3つの簡単なホームワークアウトは脂肪を失い、筋肉を構築する

人々は体重を減らすために働くことを考えるとき、ジムでの激しい心臓と抵抗トレーニングを意味するとしばしば思います。しかし、あなたがジムメンバーシップにコミットする準備ができていない場合、または単純に余裕がない場合はどうなりますか？

幸いにも、体重を減らし、自分の家で快適に筋肉をつくる方法はまだあります。正確かつ一貫して実施されれば、ホームワークアウトは、ジムの運動ほど効果的です。

推奨ルーチンのそれぞれは、強度トレーニングに焦点を当てています。これの根拠はシンプルです。ストレングストレーニングによる筋肉の構築は、代謝を高め、脂肪を燃やすのに役立ちます。あなたは最終的に運動に心臓を組み込むことを望む一方で、基礎を正しいものにすることから始めます。早期に結果を見て感じることで、長期的にプログラムを続ける可能性が高くなります。

初心者のホームワークアウト

この初心者のエクササイズプランでは、安定性と中核的な強さを提供する大きな筋肉に焦点を当てます。特別な機器は必要ありません。 1つのトレーニングセッションで一緒にエクササイズをすることも、1日を通して分割することもできます。

各運動の10から12回の反復（反復）を含む2から3セットを行うことを目指す。あなたが始めるのに4つまたは6つしかできないなら、それは大丈夫です。目標は、あなたが最終的な担当者によってわずかに不安定になるようにエクササイズを行うことです。その後、毎週、あなたが最後に3組の12組を行うことができるまで、担当者を増やすことを目指します。

あなたの家庭のトレーニングプログラムを起動する4つの練習はここにあります：

• 腕立て伏せ：プッシュアップを行う場合、完全なフォームが不可欠です。あなたは良いテクニックで完了できるバリエーションから始めます。次のレベルに進むと、10〜12回のリピートを行うことができます。逆転せずに、停止するか、不安定に振る。
• 肺：あなたのお尻と太ももの構築に役立つ簡単な後退のセットを行うことから始めます。必要に応じて、壁や椅子を使用してバランスを取ってください。サポートなしで各脚に10〜12回の息止めをすることができる場合は、フロントランジまたは別のバリエーションを試してください。
• スクワット：スクワットは、あなたの下半身の主要な筋肉に働き、しっかりとしたお尻と太ももの形を整えます。常にあなたの足の腰の距離を離れてスクワットを実行します。あなたの腰は、あなたが椅子に座っているかのように、あなたの後ろに沈むはずです。
• 板：板張りの運動は、腹筋と背中を支える筋肉を強化します。板の位置を15秒間保持して始めます。あなたがより強くなると、30秒になり、最終的には90秒になります。

中級家庭ワークアウト

初心者のエクササイズをマスターするようになると、目に見えるほど強い腕、脚、腹筋を構築するためのエクササイズを追加することができます。この中間プランでは、高価なダンベルセットを購入する必要があります。あなたは通常、eBayで50ドル以下の調整可能なダンベルを見つけることができ、必要に応じてウェイトプレートを取り外して追加することができます。

まず、これらの演習の1つまたは2つをルーチンに追加します。あなたが強くなるにつれてそれをミックスして、あなたが選んだ6〜7つのエクササイズ（上半身、下半身、全体的なボディ、またはコアに焦点を当てる）のエクササイズを作成します。

