目標心拍数計算チャート
目次:
この目標心拍数電卓チャートを使用して、4つの運動強度ゾーンで心拍数を決定します。年齢を選択して、各ゾーンの推定最大心拍数と1分あたりの拍数（低強度、中強度、激しい強度、好気性ゾーン）を選択します。
目標心拍数チャート
|
心拍ゾーン |
低強度 |
中程度の強度 |
有酸素ゾーン |
激しい強さ |
最大 |
|
年齢 |
50-60% |
60-70% |
70-80% |
75-85% |
100% |
|
20 |
97-116 bpm |
116〜135 bpm |
135-155 bpm |
145-164 bpm |
194 bpm |
|
25 |
95-114 |
114-134 |
133-152 |
143-162 |
190 |
|
30 |
93-112 |
112-131 |
131-149 |
140-159 |
187 |
|
35 |
92-110 |
110-128 |
128-147 |
138-156 |
183 |
|
40 |
90-108 |
108-126 |
126-144 |
135-153 |
180 |
|
45 |
88-106 |
106-124 |
124-141 |
133-150 |
177 |
|
50 |
87-104 |
104-121 |
121-139 |
130-147 |
173 |
|
55 |
95-102 |
102-119 |
119-136 |
128-145 |
170 |
|
60 |
83-100 |
100-117 |
117-133 |
125-142 |
167 |
|
65 |
82-98 |
98-114 |
114-131 |
123-139 |
163 |
|
70 |
80-96 |
96-112 |
112-128 |
120-136 |
160 |
|
75 |
78-94 |
94-110 |
110-125 |
117-133 |
157 |
|
80 |
77-92 |
92-107 |
107-123 |
115-130 |
153 |
目標心拍数ゾーン計算
この電卓のチャートでは、あなたの最大心拍数の単純な年齢階級推定を使用し、選択した割合でそれを乗算します。使用される方程式は、206.9 - （0.67×年齢）です。この心拍数予測式および最大心拍数予測式は、高齢者の心拍数を過小評価する傾向があるため、進行中の研究対象です。これは、あなたが年をとっている場合、5〜10歳若い人たちに示されたゾーンを使用する方が正確かもしれないことを意味します。
よりカスタマイズされた心拍数パーセンテージのために、安静時の心拍数を知る必要があるKarvonen式を使用したい場合があります。安静時の心拍数を自動的に測定するフィットネスバンドまたはスマートウォッチを装着すると、簡単に行うことができます。目標心拍数を見つけるためにこれらのデバイスを使用する利点は、現在の研究支援ゾーンと一致するようにメーカーが簡単に更新できることです。
あなたが最大心拍数のパーセンテージについて毎分拍を見つけたい場合は、オンラインターゲット心拍数計算機を使用することができます。また、適度な強さのフィットネスゾーン全体に入る心拍数の範囲も表示されます。
どのような目標心拍数ゾーンを使用すべきですか？
健康とフィットネスの利益のために、1日あたり30分間、週に5日間、合計150分間、適度な強度ゾーンで運動することを目指します。
これは、活発な歩行のためのゾーンです。
週に3回、20分間、週に合計60分間、激しい運動（例えば、走るなど）を行うこともできます。
どのゾーンを使用するのかはあなたの選択です。それを混ぜて、ある日は適度な強度の運動を、他の日は激しい運動を楽しむことができます。あなたは、さまざまなターゲットゾーンで運動することによって、あなたの好気性および持久力運動システムのさまざまな側面をトレーニングします。毎週のウォーキングトレーニングプランは、毎週あなたのトレーニングをさまざまな心拍ゾーントレーニングで変えます。このプランは、あなたのフィットネスを向上させる素晴らしいスケジュールを設定するのに役立ちます。
一方で、歩きやすいペースで歩くなど、低強度の運動をディスカウントしないでください。それはストレスを和らげるのに役立ち、座っているだけで増加する健康リスクを軽減します。多くの形の柔軟性と強さの練習も強度は低いですが、あなたの筋肉や体調にはまだメリットがあります。
胸部ストラップセンサー付き心拍モニターを使用することは、運動中に心拍数を連続的に見るための最も正確な方法です。選択した心拍数ゾーンにいるときに、モバイルアプリまたはリストディスプレイにリンクして警告することができます。多くのフィットネスバンドとスマートウォッチにもこの機能があります。
運動中にLEDセンサーを使って脈拍を検出します。
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Nes BM、Janszky I、WisløffU、StøylenA、Karlsen T.健康被験者における年齢 - 予測最大心拍数：HUNTフィットネス研究。 スポーツにおける医学と科学のスカンジナビアのジャーナル 。 2012; 23（6）：697-704。 doi：10.1111 / j.1600-0838.2012.01445.x。
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Sarzynski MA、Rankinen T、Earnest CP、et al。 Heritage Family Studyにおける一般的に使用されている年齢ベースの予測式と比較した最大心拍数の測定 アメリカン・ジャーナル・オブ・ヒューマン・バイオロジー：ヒューマン・バイオロジー・カウンシル 。 2013; 25（5）：695-701。 doi：10.1002 / ajhb.22431。
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目標心拍数および推定最大心拍数。疾病管理センター。
