持久力運動のために食べるものと飲むもの
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★筋トレ・有酸素運動後の栄養補給(食生活)とは2018年最新版 (十一月 2024)
エリート耐久性のあるスポーツ選手には、ユニークなスポーツ栄養要件があります。ほとんどの日に1日2時間以上高い強度で運動する場合は、最適なパフォーマンスと回復のために適切に飲食することが不可欠です。何をいつ、どのくらい食べて飲むのが最も経験豊かな選手でさえ混乱することがありますが、以下のヒントは、給油計画を簡素化するための一般的なガイドラインです。
エクササイズのためのエネルギー
あなた自身の栄養計画を立てる前に、いくつかの基本的なスポーツ栄養の原則を見直すと便利です。まず、私たちが食べる食べ物（炭水化物、たんぱく質、脂肪）がどのように筋肉の収縮を助け、疲れを癒すことなく数時間運動を続けさせるのかを理解することは良いことです。
グリコーゲンの形態の炭水化物は、中程度〜高強度の運動を促進する主な栄養素である。私たちのファットストアはまた、燃料運動を助けることができますが、これは主に長期間の低強度運動のためです。最後に、タンパク質は、体組織を維持および修復するために主に使用されるが、筋肉収縮を生成するためには通常使用されない燃料源である。
脂肪とは異なり、グリコーゲン貯蔵は供給が限られており、高強度運動中に約90分〜2時間以内にかなり早く使い果たします。この時間中に補給されなければ、疲労が入り、アスリートは減速したり、壁に当たったり、「ボンキング」する危険があります。長期間にわたり高レベルの運動を続けるためには、運動者は容易に消化可能な炭水化物を補給する必要があります。
どのくらい食べる
どのくらい食べるかは、コンディショニングのレベル、運動強度、身体の大きさによって異なりますが、スポーツ医学のアメリカンカレッジでは、エクササイズ中に持久力のある運動選手が毎時30-60グラム（100-250カロリー）の炭水化物を消費することを推奨しています。
何を食べれば良いか
すべてのアスリートは、独自の給油ニーズと好みを持っています。たとえば、トレーニングパートナーは、長期間のトレーニングライド中に行うよりもはるかに少ない頻度で食べるかもしれませんが、彼女は食べるときにはるかに多く消費します。あなたは、あなたのエネルギーを維持するために、常に一日中ニブすることを好むかもしれません。これまでのところ、あなたの個人的な好みは、あなた一人一人でも同じように機能します。さまざまなアプローチで試してみると、自分のユニークな給油スタイルがあなたのために役立つでしょう。
どのような食べ物や飲み物があなたに最適なのかを知るために、運動中にさまざまな食べ物や食べ物の組み合わせを試してみてください。さまざまなドリンク、スナック、バー、またはゲルを試してみてください。あなたの食物摂取のタイミングとあなたの食べる量を変えてください。時間の経過とともに、最適な給油方法を決定することができます。
給油オプションには次のものがあります：
- 16オンスの炭水化物を加えたスポーツドリンク
- フルーツジュース
- 30グラムの炭水化物を含むエネルギーバー
- バナナ
- りんご
- 蜂蜜大さじ2
- 全小麦ベーグルの半分
- フルーツとヨーグルト
- チョコレートミルク1カップ
持久運動のための水分補給
3〜4時間以上激しく運動する場合は、運動前、運動中、運動後に水分補給の必要性に注意し、水を飲む必要があります。長いトレーニングセッションの前後に体重測定の習慣に身を任せて、自分の水分補給の必要性を判断し、さまざまな天候やトレーニング状況があなたにどのような影響を与えるかを学びます。あなたはまた、あなたの定期的なトレーニングの間に飲む必要がどのくらいのアイデアを取得し始めるでしょう。運動中に失った1ポンド毎に約15オンスの水を飲んで水分を補給します。
運動後の水分補給の状態を確認するもう一つの簡単な方法は、尿の出力と色を監視することです。明るい色の希釈された尿が大量にあることは、あなたがよく水分を含んでいることを意味します。少量の濃色の濃い尿は、脱水され、より多くの水を飲む必要があるかもしれません。
以下のヒントは、エクササイズ中にあなたが必要とする流体の上にとどまるのに役立ちます：
- 運動の前に：運動の2時間前に水を2〜3カップ飲む。
- 運動中：10-15分ごとに1カップを運動中に飲む。
- エクササイズ後：エクササイズ終了時に1ポンドずつ水を2~3カップ飲みます。
ナトリウムおよび電解質
3〜4時間以上運動すると、食物だけで食べるものよりも、電解質（ナトリウム、カリウム、カルシウム）の摂取量を増やす必要があります。たとえば、マラソンランナーは、レース前の1週間にもう少しナトリウムを消費したり、イベント中にNuun電解液交換などの電解質含有スポーツドリンクを消費したりすることができます。これは、低ナトリウム血症（水中中毒）を発症するリスクを軽減するのに役立ちます。
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