あなたが家で簡単にできる6つは次のとおりです：

• 上腕二頭筋のカール：各手に1つのダンベルで足の腰の距離を離れて立つ。あなたが上げて体重を下げ、肘で曲げると、良い姿勢を維持します。 10から12の担当者の2〜3組を行います。あなたが比較的簡単にセットを完成することができたら、体重を増やしてください。
• 横方向のレイズ：各手にダンベルを立ててください。あなたの手のひらはあなたの体の中間線に向かって内側に向いていなければなりません。あなたのまっすぐな腕を肩の高さまで上げ、ゆっくりと下げます10から12の担当者の2〜3組を行います。あなたが肘を曲げていることがわかったら、体重をあまりにも上げています。体重を減らし、腕をまっすぐに保つ。
• 三頭筋リ：この練習では、椅子を使って自分を安定させてください。あなたの腕を徐々に後ろに伸ばして、コントロールで開始位置に戻します。 10から12の担当者の2〜3組を完了します。
• 曲がった行：この運動のための適切な位置に入る。あなたの胸が床に面し、腕があなたの下にぶら下がるように、腰から前方に傾けます。あたかもボートを漕いでいるかのように、腕を胸の方に引き寄せます。

• ウォールスクワット：このバリエーションでは、背中を壁に置き、太ももが床に平行になるように座った位置に沈んでください。壁があなたの背中を支えさせましょう。今、20〜30秒間ポジションを保持します。あなたが強さを築くときに、1分以上スクワットを握るように挑戦してください。
• オーバーヘッドプレス：このエクササイズはストレートバックチェアに座って行われます。背もたれがシートバックにしっかりと押し込まれた状態で、上腕を肘から肘にかけて一列にして、ダンベルを頭の上に押します。エルボーをロックすることなくアームを完全に伸ばす、一時的に一時停止して出発位置に戻る。 10から12の担当者の2〜3組を行います。

追加のひねりのために、初心者のエクササイズのエクササイズにダンベルを追加することができます。例えば、あなたは、一組の突っ込みやくぼみをしながら、それぞれの手にダンベルを保持することができます。

アドバンスドホームワークアウト

この高度なトレーニングプログラムでは、レジデンスバンドと運動ボールが必要になります。それぞれのボールは、割引デパートで$ 5〜$ 15の間でピックアップすることができます。これらのツールは、安定性のために使用される筋肉をさらに強化するのに役立ちます。

プランに追加する必要がある4つの演習があります。

• 安定ボール押し上げ：良い形で標準的なプッシュアップを完了することができれば、あなたの下半身をボールの上に置いて運動を試してみてください。膝の下のボールから始め、エクササイズにもっと快適になったら、ボールを足に近づけます。
• 帯状のサイドステップ: 抵抗バンドの中央に歩き、各手に1つのハンドルをつかみます。あなたの足の下にバンドを巻き付ける必要があります。左足をバンドの上に保ちながら、右足で側に歩きます。右に5つのステップ、左に5つのステップを実行してセットを完了します。残りの3〜4セット分休憩してください。
• オーバーヘッド延長を伴う吊り線：バンドの真ん中に前足を置き、ランジュポジションに進む。片手で1つのハンドルを使用して、アームをオーバーヘッドプレスに持ち上げながら、深いランジに沈んでください。開始位置に戻ります。セットを完了するために各側に5つの担当者を行います。残りの2〜3セットを休憩と繰り返します。
• ラッププルダウン：この練習では、抵抗バンドの中央をドアのフックに引っ掛ける必要があります。ボールをドアの上に置きます。それぞれの手でハンドルをつかんで、扉から離して座ってください。ゆっくりとあなたの肘があなたの側に完全に押されるまでバンドを下に引っ張りなさい。あなたは脇の下に隣接する背中の筋肉に力を感じます。開始位置まで上げて繰り返し、2〜3組の10〜12回の反復を狙ってください。

バランスの取れた運動プログラムを作成するには、1週間に2〜3回トレーニングします。あなたの体重が最初に低下するかもしれないが、あなたが筋肉量を構築するにつれてわずかに増加することに注意してください。この段階では、あなたの成功は、ポンドとインチだけでなく、 あなたはどのように見て感じるか.

これまでにプラトーに到達した場合は、単にトレーニングの強度や持続時間を増やすだけです。あなたの体は親切に反応し、体重を減らすためにあなたを速い道に戻します。