等尺性肩のエクササイズ

肩の痛みがある場合は、通常の肩の可動域（ROM）、強度、および機能的な可動性を取り戻すために理学療法士の巧みなサービスを受けることができます。あなたの理学療法士はあなたの状態を評価し、あなたがあなたの通常の自己に戻るのを助けるために様々な治療法を処方することができるでしょう。

肩の運動は、正常な機能を取り戻すのに不可欠です。あなたが実行できる演習の様々な種類があります。これらには以下が含まれます。

• 受動ROM演習
• アクティブROM演習
• ショルダープライオメトリクス
• 腱板の強化

等尺性運動は、あなたの理学療法士があなたの肩に処方することができる運動の一種です。等尺性運動は、筋肉が収縮したときに実行されますが、肩の関節の周りでは動きません。あなたの理学療法士は、あなたのリハビリホームエクササイズプログラムの一環として、等尺性肩運動を処方することがあります。

等尺性運動を実行するのが有利な場合があります。これらには以下が含まれます。

• 炎症が肩の動きを痛くするかもしれないとき、治療の初期段階で。
• 肩手術後
• 特定のショルダーROMで筋肉機能を改善しようとしているとき。

等角肩運動を開始するには、このステップバイステップガイドに従ってください。このプログラムやその他の運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。運動を適切に行う方法を学び、運動が特定の状態に適していることを確認するために理学療法士を訪問することもお勧めします。

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等尺性肩の屈曲

肩の屈曲から始めるには、壁に向かって立ちます。あなたが行使したい肩のあなたの肘を曲げ、そして拳を作ります。拳と壁の間に折りたたんだタオルを置き、ゆっくりと手を壁に押し込みます。 5秒間保持してからゆっくり離します。

覚えておいて、壁を押しのけようとする必要はありません。肩の筋肉を活性化させるには、壁にゆっくりと押し込みます。あなたがちょうど肩の手術の後に等尺性運動を始めているならば、これは特に重要です。

この運動を10〜15回繰り返してから、次の運動に進みます。等尺性肩外転

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肩外転等尺性エクササイズ

等尺性肩外転運動を行うには、壁から6インチほど立ちますが、体が壁に垂直になるように回します。あなたが運動したい肩は壁の近くにあるべきです。

拳を作り、壁に押し込みます。あなたはもう少し余分な快適さのために折り畳まれたタオルを使用したいかもしれません。腕を横に持ち上げようとしているかのようにゆっくりと壁を押し込み、5秒間そのままにします。壁にゆっくりと圧力をかけます。

運動を10〜15回繰り返してから、次の運動（回旋筋腱板の筋肉が機能するように設計されている）に進みます。

3

等尺性肩の外部回転

等尺性肩外部回転は、あなたの回旋筋腱板の筋肉、具体的にはあなたの未成年者およびあなたの棘下筋を強化するのを助けることができる運動です。エクササイズをするときは、壁から6インチのところで壁に垂直に立ちます。あなたが運動している肩は壁に最も近いことです。

肘を90度曲げて拳を作り、腕を外側に回しているかのように手の甲を壁に押し込みます。必要に応じて、小さなパディングには小さなタオルを使用してください。約5秒間ゆっくりと壁に押し込みます。壁にゆっくりと圧力をかけます。

運動を10〜15回繰り返してから、次の回旋筋腱板の等尺性運動を開始します。

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等尺性肩の内部回転

等尺性肩内部回転を実行するには、壁の外側の角またはドアフレームに面するように体を配置します。あなたは壁に面していなければならず、あなたが運動している肩は壁のドアの入り口かコーナーの近くにあるべきです。

肘を90度曲げ、拳を作り、まるで手を内側の腹ボタンの方向に回転させようとしているかのように、角の壁またはドアの枠をそっと押し込みます。覚えておいて、運動中にあなたの肩には動きがあってはいけません。詰め物には小さな折りたたみタオルを使用してください。 5秒間押し続けてから、ゆっくり離します。

10〜15回繰り返してから、最後の肩のアイソメトリックエクササイズ、つまりアイソメトリックエクステンションに進みます。

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等尺性肩エクステンション

等尺性肩伸展を行うには、背中を向いた状態で壁から約6インチ離します。肘をまっすぐにして、手が腰の近くにくるようにします。握りこぶしを作り、それをゆっくり後ろの壁に押し込みます。覚えておいて、あなたの肩にはほとんど動きがないはずです。

壁に5秒間圧力をかけた後、ゆっくりと放します。運動を10〜15回繰り返す。

肩のアイソメトリックスは1日3回まで行うことができますが、あなたの特定の状態の頻度については必ず理学療法士に尋ねてください。

肩の筋肉の活性化を取り戻し始めたら、動的な抵抗バンドのアイソメ図と肩のアクティブROMを使用して肩のアイソメ図を進めることができます。

肩の等尺性運動はあなたの肩の状態のためのあなたのリハビリプロセスの間のすばらしい第一歩です。あなたのセラピープログラムの早い段階でエクササイズを実行することによって、あなたはより高度な肩強化エクササイズへのシームレスな移行を持つようにあなた自身を設定することができます。