ザターアルヨーグルトソースレシピ付きサツマイモファラフェル

カロテノイドは、免疫力を高め、癌を予防する抗酸化物質です。このレシピは、美味しい焼きたてのファラフェルのベースとしてサツマイモを使用しています。冷たいタヒニヨーグルトソースとたくさんの新鮮なカリカリ野菜とハーブをたっぷり使った全粒粉のピタパンでファラフェルをお楽しみください。

材料

• 2中さつまいも
• 1.5小さじグランドクミン
• 小さじ1杯の地上コリアンダー
• 小さじ1杯のザターアル
• 1/4カップのみじん切りの新鮮なパセリやコリアンダー
• フレッシュレモンジュース大さじ２（レモンの半分から）
• ひよこ豆小麦粉1カップ
• 小さじ1/4の塩
• キャノーラ油2杯、フライパン用
• 1カッププレーン低脂肪ヨーグルト
• 大さじ2杯
• 小さじ1/2レモンの皮
• レモン汁大さじ１
• 小さじ1杯グランドクミン
• 小さじ1/2
• 小さじ1/4の塩
• 2杯のみじん切りパセリまたはコリアンダー
• 1つの小さいにんにくクローブ、圧搾または砕いてペーストにする

準備

1. オーブンを425Fに予熱する。
2. サツマイモをフォークでまわり、ホイルで包み、そして柔らかくなるまでオーブンで45分から1時間焼く。冷まします。
3. さつまいもの内側の肉をすくい取り、大きなボウルに入れる。じゃがいもをマッシュポテトにして、スパイス、ハーブ、レモンの皮、ひよこ豆の粉、レモンジュース、塩を加えます。
4. 混合物を冷やして固めるために30〜60分間冷蔵庫に入れます（あなたは前もってこれをして一晩冷蔵庫に座らせることもできます）。

1. 山盛りの大さじでファラフェル混合物をすくい取り、ボールに転がします。
2. 鋳鉄または重いフライパンを中〜強火で加熱する。大さじ1杯のキャノーラ油を加えて、半分のファラフェルボールに落とします。片面3分または外側が金茶色になるまで煮込んでから、内側を煮る。残りの大さじ油とファラフェルで繰り返します。
3. ヨーグルトソースを作るには：ヨーグルト、タヒニ、レモンの皮、ジュース、スパイス、塩のハーブ、そしてにんにくを一緒に泡立てる。必要に応じて調味料を味わい、調整してください。
4. ファラフェルをピタサンドイッチで召し上がるか、またはヨーグルトソースの霧雨、カリカリ野菜、および追加のハーブを添えてサラダの上に置きます。

成分のバリエーションと代用

サツマイモの代わりに1.5カップのかぼちゃのピューレを使って、このレシピを試してみてください。色と栄養のプロファイルは少し異なります。

乳製品がありませんか？ヨーグルトソースの代わりに、赤タマネギとハーブ、自家製または店で購入したフムス、または等量のタヒニペーストと水をレモンジュースとにんにくを混ぜた新鮮なひよこ豆を使ってファラフェルを味わえます。

会社がありますか？ファラフェルをサンドイッチに詰める代わりに、ファラフェルと地中海風サラダの束（トマトとキュウリ、タブリ、キャベツのスロー）とソースとスプレッド（フムス、ババガヌス）を盛り込んだメゼの盛り合わせを作成する。

料理とサービングのヒント

ファラフェル作りのプロセスをスピードアップするために1〜2日先にサツマイモをローストします。

ベーキングシートの上に捨てたサツマイモの皮を広げ、少量のオリーブオイルを霧吹きし、皮がおいしいチップのような小片にすりつぶされるまで、20〜30分間、350°Fのオーブンで焼く。

タヒニヨーグルトソースには新鮮なニンニクのクローブが1つ含まれており、香ばしい香りがします。生のプレス、みじん切り、または砕いたニンニクには、アリシンと呼ばれる化合物を作るための成分が含まれています。これは、がんや心血管疾患などの慢性疾患の予防に役立つ可能性のあるさまざまな有機硫黄製品の形成に役立ちます。最終的に調理されるであろうニンニクを刻むとき、あなたがニンニクが熱に当たる前にあなたがアリシンを活性化することができるようにちょうど10分間カウンターの上にそれを休ませます。

このレシピは、American Institute for Cancer Researchによって概説されたレシピのガイドラインおよび癌予防の推奨事項に準拠しています。

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