ハーフマラソンを実行するのに良い時期は何ですか？

From Clutter to Clarity | Kerry Thomas | TEDxAshburn (十一月 2024)

ほとんどのハーフマラソン（13.1マイル）の終了時間は、エリートランナーの場合は1時間半から、ランナーやウォーラーの時間が遅い場合は3時間を超えます。ランニング経験、性別、年齢、レースコースに応じて、ランナー間で大きな変動があります。

ハーフマラソン記録と平均時間

男性プロのランナーは1時間以内にハーフマラソンに勝つかもしれないし、女性のレースは1時間10分以内で勝利するかもしれない。ハーフマラソンの世界記録は、男性は58:23、女性は1:04:51ですが、ハーフマラソン大会の大半はその時間帯に近いところで走っていません。

Running USAのHalf Marathon Annual Reportによると、2016年の米国のハーフマラソンの平均時間は、男性は2:05:15、女性は2:23:48でした。これらの時間は、2007年に記録された平均よりも約4〜5分遅くなります。

ハーフマラソンタイムズ：

エリート男性：60分未満
エリート女性：1:10
平均的な男性：2:05
平均的な女性：2:24

あなたの目標を設定する

ほとんどの初めてのハーフマラソンの場合、目標は特定の仕上げ時間を達成するのではなく、通常終了することです。後半のハーフマラソンを走らせるランナーは、通常、より多くのトレーニングを行い、より多くのレース経験を得るために、自分の時間が向上することが分かります。あなたのベルトの下にハーフマラソンが1回開催されたら、他の選手が何をしているのか心配するのではなく、あなたの個人的な記録（PR）を打つことに集中することができます。

ハーフマラソンの経験がある人にとっては、2:00（マイルペースあたり9:09分）の練習が共通の目標であり、その時間は走者の間でまともなハーフマラソンタイムとみなされます。非常に競争力のあるランナーは、1:30（1マイルあたり6:51分）のような他の時間障壁を目指しています。または、マイルペース（1/31ハーフマラソン時間）あたり7：00またはマイルペース（1/45ハーフマラソン時間）あたり8：00などのペースの障壁を破ります。

もしあなたがやったハーフマラソンの典型的な終了時間の範囲が不思議であれば、レース結果を見てください。レース結果はレースのウェブサイトに掲載されます。年齢層の受賞者、パックの途中で終わった人、パックの後ろで終わった人の時間を見ることができます。

ハーフマラソン時代に影響を与える要因

ハーフマラソンを終える時間は、いくつかの要因によって大きく異なる可能性があります。男性のハーフマラソンは、年齢層の女性よりも早くなる傾向があるため、ジェンダーは大きな役割を果たします。ハーフマラソンの多くの選手は30代後半まで自分の時間を改善し続けていますが、ほとんどの場合、40歳以上で自分の時間が減速し始めることがほとんどです。年齢層の受賞者でもあります。

ハーフマラソン時間と他のランナーの時間を公正に比較したい場合は、年齢や性別に関係なく、すべてのレース参加者を平等な競技場に置く年齢階級計算機を使用することができます。多くのハーフマラソンでは、レース参加者の年齢階級の終了時刻をネットの終了時刻の隣に記載しています。

天気とコースの地形もまた大きな変数です。ハーフ・マラソンは、丘陵コースと涼しいコースとの比較で、暑くて湿気の多いコースよりもはるかに速い時間を得ます。

ハーフマラソンの時間を予測する

別の距離の最近のレースでのあなたのパフォーマンスに基づいて、球場ハーフマラソン時間を決定するために、チャートや電卓（ランナーズワールドのものなど）を使用してください。

ハーフマラソンの時間予測は、かもしれないあなたが適切な訓練をすれば達成する。ほとんどの場合、経験豊富なハーフマラソンのみが予測時間を達成します。それが初めてのハーフマラソンの場合は、レースを完了することに集中します。これは素晴らしい成果です。あなたの最初のハーフマラソンの球場終了時間予測を探している場合は、電卓の予測に5〜10分を追加します。

多くのハーフマラソンには、3時間などの時間制限があることに注意してください。ランナーや歩行者の方が遅い場合は、登録する前に知っておくべき重要な番号です。

ハーフマラソンの時間を改善する方法

涼しいシーズンにフラットレースを選ぶのとは別に、次のハーフマラソンの時間を改善するためのヒントがいくつかあります：

週に1〜2回のスピードで仕事をすることで、スピードと信頼性を向上させることができます。テンポ・ランまたはヒル・リピートはあなたをより強くし、実行効率を向上させ、乳酸塩の閾値を上げます。そのすべてが、より高速な実行につながります。スピードの仕事を取り入れたハーフマラソントレーニングスケジュールを使用してください。
多くのハーフマラソンは、レースの最後の2,3マイルをフェードインし、全体の時間を大幅に遅らせています。仕上げキックの改善に取り組む。
あなたのレースが速すぎることを避けるか、あなたの潜在能力を最大限引き出すことを避けるための計画を立てるのに役立ちます。予測された時間を決めたら、レース全体でそのペースを走らせ、コースの地形を微調整します。
そのレースには精神的な準備が必要なので、レース中に起こる必然的な荒いパッチの準備が整います。レース時の不快感に対処するためのヒントや戦略のいくつかを試してみてください。

ハーフマラソントレーニングスケジュール

あなたがハーフマラソンを訓練して実行する予定の場合は、経験とフィットネスレベルに基づいて、以下から選ぶトレーニングスケジュールがあります：

初心者のための基本的なハーフマラソントレーニングスケジュール：この12週間のトレーニングスケジュールは、初心者のランナーに最適です。
ランニング/ウォークハーフマラソントレーニングスケジュール：この12週間のトレーニングプログラムは、ハーフマラソンのフィニッシュラインまで走ったり歩いたりするのに役立つように設計されています。
上級初級ハーフマラソントレーニングスケジュール：この12週間のトレーニングスケジュールは、初心者の上級者向けです。あなたは週に少なくとも4日走り、最大4マイル走ることができます。
中級ハーフマラソントレーニングスケジュール：この12週間のトレーニングスケジュールは、少なくとも1回のハーフマラソンを実施し、個人記録を実行することを望んでいるランナーのためのものです。
高度なハーフマラソントレーニングスケジュール：あなたが経験豊富なランナーで、ハーフマラソントレーニングを次のレベルに進めたい場合は、この12週間のトレーニングスケジュールを使用して、個人記録を実行してください。