キノアの栄養の事実と健康の利点

ボリビアのネイティブから、キノアはスイスのチャード、ホウレンソウ、およびビートの相対的な存在です。キノアは、ビタミン、ミネラル、タンパク質、および繊維が充填されたグルテンフリーの全粒粉です。

米国で見つかったキノアの最も一般的なタイプには、白、赤、黒のキノアがあります。独特の色に加えて、さまざまな品種が独特の風味と質感を生み出します。

白キノアが最も一般的で、冷キュウリで最もよく使用される赤キノアより滑らかな質感を持っています。黒いキノアは、白いキノアの穏やかな味より少し土と甘いです。

キノアは、詰め物やタンパク質が詰まっているので、しばしば菜食主義の計画に使用されます。キノアは完全なタンパク質であり、9つの必須アミノ酸のすべてを含んでいます。

栄養成分表
1食分量（185 g）
一食当たり	％毎日の値*
カロリー 222
脂肪36からのカロリー
総脂質 4g	6%
飽和脂肪0g	0%
多価不飽和脂肪0g
モノ不飽和脂肪0g
コレステロール 0mg	0%
ナトリウム 13mg	1%
炭水化物 39g	13%
食物繊維5g	20%
砂糖0g
タンパク質 8g
ビタミンA 0％・ビタミンC 0％
カルシウム3％・鉄15％
* 2,000カロリーの食事に基づいて

キノア1杯には220カロリー、炭水化物39g、繊維5g、タンパク質8gが入っています。しかし、それは必ずしも低カロリーではないが、39gの複合炭水化物が含まれており、これは良好なエネルギー源として働くことができる。

さらに、それは繊維とタンパク質の大きな源です。あなたのカロリー摂取量を減らしたい場合は、調理した3/4カップに固執します。これは、1/4カップの乾燥についての栄養情報を列挙したラベルを検討している場合に役立ちます。実際には3/4カップの調理が行われます。

健康への効果

キノアは天然にはナトリウムが少なく、繊維とタンパク質が豊富です。

繊維は満腹感を助け、便秘を予防し、軽減し、コレステロールを心臓から引き離すのに役立ち、血糖を安定に保つのに重要な炭水化物の消化不能な部分である。キノアの余分な繊維は、炭水化物の消化が遅くなり、血糖コントロールを助けます。研究は、全粒粉が頻繁に摂取されると、2型糖尿病のリスクが低いことを示唆しています。したがって、あなたのデンプンの渇望を満たすためにパスタの代替品を探している場合、キノアはおそらくあなたのための良い選択です。

キノアは全粒粉であるため、自然に鉄、マグネシウム、ビタミンE、カリウムの良い供給源です。マグネシウムは体内の多くの代謝過程の一部であり、血糖を調節するのに役立つものもあります。鉄は身体を通して酸素を運ぶのに役立つ必須ミネラルであり、ビタミンEは抗酸化物質として作用する脂溶性ビタミンであり、体内のフリーラジカルとの戦いを助けます。

よくある質問

キノアはグルテンフリーですか？はい、キノアは、グルテン不耐性またはセリアック病の人にとってグルテンフリーの選択肢です。

キノアは完全なタンパク質ですか？はい、キノアは必須アミノ酸のすべてを提供します。

なぜキノアは苦いのですか？ 天然に存在するサポニンは個々のキノア種子をコーティングすることができ、調理すると苦味または石鹸の風味に寄与する。

調理前の簡単なすすぎは、それらを取り除くのに十分です。

キノアを選んで保管する方法

あなたは通常の食料品店や健康食品店でキノアを見つけることができます。米とクスコが位置する棚でそれを探します。

乾燥キノアは保管期間が長く、パットリーのパッケージや密閉容器に保管することができます。これは種子であるため、通常は「ベストバイバイ」の日付を使用しますが、その日付以降は安全に使用できます。一度それが調理されると、キノアは6-7日間冷蔵庫で新鮮なままになります。あなたはそれが難しくなると、それが悪くなり始めていることを知っているだろうし、金型を開発する。

冷凍庫に長期間キノアを保存するには、気密の冷凍庫を使用します。

キノアを準備するための健康的な方法

キノアは白米やパスタなどの加工された洗練された炭水化物の代用品です。美味しいお料理をお召し上がりいただき、お食事をお楽しみください。または、ブレッドクラムの代用として、創造的でタンパク質をタンパク質の頂部に置くことができます。

キノアの調理方法は、米のそれと同じです。つまり、澱粉を水の2倍にします。唯一の違いは、天然のサポニン（これは自然界の鳥の抑止力として作用すると考えられる石鹸味の物質である）を除去するために、使用前にキノアを浸したり洗い流したりすることを多くのブランドが推奨していることです。

正確な道順については、パッケージの説明書を必ずお読みください。生キノア種子の一杯を細かいストレーナーに入れ、手で振って水の中を走らせます。

あなたの乾燥したキノアをすすいだ後、パッケージの指示に従ってそれをキュアのすべてのカップに2つの水（または低ナトリウムの野菜またはチキンブロス）を入れた鍋に入れることでそれを料理します。それを沸騰させ、穀物が約20分以上の水をすべて吸収するまで、熱を低くして、カバーし、煮る。完成品はふわふわで軽くなければなりません。

キノアを使ったレシピ

• ベーシックキノアサラダレシピ
• キノア・クラスト・コード・ピーチ・サルサ

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• アンダーソンJW。全穀粒と冠状動脈性心疾患：真実の核全体。 Am J Clin Nutr。 2004 Dec; 80（6）：1459-60。 2004。
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