あなたがグルテンフリーであるならブーストする9つの重要なビタミン

あなたがセリアック病または非セリアック型グルテン過敏症に罹患している場合は、グルテンフリーの食事療法に従うことで大幅に健康を改善することができます。

グルテンフリーを食べる人は、いくつかのビタミンやミネラルが不足しがちで、他の人の毎日の摂取量は、グルテンフリーの加工食品が補給されていないことが多いため、お勧めできない場合があります。余分な栄養素を使って。

あなたが後押しする必要があるかもしれない栄養素は以下を含みます：

• ビタミンB6
• 葉酸
• ビタミンD
• カルシウム
• 鉄
• ビタミンB 12
• チアミン
• リボフラビン
• ナイアシン

それで、あなたはこれについて何ができますか？明らかに、あなたはサプリメントをとることができます - そして、あなたが特定の栄養素にかなり欠けているならば、あなたの医者はあなたがそうするように勧めます。 （多くのビタミンを大量に摂取すると悪影響が出る可能性があるので、主要なサプリメント療法を開始する前に、医師に確認し、実際の栄養レベルを判断するためのテストを受けることをお勧めします）。

あなたができるだけ多くのあなたの食物からあなたの栄養素を得るという考えが好きなら、それならあなたが欠けているかもしれない特定のビタミンとミネラルの高レベルを含む食物を目標とするのを助けるための青写真はここにあります。これは、特に診断されたばかりの場合（特にそのことについて医師に相談する必要がある場合）、サプリメントを摂取する必要がなくなるわけではないかもしれませんが、確かに役立つことがあります。

1

ビタミンB 6：感染症対策ビタミン

あなたは、あなたが感染症を撃退し、正常な神経機能を維持し、そしてあなたの体中に酸素を運ぶのを助けるためにビタミンB6を必要とします。血糖値を正常範囲内に保つためにも必要です。残念なことに、多くのセリアック病患者やグルテンフリーの食事療法を受けている人々のビタミンB6が少ないことが研究によって示されています。

しかし、あなたにこの重要な栄養素を後押しすることができるたくさんの健康食品があります。

ひよこ豆（ガルバンゾ豆としても知られている）から始めてください - カップはあなたがあなたが一日に必要とするビタミンB6の半分以上をあなたに与えるでしょう。ひよこ豆をサラダに混ぜたり、フムスの形で（もちろんグルテンフリーのクラッカーを使って）食べることができます。

また、マグロ、サーモン、鶏の胸肉、七面鳥からかなりの量のB6を得ることができます。 1つのミディアムバナナでさえ、あなたが毎日必要とするビタミンB6の20％を持っています。

2

葉酸：新しい細胞を作るのを助けます

葉酸としても知られている葉酸は、もう一つのビタミンBです。あなたは先天性欠損症の予防における葉酸塩の役割（あなたの未熟児の脳と脊椎の奇形を防ぐ）に精通しているかもしれませんが、誰もが自分の体が新しい細胞を作るのを助けるのに十分な量のそれを必要とします。

従来のグルテン含有食品の多くは余分な葉酸塩で強化されているため（大部分は先天性欠損症を防ぐため）、グルテンフリーで食べている場合は、十分な量を得るために特別な注意を払う必要があります。ほとんどの人と同じくらいどこでも。

葉酸レベルを高めるために緑を考えなさい：ほうれん草、アスパラガスおよび芽キャベツはすべて緑豆およびブロッコリーがあるように栄養素が高い。あなたがアスパラガスの10槍またはほうれん草のコップの3分の2を食べるならば、あなたはあなたの毎日の葉酸塩の目標への半分以上になるでしょう。

あなたは十分に得るために毎日10オンスのピーナッツを食べる必要があるでしょうが、ピーナッツには驚くべき量の葉酸もあります。そして、ブラックアイドピーズの半カップはあなたが毎日必要なものの4分の1を提供します。

3

ビタミンD：サンシャインビタミン

あなたの肌が日光に反応してそれを作り出すので「サンシャインビタミン」として知られています、ビタミンDは強化された乳製品と通常のシリアル製品にも見られます - そしてあなたがグルテンフリー（そして特に乳製品フリー）も食べます。十分なビタミンDを摂取できない可能性があります。

事実、セリアック病の人々は特にビタミンD欠乏症になりやすいことが研究によって示されています。

残念ながら、天然に多くのビタミンDを含んでいる食品はほとんどありません。メカジキやベニザケなどの冷たい魚にはかなりの量が含まれています。卵黄には、毎日必要なビタミンDの約10％が含まれています。

乳製品を消費する場合は、ビタミンDで強化された製品（ほとんどの牛乳とヨーグルトを含みますが、グルテンフリーのヨーグルトのみを購入するようにしてください）を探すことができます。オレンジジュースのいくつかのブランドはまたビタミンDで強化されています（あなたのジュースはグルテンフリーと見なされていることを確認してください）。

4

カルシウム：骨を高めます

ビタミンDと同様に、カルシウムは乳製品に含まれています - 乳糖不耐症や追加の食物過敏性のために乳製品を避けているのであれば、それほど役に立ちません。ビタミンDのように、セリアック病の人たちが食事中にカルシウムの推奨値を摂取していないことが研究によって示されているのも不思議ではありません。

