あなたの中心のための横になっている足延長

ADVANCED FULL BODY MAT PILATES ?? (十一月 2024)

コア強化エクササイズプログラムには、ほとんどの場合、何らかのタイプの横臥脚延長が含まれます。体位によっては、横になっている脚を伸ばして運動すると、腹部、骨盤部、背中、腰、膝の筋肉が動くことがあります。

バックエクササイズプログラムに横臥延長を含めるかどうか、またどのように含めるかを決定する前に、用語を正しく理解することをお勧めします。

技術的には、脚は下肢を指しますが、多くの人が下肢全体を指すためにこの用語を使用します。仰向けになって、下肢をまっすぐな膝で持ち上げると、腰を曲げて膝を伸ばすことができます。膝を曲げたままにすることもできます。これは通常、腹部の筋肉の強度がほとんどない初心者や腰痛を患っている人にお勧めです。

あなたがあなたの胃の上に横たわっているとき、あなたはあなたがあなたの下肢を天井に向かって持ち上げるようにあなたの腰を伸ばすことになるでしょう。この場合、膝を伸ばしたままにする、つまりまっすぐにするか、または曲げることができます。これを膝屈曲といいます。選択はあなた次第ですが、それぞれのバリエーションはどの筋肉が働いているかに関しておそらく違いを生むでしょう。

（あなたの胃の上に）うそをつく傾向がある方がもう少し高度で、確立されたプログラムに最もよく加えられます。

良いアライメントはあなたがあなたのコアをターゲットにするのを助けるでしょう

専門用語に関係なく、正しい位置に自分を配置し、あなたのコアマッスルをかみ合わせることで、横になっている脚の延長部分を準備します。脚が上がるにつれて、骨盤と体幹の動きが起こる可能性があります。あなたの仕事、あるいは腹筋の仕事は、その動きを起こさせないことです。これが、コアの筋力がどのように構築されるかです。

このようなコア安定化作業は、横方向、内方および外方の斜め腹部を最も対象としています。しかし、あなたが「洗面台腹筋」として認識しているかもしれない直腸腹筋も動きに参加しています。

背中の痛みを持つほとんどの人は（背中にある）非常に単純な仰向けの下肢リフトから多くのものを取り出すことができます。実際、仰臥位リフトの1つまたは複数のバリエーションは通常、理学療法士によって非常に迅速に脊椎患者に与えられます。

初心者の横になっている脚を伸ばす方法 - 仰臥位

硬い面、できれば床に横になってください。これは、あなたの筋肉をうまく整列させるためにあまり激しく動く必要がないようにするためです。床は代わりにあなたをサポートすることができます。木の床にいる場合は、足が滑らないように裸足で運動することも検討してください。
膝を曲げ、足を床に平らに置きます。
吸い込み、そしてあなたの曲がった膝の角度を動きの間中同じに保ち、あなたの下肢を持ち上げなさい。持ち上がる動きはあなたの股関節で起こることに注意してください。
下肢を持ち上げるときは、体幹の位置が揺れたり、揺れたり、移動したり、移動したりしないようにしてください。ヒント：それはすべて腹筋にあります。
足を吐き出して床に戻す。繰り返しになりますが、トランクは静止していることに注意してください。また、下腿を太ももの角度に保つことを忘れないでください。

気が付いているかどうかにかかわらず、多くの人は重力を使って足を床に戻すのを助けます。しかし、この方法で作業すると、腹筋を「スキップ」する効果がある傾向があります。強力なコアが後になっている場合は、あまり役に立ちません。この逆効果的な運動習慣を中断するには、下肢を開始位置に戻す速度を遅くすることを検討してください。リフト段階で速度を落としても大丈夫です。

初心者の横になっている脚を伸ばす方法 - 傾向がある

肘を曲げ、肩を持っていても床に手のひらを伸ばし、下肢を伸ばして、お腹の上に横になります。前腕を床に置いたまま、肘の先を足と同じ方向に、つまり肩から離してドラッグします。これにより、肩の上部に筋肉が伸びるだけでなく、背中の上半身と背中を支えることができます。
あなたの中心を従事させ、よい腰の調整を確立するためには、ほんの少し床からあなたのへそを拾い上げなさい。
コアを吸入して空気で満たします。息を吐きながら、片方の下肢を床から持ち上げます。
1. これは大きな動きである必要はありません。覚えておいて、目標はあなたのスタート位置を確立したときと同じ位置に骨盤を保つことを必要とするあなたのコアを強化することです。下肢の動きまでの高さを取得しようとすると、おそらく余分な体幹の動きになります。これはあなたのコアでは機能しません。
下肢を吸入して開始位置に戻します。

あなたがこのエクササイズをあなたの背中でも、あなたの胃でも優れたフォームで行われた3-10について練習するかどうかはあなたが必要とするすべてです。足を伸ばすときに体幹の位置を安定させ、アライメントを良くするように注意することが、筋肉を動かすための鍵となります。