HDLレベルを上げることができる方法

高密度リポタンパク質（HDL）はあなたにぴったりです。それらは、再生利用または分解のために組織および器官からコレステロールおよび他の脂質（脂肪）を肝臓に戻すために肝臓によって産生される。高レベルのHDLを摂取すると、アテローム性動脈硬化症（動脈の詰まり）や心臓病の発生率が低下します。全米コレステロール教育プログラムによって定められている現在のガイドラインは、HDLレベルが40〜60 mg / dLであることを推奨しています。

しかし、HDLは健康的な心と結びついているので、HDLレベルが高いほど良いのです。研究者たちはこれに気付き、現在HDLを高める薬を設計しようとしています。

薬を服用する以外にも、HDLレベルを高めることができる方法が他にもあります。

適度な運動

中等度の運動（週に5回、約30分）は、LDLコレステロールを減らすだけでなく、HDLコレステロールも上げることができます。運動をするためにトライアスロン選手である必要もジムメンバーである必要もありません。活発なウォーキングでもコレステロール値を下げるのに役立つことを示唆する多くの研究があります。ただし、ジョギングなどのより激しい有酸素運動は、HDLレベルを最も高くします。現在の研究によると、30分の有酸素運動でHDLレベルが3〜6 mg / dL上昇する可能性があります。これらの結果は24時間後に明らかになり、運動後15日まで持続することがあります。 30分の運動をする時間がない場合は、汗をかいてはいけません。 30分連続して運動するのとは対照的に、この時間を15分間隔に分割した個人が同じ健康的な運動の恩恵を受けていることをいくつかの研究が示しています。

禁煙

あなたの脂質プロファイルの他の側面を乱すことに加えて、喫煙はHDLレベルを下げることができます。これは男性よりも女性に影響を与えるようです。例えば、喫煙している女性と男性を調査したある研究では、女性喫煙者のHDLレベルは平均9.9 mg / dLで減少していましたが、男性はHDLレベルでわずか2.6 mg / dLしか減少していません。たとえあなたが喫煙しなくても、受動喫煙にさらされると心臓病や低HDLレベルの危険にさらされる可能性があります。小児のコレステロール値に対する受動喫煙の影響を調べたある特定の研究で、研究者らはHDLがほぼ12％減少したことを発見した。良いニュースは、喫煙をやめると、HDLレベル、そして一般的な心臓の健康状態が劇的に改善されることです。

健康な食生活

あなたの食事療法にたくさんの果物、野菜、全粒穀物および無駄のないたんぱく質源を含めることによって健康的に食べなさい。また、あなたの食事療法に一価不飽和脂肪を含めるようにしてください。これらはあなたの心に有益である脂肪であり、そしてシーフードに見られる脂肪とクルミやアーモンドのようなある種のナッツが含まれます。一価不飽和脂肪を含有する油には、オリーブ油およびキャノーラ油が含まれる。これらの脂肪はHDLを低下させるだけでなく、LDLレベルも上昇させる可能性があるため、飽和脂肪やトランス脂肪は避けてください。これらの脂肪は、クッキー、チップ、ケーキ、ファーストフードなどの食品によく見られます。この健康的な食事療法に従うことは、HDLレベルを改善するだけでなく、あなたのウエストラインを減らして、そして心臓病と2型糖尿病のような他の慢性疾患を防ぐのを助けるでしょう。

アルコール消費量

アルコールの適度な摂取もHDLレベルに良い影響を与えるかもしれません。現在の研究では、1〜2回飲ませるとHDLレベルが9〜13.1 mg / dL上昇することが示されています。一杯の飲み物は12オンスのビールまたは4オ​​ンスのワインに相当します。さらに、アルコールを中程度に摂取すると、心臓病による死亡のリスクが30〜50パーセント減少することが示されています。しかし、あなたが消費することができるアルコールの量には制限があります。現在の研究によると、1日に3回を超える飲み物が実際に心臓病のリスクを高める可能性があるということです。したがって、HDLレベルを上げ、心臓病のリスクを減らすために、男性は1〜2回のアルコール飲料を、女性は1日1回のアルコール飲料を飲むことをお勧めします。