しかしながら、それは無グルテン食がカルシウム欠乏症をもたらすことを意味しないかもしれません、そして実際に行われた少数の研究は無グルテン食を受けた人々のカルシウム欠乏症を示していません。しかしカルシウムは強い骨を造るのを助け、骨粗鬆症はceliacsのための主要な危険であるので、それはあなたの毎日の食事療法のカルシウム商を引き上げるために完済することができる。

あなたが乳製品を食べる場合、十分なカルシウムを含む乳製品のための複数の選択肢があります。しかし、あなたがグルテンと一緒に酪農場を避けているならば、あなたはまだカルシウムを見つけることができます：骨付きの豆腐や缶詰の魚を探してください。いくつかのオレンジジュースのブランドはまたカルシウムが含まれています（ビタミンD強化製品と同様に、ただグルテンフリージュースのみを購入するようにしてください）。

5

鉄：酸素を運ぶのを助けます

鉄欠乏症に関連する貧血は、セリアック病の一般的な症状であり、実際のところ、診断時に貧血である人は、原発性のセリアック病が下痢である人よりも悪いことに自分の小腸に損傷を与える可能性があります。

したがって、セリアック病を患っている人々は、食事を通して、またはサプリメントを通して、十分な鉄分を得るために平均よりも慎重になる必要があります。従来のグルテン充填ダイエットに続く多くの人々が強化シリアルおよび他の製品を通して十分な鉄を得るので、セリアック病を持っていないがグルテンフリーダイエットを続けている人々も注意する必要があります。

牛肉や七面鳥がたくさん含まれている場合、鉄は簡単に手に入ります。カキも鉄分が豊富で、マグロには鉄分が含まれています。

一方、グルテンフリーの菜食主義の食事に従うと、大豆と豆類から鉄を得ることができます。1杯の大豆には1日に必要な鉄の半分が含まれます。毎日の摂取量グルテンと非常に交差汚染される可能性があるので、グルテンフリーの大豆とグルテンフリーの豆の安全な供給源を見つけるようにしてください。

6

ビタミンB 12：あなたの疲労と闘う

ビタミンB 12はあなたの神経と血球を維持するのを助けます、そして特にB 12が不足しているそれらは彼ら自身が絶え間ない疲労と戦っているのを見つけることができます。研究によると、セリアック病の人は食事中に十分な量のビタミンB 12を摂取する傾向はありませんが、体内の栄養素が不足しているわけではありません。

その低摂取の理由の一部は、ほとんどの従来の朝食用シリアルがあなたの毎日のビタミンB12必要量の100％で強化されるということかもしれません、そしてもちろんグルテンを避ける人々は同様にそれらのシリアルの多くを避ける必要があるでしょう。 （もちろん、市場にはグルテンフリーのシリアルがたくさんあり、そのうちのいくつかはビタミンとミネラルで強化されています。）

肉、魚および乳製品はビタミンB 12の最良の供給源になる傾向があります、それが菜食主義者とビーガンがしばしばより不足している理由です。サーモンやマスの食事サイズの部分（4オンス以上）は、6オンスの間、あなたの推奨される毎日の摂取量の100％を提供します。牛肉の量はあなたがあなたが必要とするものの半分をあなたに与えるでしょう。ミルク1杯または1オンスのハードチーズで、ビタミンB12の15％が摂取できます。

7

チアミン、リボフラビンおよびナイアシン：エネルギーについてもっと

チアミン、リボフラビン、ナイアシンはすべてビタミンB群で、食べ物をエネルギーに変換する役割を果たしています。ビタミンB12と同様に、グルテンフリーの食事を摂取している人はこれらのビタミンを十分に摂取できていないようですが、医学的検査では必ずしもそれらが欠乏しているとは示されません。

3つすべてが一般的に従来の強化グルテンベースのシリアルとパンに追加されています。

豆はチアミンの良い源である傾向があります - 緑色の豆またはリマ豆の半分のカップはあなたが毎日必要とするものの約50％をあなたに与えるでしょう。ドングリカボチャとポテトもかなりのチアミンを含みます。

リボフラビンについては、その間、あなたは乳製品に目を向けることができます：毎日の牛乳とヨーグルトのカップはあなたをカバーするでしょう。肉もリボフラビンの良い源です。あなたが肉や乳製品を食べていない場合は、あなたのリボフラビンのためにアーモンドと大豆ナッツを見てください（あなたが大豆に耐えることができると仮定して）。

最後に、ナイアシンの場合、あらゆる種類の肉、家禽、魚、乳製品は栄養分が豊富です。あなたがベジタリアンやビーガンの食事療法に従うなら、あなたが毎日必要なナイアシンを得るために、portobelloキノコ、カボチャまたはカボチャの種、テンペ、ピーナッツまたは豆に目を向けてください。

DipHealthからの一言

ビタミンが豊富な食品に集中してもサプリメントを摂取する必要がなくなるわけではありません。特定の健康上のニーズについて、そして特定の栄養素やより総合的なマルチビタミンをサプリメントとして推奨するかどうかについて医師に相談する必要があります。製品。誰もがサプリメントを摂取する必要があるわけではありませんが、セリアック病を患っている人々は、ほとんどの場合よりも頻繁にサプリメントを摂取する必要があるかもしれません。

しかし、栄養価の高い食品、特に欠けている可能性のある特定の栄養素が豊富な食品を食べることは、欠乏症を直すのに役立ち、さらに一般的な健康にも役立ちます。