腰椎頸椎安定化エクササイズ

最近では腰椎や頸部の安定化運動が流行しています。この記事では、その理由を調べ、プログラムを始めるために何をすべきかを学びます。

背中と首のリハビリのためのコア強度

多くのリハビリクリニックと理学療法事務所は今や日常的に背中と首の患者に「コア強化プログラム」を与えています。

腹部の背中、腰、肩の筋肉に重点を置いたこれらのプログラムは、姿勢の調整を改善し、それがひいては痛みを軽減するのに役立ちます。

コア強度はまた、日常の雑用、スポーツやダンスに従事している間に発生する可能性がある背中の歪みを回避するために必要な身体力学の種類に貢献しています。

サンフランシスコのセントフランシス記念病院でヨガの先生であり、外来診療の責任者を務めるスーザンイートンは、コア強度の利点が痛みの軽減につながります。 「良い姿勢習慣は骨と脊椎の曲線の健康な整列を促進し、そして筋肉がそれらの通常の長さを維持することを可能にする。」

「コア」とは何ですか？

ニューヨーク長老病院のスポーツ医学および脊椎専門医であるAndre Panagos博士は、体の中心部が、背中の筋肉よりもはるかに多くの労作を支えることができる加圧空洞として説明しています。

パナゴスは、もし脊椎の骨以外のすべてが取り除かれ、そしてちょうど20ポンドが上に置かれたならば、脊柱は座屈しそして崩壊するだろうと指摘している。この圧迫された腔の周りの筋肉は、脊柱よりも身体的作業をより支えます。

腹部は中心的な筋肉ですが、骨盤や背中の筋肉も重要な役割を果たしています。

コア強化プログラムの種類

コアを強化することで、しっかりとした柔軟な体幹の筋肉が揃った骨をサポートします。コアのための運動プログラムは、骨盤内のものと同様に、脊椎自体の非常に近くに位置する筋肉を対象としています。

最近のコア強化プログラムはさまざまな形で見つけることができ、ピラティス、腰椎安定化、頸部安定化、コアサポート、体幹運動など、さまざまな名前で呼ばれることがあります。プログラムの種類は、医師が処方したもの（安定化プログラム）から個人的なトレーニングセッションやジムでのエクササイズ（ピラティス、ヨガ、そして腹部ルーチン）などまで多岐にわたります。

あなたのabルーチンを簡単なものからやりがいのあるものに進める方法を学びましょう。

コア強化のためのクラスとトレーニング

バッククリニックの外では、コア強化プログラムは腹部発達への一般的なアプローチをとるかもしれません、あるいはそれは腹部の仕事と共に呼吸、身体意識と理想的なアライメントを使う高度に洗練された心身テクニックを使うかもしれません。

あなたの能力のレベルとあなたの怪我や状態に適したプログラムと教師を見つけることは必須です。ここにいくつかのヒントがあります：

1. 認定、背中と頸部の痛みを扱う経験と専門知識、およびコミュニケーションスキル（優れたリスニングスキルを含む）についてインストラクターにインタビューします。
2. 怪我や状態を悪化させないために、医師やセラピストに会うのが適切で、あなたを紹介しても構わないと思っている教師を見つけるようにしてください。

コア強化プログラムを始める前に

選ぶべき多くの中心的な強化プログラムがありますが、正しく実行されて、それぞれのタイプは信頼できる体の姿勢を作成して発展させることを目指すべきです。

中心となる筋肉を動かすには、まずそれらに手を伸ばさなければなりません。そしてそれは通常、導入や準備の形で行われます。良いインストラクターまたはセラピストがこれを初心者に提供します（あなたが上達するにつれて、思い出させるものと共に）。

指示や準備作業には、呼吸技術や、足、骨盤、肩などの身体部分の配置場所に関する情報が含まれます。これらはすべて、深い腹部の筋肉を見つけて活性化し、うまく整列するのに役立ちます。コア強化プログラムで良い結果を得るために苦痛を乗り越える必要はありません。

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クランチに注意

「あなたがクランチをするとき、あなたはただ１つの平面で働くだけである。しかし背骨とその筋肉は三次元である - それらはずっと行き渡っている。それはコア強化ではないアブクランチ、本当に助けになることができます。」

コア強化エクササイズ - 最初のシリーズ

あなたの深い腹筋を活性化する方法についての認識を得たら、すべての姿勢の筋肉を動かすいくつかの簡単な運動を試してみてください。これらの運動は体幹安定性を発達させる過程を始める。例としては、骨盤の傾き、支えられた橋や脊椎のねじれなど、いくつかの簡単なヨガのようなポーズがあります。

コア強化エクササイズ - 安定化と動的安定化

あなたが進むにつれて、あなたの熟練したセラピストまたはインストラクターはあなたに体幹を動かすように挑戦する腕や足の動きをあなたに与えるでしょう。演奏しながらトランクを静止させるのはあなたの仕事です。これが脊椎を安定させるために腹筋、背筋、その他の姿勢筋を訓練するものです。

あなたはまだ胴体のスキルを習得した後は、フィットボールやフォームローラーなどの機器の丸みを帯びた部分に横たわって演習を行うことで、さらに自分自身に挑戦することができます。この種の運動は動的安定化として知られています。

安定化と動的安定化の練習を通して、あなたはおそらくより強いコアを持つ自分自身を見つけるだけでなく、改善されたバランスと調整もするでしょう。

理想的なコア強化プログラム

理想的なコア強化プログラムは、あなたのライフスタイルに合うように個性化されていて、あなたの個性によく合うものです。強力な中核を得ることを期待して1回または2回、10人以上のab-killerをノックアウトしようとするよりも、毎日できること、そしてこれから行おうとしているプログラムを作成するのがあなたの医者、セラピスト、トレーナーまたは教師と働くのが得策です。

Eatonによると、コア強化プログラムを作成することは、本やWebサイトからいくつかの演習をたどるのと同じくらい簡単ではありません。 「すべての運動がすべての人に適しているわけではありません」と彼女は言います。 「一度も運動したことのない背中や首の問題を抱えている人々は、試合に戻るために怪我をしているアスリートとはまったく異なるプログラムを必要とするでしょう。」