジャンプ（前方）：5回から10回の繰返しで前方に移動する連続的なスクワットジャンプを完了する。あなたの出発地点に戻って5-10をもっと完了してください。
• 27日目 - ボックスジャンプ：上昇したボックスや階段に前方スクワットジャンプを完了します。 10〜20回繰り返します。
• 28日目 - 休息

最終日

あなたはスクワットチャレンジの最後の数日にそれを作ったのです。おめでとう！あなたは過去2日間にあなたのルーチンを選択する権利を得ました。シリーズからエクササイズを選び、繰り返しを2回完了してください。

• 29日目： あなたの選択x 2
• 30日目： あなたの選択x 2

30日のチャレンジを超えて

だから、スクワットチャレンジを完了したら、結果を維持することが重要です。それとも、より強く、より強力なバックサイドを構築し続けることが重要です。

これらの練習のいくつかを、心血管運動、上半身の体力トレーニング、柔軟性ルーチンを含むバランスの取れたトレーニングルーチンに追加します。これらの3つの必須タイプの運動を毎週のスケジュールに組み込むことで、けがの危険性を減らし、燃え尽きや閉鎖の機会を減らすことができます。

パン、ヒップ、太もものスクワットのバリエーション