低炭水化物ダイエットにおける豆類および豆類の栄養価

サウスビーチダイエットや他の低炭水化物ダイエットでは、チキンやレンズ豆などの豆やマメ科植物の摂取量を少なくすることが推奨されています。彼らは繊維、ビタミン、ミネラル、および他の栄養素の優れた供給源であるだけでなく、消化が遅く、腸で容易に吸収されない耐性のあるデンプンを含んでいるため、血糖値に影響を与える可能性が低くなります。

栄養価

定義により、マメ科植物は、その家に属する植物または種子である ワカメ科。 マメ果実そのものは、乾燥した種子で満たされたポッドであり、消費されるか、飼料として使用される。これらにはさまざまな乾燥豆と乾燥エンドウ豆が含まれますが、緑豆や野菜作物とみなされる緑豆は除きます。

調理された無塩のマメ科植物の半分のカップの栄養価は様々であるが、カロリーあたりのタンパク質の割合が高くなる傾向がある。

	カロリー （グラム当たり）	炭水化物 （グラム当たり）	タンパク質 （グラム当たり）	ファイバ （グラム当たり）
味噌豆	147	28.5	8.65	8.4
黒豆	114	20.4	7.6	7.5
ブラック・アイド・ピーズ	99	17.8	6.6	5.6
広い豆（ファヴァ豆）	94	16.7	6.5	4.6
チキンピース（ガルバンゾー豆）	134	22.5	7.3	6.2
枝豆	94	6.9	9.2	4
フィールドビーンズ	114	21.3	6.2	8.3
グレート北豆	104	18.7	7.4	6.2
グリーンピース	67	12.5	4.3	4.4
インゲン豆	112	20.2	7.7	5.7
レンズ豆	115	20	8.9	7.8
リママメ	108	19.6	7.3	6.6
緑豆	106	19.3	7.1	7.7
ネイビー豆	127	23.7	7.5	9.6
ピント豆	122	22.4	7.7	7.7
大豆	148	7.2	15.7	5.2
スプリットピース	116	20.7	8.2	8.1
白い豆	124	22.5	8.7	5.6

他の植物由来食品と同様に、マメ科植物にはコレステロールが含まれておらず、脂肪やナトリウムがほとんどありません。マメ科植物を毎日摂取すると血圧が下がり、低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールが減少するという証拠もあります。

例外

すべてのタイプのマメ科植物と豆は低炭水化物ダイエットに含めることができますが、砂糖やラードで作られたものははっきりと操るべきです。

これには、しばしばブラウンシュガーと糖蜜が詰め込まれた焼き豆と、時には脂肪が戻って作られた豆腐スープが含まれます。

ピーナッツは技術的にはマメ科植物ですが、低炭水化物ダイエットの目的ではナッツとみなされます。サウスビーチダイエットでのピーナッツのお勧めサイズはオンスからオンスまでの2/3倍です。天然ピーナッツバター2杯（砂糖や油分を加えない）も許可されています。

缶詰と調理済み

一般的に言えば、缶詰は家庭で浸したり調理したりするよりも血糖を上げる傾向があります。唯一の例外は、すでに低炭水化物数および低血糖指数（GI）を有する大豆であり、

キャニングは豆のデンプンを分解し、消化器系でよりアクセスしやすくする非常に高い圧力を必要とします。そうすることで、抵抗性デンプンの主要な利点（腸内細菌叢の維持や排便の正常化を含む）のいくつかを取り除くことができます。

豆の準備

自宅で乾燥豆を調理するのは簡単で、最大限の健康上の利益を確実に保つのに役立ちます。レンズマメとスプリットピースを除いて、乾いた豆は調理する前に少なくとも2時間浸しておく必要があります。

浸すことで豆が柔らかくなり、簡単に調理し消化することができます。それはまた、腸内で発酵して膨化およびガスを生じさせる過剰のデンプンの一部を除去するのに役立つ。より大きな豆は特に一晩の浸漬の恩恵を受けるでしょう。ソークに塩を加えることで調理時間も短縮される。

Beanを浸す基本的な方法は2つあります。

• 伝統的な方法は、豆のレベルより2インチ上の水で満たされたポットまたはボウルに4〜12時間浸漬することです。塩漬けの場合は、豆の1ポンド当たり1杯の食塩または2杯の粗塩を使用してください。調理する前に水気とすすぎをする。
• 急いでいる場合は、豆を鍋に入れ、2インチの水で蓋をする。塩を加えて沸騰させる。沸点に達したら、熱を切って1時間放置させます。調理する前に水気とすすぎをする。

豆を浸さないことを選択した場合は、必ず調理時間にさらに1時間か2時間を追加してください。

豆の調理

一度浸したら、あなたが選んだレシピに豆を調理することができます。ゆっくりとした炊飯器を使うか、ストーブで調理することができます。調理中は、常に豆を2インチの液体で覆い、液体を減らすように交換してください。常に低温で料理し、あまりにも多くをかき混ぜると、豆を分解して過剰のでんぷんを放出することがあります。

レンズ豆やスプリッドピースのような小さな豆は、調理するのに30分から1時間かかることがあります。他の人は、サイズに応じて3時間から6時間かかることがあります。豆は、柔らかいが柔らかいときに行われる。乾燥した豆の1カップは約3カップの調理済みの豆を産みます。

調理液はしばしばおいしくなり、冷凍庫に最大6ヶ月間保存することができます。必要に応じて、単に液体を解凍し、菜食主義のスープやシチューのベースとして使用します。

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• Polak、R。 Phillips、E。およびCampbell、A. Legumes：摂取量を増やすための健康上の利点と料理のアプローチ。 Clin Diabetes。 2015; 33（4）：198-205。 DOI：10.2337 / diaclin.33.4.198。
• 米国農務省（USDA）。標準参照用国家栄養データベース、リリース28。ワシントンD.C.; 2016年を更新しました。