低カロリー食の1,500カロリーメニュープラン

カロリーを切ることは、人々が一般的に体重を減らす方法の1つです。これはあなたの毎日のカロリーの四分の一をトリミングしながら、あなたの推奨される毎日の栄養ニーズを満たしています。このことを非常に考えていると、あなたは迷惑をかけることがありますが、栄養不足や栄養失調を感じることなく、これらの目標を達成するための戦略があります。

あなたの目標を設定する

大体の経験則として、体重を減らそうとしている場合は、現在の体重を維持するために毎日必要なカロリー数を取って、1週間に1ポンドを失うようにカロリーの500を引いてください。適度に活動的な成人女性のためには、体重を維持するために約2,000カロリーが必要ですが、中高年から中程度まで活動する男性は1日約2,400を必要とします。

それは、女性であれば1日当たり1,500カロリー、男性であれば1日あたり約1,900カロリーに減らすことを意味します。どちらの場合でも、それは余分な軽食、トッピング、またはおやつのための余地が残っていないので、計画が重要です。

賢明に計画する

多くのカロリーをすべて食べることはないので、あなたが選んだ食べ物について特別な注意を払う必要があります。焦点の多くは、カロリーと脂肪は低いが、繊維とタンパク質が多い栄養摂取量の多い食品を食べることに焦点が置かれるだろう。食品には、高繊維の果物と野菜、100％全粒粉、脱脂乳、および肉と非肉タンパク質の希薄なソースが含まれる。

また、米国保健福祉省の2015年から2020年までの食事ガイドラインで推奨されている食事摂取基準（DRI）にも細心の注意を払う必要があります。

毎日1,500カロリーのダイエットの場合、あなたのDRIは次のようになります：

• 総脂肪：33〜58グラム
• 総タンパク質：46〜56グラム
• 総炭水化物：130グラム
• ナトリウム：2,300ミリグラム
• 砂糖：20〜36グラム以下
• コレステロール：200〜300グラム以下
• 飽和脂肪：15グラム以下
• 繊維：28〜33.6グラム

これらのパラメータに基づいて、あなたの砂糖を制限しているかどうかによって、メニューが多少異なる場合があります。この目的のために、あなたのメニュープランは次のようになります：

サンプルメニューI

朝ごはん

• アーモンドバター1大さじ1スライスの全粒トースト
• 硬い卵1個
• ワンオレンジ
• 普通のコーヒーまたは紅茶1杯

ランチ

• 2つのスライス100％全粒粉パン、2オンスのスライスローストビーフ、1スライススイスチーズ、1大さじマスタード
• 半分のカップはニンジンをスライスした
• 飲料としての脱脂乳1カップ

ディナー

• 3オンスのチキンフライドフィレ、大さじ2杯のサルサ
• ブロッコリーにレモン汁を入れたコップ1杯
• 黒豆の半分の半分のカップ
• 1つの小麦夕食ロール、小さじ1つの小さじバター
• 小さな白ワイン1杯

スナック

• 1つのネクタリン
• いくつかの水の眼鏡
• 3分の1カップのプレーンヨーグルトと1杯のハチミツ
• ハーフカップブルーベリー
• 10個のピーカン半分
• 1カップはグレープフルーツジュースを甘くした

栄養成分表

• 総カロリー：1,498
• 総脂肪：20.5パーセント（35グラム）
• 総タンパク質：23パーセント（89グラム）
• 総炭水化物：51.7パーセント（201グラム）
• ナトリウム：1934ミリグラム
• シュガー：87グラム
• コレステロール：295 mg
• 飽和脂肪：6グラム
• 繊維：32グラム

サンプルメニューII（非栄養甘味料の場合）

朝ごはん

• 1オンスのオンス・クルミを入れた1カップのオーブン・オーブン
• ワンカップ無脂肪ミルク
• 半分のグレープフルーツ
• スクラロースまたはステビア甘味料1または2パック

ランチ

• ホウレンソウカップ1杯、フェタ1オンス、チェリートマト半分、バルサミコ酢2杯（油なし）のサラダ。
• 3オンスの焼き鮭（油なし）
• 1ダイエットソーダ

ディナー

• オンスオイルとニンニクの大さじ1杯に小切りのピーマンを入れた6オンスのエビを剥がした
• 玄米を炊いたカップ1杯
• 1つの小さな100％全粒食ロール
• レモンまたはライムスライスの水

スナック

• エアポップコーンの2つのカップ（バターなし）
• 一つのりんご
• 1つの低脂肪、砂糖を含まない、フルーツ風味のヨーグルト
• ワンカップイチゴ
• 2/3カップ生の赤ちゃんのニンジンと1オンスの脂肪を含まないディップ
• レモンまたはライムのスライスを持つ水のいくつかの眼鏡

栄養成分表

• 総カロリー：1,496
• 総脂肪：22.4パーセント（37グラム）
• 総タンパク質：26.4パーセント（99グラム）
• 総炭水化物：51.3パーセント（193グラム）
• ナトリウム：1,496 mg
• シュガー：49グラム
• コレステロール：428ミリグラム
• 飽和脂肪：11グラム
• 繊維：25グラム

このメニュープランを1,700カロリーの食事と比較することができます。

DipHealthからの言葉

ダイエットプログラムを開始する前に、あなたの年齢、体重、および現在のフィットネスに合っているかどうかを医師に相談してください。

いかなる状況下でも、1日の摂取量を、女性の場合は1日当たり1,200カロリー未満、医師の同意と監督なしには1日当たり1,700カロリー未満に減らすべきではありません。