あなたのお尻のための理学療法演習

腹部の筋肉のための演習（胃、腰） (十一月 2024)

股関節は、体の中で主要な体重を支える関節であり、歩くこと、走ること、座っていること、立っていること、階段を登ることなど、多くの機能的活動を担っています。あなたの腰を強くて動かせ続けることによって、腰痛はすぐに取り除かれることができて、あなたは通常の活動に戻ることができます。

ここにあなたの腰を強くて移動させ続けるのを助けるためのいくつかの基本的な演習があります。あなたが行使するのに十分に健康であることを確実にするためにあなたの医者、理学療法士、または医療提供者と相談することを忘れないでください。

これらの運動は、腰の強さと柔軟性を維持するために1日1回行われるべきです。エクササイズが楽になり始めたら、各エクササイズを2〜3セット実行して、腰の筋肉に挑戦し、腰の強度と可動性をさらに向上させることができます。より高度なヒップ強化エクササイズを試してみるのもよいでしょう。

このプログラムやその他の運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。

股間補強のための股関節スクイーズ

腰を絞ることはあなたの鼠径部の筋肉を機能させることができるそれを行うための簡単な運動です。あなたの鼠径部の筋肉はあなたの腰に内側の安定性を提供し、あなたの膝の位置を制御するのを助けます。

仰向けになっている間は、両方の膝を曲げたままにして、小さなボール、枕、またはタオルロールを膝の間に置きます。枕を軽く絞ってください。 5秒間押し続けて放します。 10回繰り返します。激しい痛みを感じた場合は、必ず運動を中止してください。

ストレートレッグレイズ

まっすぐなレッグレイズエクササイズは、腰やクワッドの前面を強化し、膝をサポートするのに役立ちます。

背中に横になっている間、片方の脚をまっすぐにし、もう片方の膝を曲げます。大腿四頭筋をまっすぐな脚の上に締め付けてから、まっすぐな脚を約12インチ持ち上げます。 2秒間そのままにしてから、ゆっくりと足を下げます。脚はできるだけまっすぐにしてください。これを10〜15回繰り返します。

あなたの太ももや下肢に小さなカフの重さを追加することによって、あなたのまっすぐな足を上げる運動をより困難にすることができます。

サイドレッグレイズ

サイドレッグレイズは、腰やお尻の脇腹の臀筋を強化するのに役立ちます。これらの筋肉は、歩行中や走行中に適切な腰と膝の位置を維持するのに不可欠です。

片側に横になります。床に近い方の脚を曲げ、一番上の脚をまっすぐにします。膝をまっすぐに伸ばし、つま先を前に向けてゆっくりと上の脚を上げます。 2秒間保持してからゆっくり下げます。 10回繰り返します。

ボーナスストレートレッグレイズエクササイズ：傾向があるストレートレッグレイズ。

ヒップローテーションストレッチ

フィギュアフォーストレッチまたは梨状筋ストレッチとしても知られている股関節回転ストレッチは、あなたの腰がそれらの全可動域で自由に回転し続けるようにするための素晴らしい運動です。

腰の回転ストレッチは次のようになります。膝をまっすぐにして床に座ります。足首を膝の上に置くことで、片方の足をもう片方の足の上に重ねます（まるで座っている間に足を横切るように）。膝をゆっくりと体の向こう側に引き、5秒間そのままにします。その後、ストレッチが腰に感じられるまで、ゆっくりと上肢の膝をあなたから離します。この位置を5秒間保持してからゆっくり離します。 10回繰り返します。

ボールブリッジ

あなたの足の下にボールを使ってブリッジを実行することはあなたの臀筋だけでなくあなたのハムストリングスの強度を向上させるための素晴らしい方法です。これがあなたのやり方です。

仰向けになり、ふくらはぎの筋肉の下にスイスのボールを置きます。
腹筋を引き締めてから、ゆっくりとお尻を地面から離します。
あなたの骨盤が持ち上がったら、2秒間その位置を保持します。
ゆっくり下降してください。
10〜15回繰り返して運動を繰り返します。

ヒップハイカー

ヒップハイカー（別名骨盤ドロップ）は、体重を支える姿勢で臀筋を動かすための素晴らしい運動です。エクササイズをするには、片方の足を片手で横に、もう片方の足をぶら下げます。両膝をまっすぐに保ち、片側の骨盤を下げて足が床に向かって動くようにします。両方の膝はまっすぐにしておくべきです。動きはあなたの股関節から来るべきです。骨盤が下がったら、ゆっくりと上げて元の位置に戻します。運動を10回繰り返します。