ACLの傷害防止プログラムのPlyometric演習

「ジャンプトレーニング」とも呼ばれているプレオメトリックエクササイズは、力、強さ、スピードを高めるのに役立つ爆発的な動きです。これに続く一連のプライオメトリックエクササイズは、膝を保護する筋肉を強化するのに役立ち、前十字靭帯（ACL）で最も怪我を受けやすい膝の靭帯の危険を低下させます。

これらの練習を安全に行うには、テクニックが重要です。特に、どのように着陸するのですか？柔らかく足のボールに体重を当て、膝を曲げて腰をまっすぐにしながらゆっくりとあなたのかかとに戻します。

機器に関しては、あなたが必要とするのは、6インチのフィットネスコーン（あるいはそれに匹敵する他の物体）だけです。コーンはオンラインで購入することも、スポーツ用品店で購入することもできます。各運動を20回繰り返します。少し時間内にルーチンを完了することができるはずです。ルーチンの途中で痛みを感じたらすぐに止めてください。

コーン上の横方向ホップ

目的：神経筋制御を強調する力/強さを増加させる

• 6インチの円錐の右に立つ
• コーンの上を横に、そして左にホップ
• あなたが円錐をクリアし、両方の足が地面に触れるとすぐに、それを横に、そして右に
• 20の連続した担当者のために繰り返す

コーンの前方/後方ホップ

目的：神経筋制御を強調する力/強さを増加させる

• あなたの足のボールの上にやわらかく着陸し、膝の上で曲がる
• 両方の足がコーンの前で接触するとすぐに、その上に戻って膝を後ろに倒さないように注意してください。つまり、まっすぐにするために、ひざを少し曲げます
• 20回繰り返す。

コーン上のシングルレッグホップ

目的：神経筋制御を強調する力/強さを増加させる

• あなたの右足でコーンを跳ね上げる
• あなたが着陸するとすぐに、膝の中にわずかな曲がりを維持しながら、
• あなたの右足を使って20回分のコーンを前後にジャンプし続ける
• 左足で繰り返す

ヘッダー付きの垂直ジャンプ

目的：垂直ジャンプの高さを上げる

• あなたの側に手を立てて立つ
• あなたの膝を軽く曲げ、足で押してまっすぐ飛びます
• 両足のボールに乗って、膝を少し曲げたままにしてから、あなたの足全体が体重を取るようにかかとにロールバックする
• 20回繰り返す

はさみのジャンプ

目的：垂直ジャンプの力と強さを高める

• 起立した姿勢から、右足でランジに進んで、右膝を足首に沿わせるように注意してください。言い換えれば、あなたの膝が足首を越えないようにしてください
• ランジから、右足で押して、あなたの左脚が正面にあり、右脚が戻ってくるランジにあなたの左脚を前方に推進する
• 20回の反復で、脚を交互に繰り返して肺がんを続ける