公共の場で不安に対処するための6つのヒント
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アメリカ大使館主催：アメリカの障害者雇用への取り組みと経済効果 (十一月 2024)
パニック障害を含む不安障害は、極端な恐怖と緊張を特徴としています。パニック障害の症状は管理が困難なことが多く、パニック発作や広場恐怖症への対処は一般の人にとってはさらに困難です。それについてのあなたの不安は消えることは決してないかもしれませんが、公共の状況に直面したときにあなたがより安全で安心できるような方法であなたの症状をより効果的に管理することを学ぶことができます。ここにいくつかのヒントがあります。
呼吸療法
症状が現れ始めると、あなたの呼吸はしばしばあなたの体に起こる最初の変化です。息切れ、または過換気は、パニックや不安の最も一般的な身体的症状の一つです。しかし、人前での呼吸の加速を経験すると、あなたは不安に感じることがあり、不安の気持ちを高める可能性があります。
呼吸法は、呼吸を遅くし、落ち着いたリラックスした気持ちを引き出すのに役立ちます。深呼吸は、急速な心拍数や胸痛などの他の症状の悪化を防ぐのにも大いに役立ちます。しかし、パニック発作中にこのテクニックを使用する準備をするためには、不安を感じていないときに練習することが重要です。たとえば、数分間の深呼吸で一日を始めたり、午後に充電したり、夕方にこの練習をしたりして一日の疲れを癒し、より良い夜の休息をとることができます。
あなたの意識を高める
パニック発作はしばしば不快な思考と恐怖に基づく認識を伴います。症状が悪化すると、あなたは直ちに医療を受ける必要があることを恐れるようになるかもしれません。たとえば、心臓発作を起こしていることを恐れているかもしれません。あなたがこれらの否定的な考えにもっと集中すればするほど、あなたの恐れや症状はより激しくなるかもしれません。あなたは自分の症状をとても恐れているので、あなたは自分がコントロールできなくなったり、非常識になったり、あるいは死んだりすると信じている。
公共の場でパニック発作を経験するとき、これらの苦痛な考えや症状はしばしば増幅されます。これらの考えをコントロールするためには、まずそれらに気づかなければなりません。マインドフルネスを実践することは、感情や行動を引き継がせずに自分の考えを認識することを学ぶことができる方法です。マインドフルネス実践を通して、あなたは公衆の中であなたの症状に対処するためのより良い準備になるためにあなたの自己認識を高めることができます。
3友達を連れて行く
不安やパニック発作を引き起こす公共の状況に直面したとき、信頼できる愛する人を伴ってそれに対処することは非常に有益です。社会的支援を通して、あなたは公衆の中でより安全でリラックスできると感じることができます。症状と恐れを説明して、一緒にいる人を準備します。自分の症状が発生したときにそれを認識し、対処戦略を利用してパニック発作を乗り越え、必要に応じて場所や状況を離れる準備をすることができるゲームプランを考え出してください。
肯定的な結果を視覚化する
あなたが公の場にいることを恐れているならば、あなたはすでに経験が否定的であることができるだけであるというあなたの決心をしたかもしれません。しかし、あなたが人前で感じる方法はあなたの否定的な認識や予測によって影響を受けるかもしれません。視覚化は、これらの制限的な信念を克服し、公にいる間にあなたの自立を高めるためにあなたが使うことができる技術です。
視覚化には、目を閉じてさまざまな状況で自分を想像することが含まれます。視覚化することで、公の場で不安をうまく管理することがどのようになるかを想像できます。空想と同じように、このエクササイズはあなたがあなた自身が肯定的な結果を達成するのを見るためにあなたの感覚と想像力を利用することを可能にします。例えば、あなたは自分の対処技術を利用してより自信を持って公共の状況に立ち向かうことを想像することができます。成功を視覚化することによって、あなたは公衆の中であなたの症状に対処する準備ができていると感じるかもしれません。
5広場恐怖症についてのヘルプ
パニック障害は、広場恐怖症の有無にかかわらず発生していると現在診断されていますが、極端な恐怖を特徴とする別の症状です。広場恐怖症の人は、公共の場所でパニック発作を起こすことや、逃げることが困難であること、および/または逃げることが恥ずかしいことを恐れています。
あなたが広場恐怖症を持っているならば、あなたは安全を感じるためにあなたが多くの状況を回避する極端な回避行動をしばしば発達させるでしょう。たとえば、公共交通機関や人混みを避けることができます。より重症の場合は、広場恐怖症に悩むことがあります。
広場恐怖症があなたを公の場で快適に感じることを妨げているとあなたが信じるならば、それは専門家の助けを探すことが重要です。適切な治療計画を早く始めるほど、より早くあなたの状態を管理することができます。
6遅くして目標を設定する
広場恐怖症を伴うパニック障害を有する人々は、恐れられている状況に突入する際には注意を払うべきである。公然と自分の症状にもっと自信を持って対処することを学ぶときは、公的な状況にいたい期間について現実的な目標を設定してください。あなたが外出する時間を制限し、それを遅くし、そして徐々により長い露出に徐々に取り組むことを忘れないでください。
想像上の減感作として知られている技術は、あなたが避けた状況を徐々に克服するのに役立つ方法です。この自助のテクニックは、恐怖を解き放ち、パニックや不安を引き起こすように思われる状況を克服するのに役立ちます。視覚化を使用することで、想像上の脱感作を使用することで、公衆のパニック障害の管理に関連する不安に徐々に直面し、それを克服することができます。
